Валик для пилатеса упражнения для спины
Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.
Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.
Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?
Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.
С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.
В чем польза от занятий с массажным роликом?
Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!
Преимущества массажного ролика (foam roller):
- Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
- Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
- Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
- Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
- Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
- Улучшает координацию и чувство баланса.
- При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
- Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
- Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
- Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.
Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).
Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.
Упражнения с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.
1. Для спины
2. Для квадрицепса
3. Для бицепса бедра и ягодиц
Или вот такой вариант:
4. Для ягодиц
5. Для внешней поверхности бедра
6. Для внутренней поверхности бедра
7. Для передних мышц голени
8. Для икр
9. Для плеч
10. Для спины и рук
11. Для поясницы
Катать ролик под поясницей не рекомендуется!
12. Для стоп
13. Для шеи
14. Для спины и позвоночника
За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.
Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:
Советы по упражнениям с пенным роликом:
- Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
- Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
- Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
- Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
- В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
- Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.
Где купить массажный ролик и как выбрать
В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.
1. Цельный пенный ролик
Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.
2. Массажный ролик с текстурной поверхностью
Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.
Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.
- Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
- Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.
Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress
Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Большой выбор роликов предлагается на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по низким ценам (от 400 до 2000 рублей). В описании указан размер ролика (длина x диаметр). Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами на товар и прочитайте описание массажного ролика от продавца. Мы стараемся актуализировать цены, но поскольку продавцы часто меняют стоимость товара, то цифры в нашем описании могут отличаться от цифр в магазине.
Цельные (сплошные) массажные ролики
1. Недорогой пенный ролик на 30 см
Самый простой пенный ролик, небольшой длины. Размер: 30 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, сиреневый. Отзывы в целом положительные, некоторые покупатели отмечают неприятный запах и недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 450 рублей.
2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см
Если вы решили приобрести более длинный ролик для удобства занятий, то посмотрите этот вариант массажного ролика. Размер на выбор: 45 см x 15 см либо 60 см x 15 см. Предлагается несколько интересных цветов. Отзывы в целом положительные, низких оценок практически нет. Стоимость 700-1000 рублей в зависимости от длины валика.
3. Качественные пенные ролики 60 см
Этот пенный ролик имеет высокие оценки и много положительных отзывов. Покупатели отмечают идеальную жесткость валика и хорошую форму, которая не теряется со временем. Размер: 60 см x 15 см. Стоимость 900 рублей.
4. Более жесткий пенный ролик разной длины
Это нейтральный черный массажный ролик умеренной жесткости. Предлагается 3 варианта разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех). Отзывы в целом положительные, многие покупатели отмечают, что пенный ролик в меру твердый и хорошо массирует спину. Стоимость 400-800 рублей в зависимости от длины валика.
Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):
- Магазин 2
- Магазин 3
Массажный ролик с текстурной поверхностью
1. Цветной массажный ролик по доступной цене
В меру жесткий качественный пенный ролик с интересной цветовой гаммой. Размер: 33 см x 13 см. Покупатели отмечают, что валик хорошо массажирует, в меру жесткий, сами шипы приятные. Стоимость 700 рублей.
Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):
- Магазин 2
2. Массажный ролик 33 см с шипами
Этот пенный ролик также имеет умеренно жесткую поверхность, которая идеально подходит для массажа спины. Размер: 33 см x 12 см. Предлагается 2 цвета: черный и розовый. Отзывы положительные, покупатели в основном остаются довольны товаром. Стоимость 1000 рублей.
3. Универсальный массажный ролик с шипами
Этот небольшой массажный ролик с шипами имеет хорошую жесткость и доступную цену. Размер: 33 см x 13 см. Предлагается несколько цветов. Покупатели отмечают, что ролик хоть и мягкий на ощупь, но при этом хорошо массажирует спину. Стоимость 900 рублей.
4. Массажный ролик 45 см с шипами
Этот массажный ролик немного длиннее по размеру, чем предыдущие варианты. Размер: 45 см x 12 см. Предлагается 5 различных цветов и две формы ролика. К этому товару пока не так много отзывов, но негативных нет. Покупатели отмечают, что ролик оптимальной жесткости. Стоимость 1300 рублей.
5. Массажный ролик с выступами
Если вы ищете массажный ролик с выступами, то приобретите вот такой вариант. Предлагается 3 разных цвета. На такой тип массажного ролика обычного положительные отзывы: оптимальная жесткость, комфортное резиновое покрытие, удобство использования. Стоимость 900 рублей.
- Магазин 2
Подборка эффективных видео с массажным роликом
Топ-50 лучших тренеров на YouTube
1. Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой
2. Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах
3. Здоровая спина на роллере за 10 минут
4. Тренировка с массажным роликом
5. Тренировка с массажным роликом для поясницы
6. Тренировка с массажным роликом от Tone It Up
Читайте подробнее о тренировках Tone It Up
7. Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith
8. Тренировка с массажным роликом от HASfit
Читайте подробнее о силовых тренировках HASfit
Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня! Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.
Источник
Цилиндры (ролики) для пилатеса – отлитое из пены спортивное оборудование, которое используют для стабилизации во время упражнений и мышечного массажа. Оно полюбилось спортсменам, благодаря своей универсальности, долговечности и низкой цене. Эта статья научит вас использовать ролик для пилатеса несколькими различными способами.
Массаж мышц с помощью цилиндра для пилатеса
1
Достаньте ролик для пилатеса. Возможно, прежде чем вкладывать деньги в цилиндр для пилатеса, вы захотите одолжить его на время, чтобы опробовать.
- Воспользуйтесь роликом в тренажерном зале. Если вы не можете найти его в помещении, спросите у администратора. Цилиндры могут лежать в комнате физиотерапии или в классе для разминки.
- Одолжите или купите цилиндр для пилатеса в кабинете физиотерапии. Среди прочих восстановительных процедур травмированные спортсмены часто прибегают к помощи роликов для пилатеса. Если у вас есть знакомый физиотерапевт, возможно, он ненадолго одолжит вам один.
- Запишитесь в классы пилатеса. Студии пилатеса держат эти ролики под рукой, часто выстраивая на них свои программу основных классов и классов растяжки.
- Купите ролик для пилатеса. Отправляйтесь в местный спортивный магазин или купите ролик в интернете. Постарайтесь найти цилиндр из высокоплотной пены или с полимерным сердечником внутри для максимальной долговечности. Их стоимость колеблется от 2 до 4 тыс. рублей.
2
Найдите место для упражнения. Чтобы иметь возможность провести с помощью цилиндра растяжку, вам нужно найти ровное место примерно 1 м 20 см на 2 м.
3
Подготовьте себя к некоторой боли, которую вы почувствуете в мышцах. Процесс миофасциального расслабления (или самомассажа) осуществляется посредством давления своим же телом на мягкие ткани – фасции. Боль в напряженных мышцах будет напоминать ту, что чувствуется во время шведского массажа.
- Если вы чувствуете сильную боль в мышцах, найдите тихое уединенное место. Со временем, вы научитесь контролировать интенсивность боли, изменяя количество прикладываемого к ролику веса.
- Сосредоточьтесь на группе самых зажатых мышц. Хотя поначалу они будут вызывать больше боли, это как раз то, с чем и должен справляться ваш ролик.
4
Начните глубокий массаж цилиндром для пилатеса. Начните с того, что просто сядьте на пол, а ролик положите под согнутые колени. Начните с подколенных сухожилий.
- Поставьте руки за собой и перенесите на них большую часть веса; руки должны быть прямо под плечами.
- Приподнимите попу и положите подколенные сухожилия на цилиндр. Он должен находиться прямо за вашими ягодицами. Это ваша начальная или проксимальная часть мышц.
- Прокатите цилиндр немного вниз и верните его обратно. Это будет коротким массированием, нацеленным на фасции.
- Прокатите цилиндр по всей длине подколенных сухожилий. Действуйте небольшими прокатами, массирующими мускулы; на то, чтобы пройти всю длину мышцы, у вас должна уйти минимум 1 минута.
- Контролируйте интенсивность боли с помощью рук. Опускайте руки или выпрямляйте их, регулируя ход упражнения.
- Прежде чем двигаться дальше, повторите массаж всей длины мышцы 3-4 раза.
5
Сделайте массаж с помощью цилиндра, направленный на зажатые группы мышц.
- Закончив с подколенными сухожилиями, переходите к икрам. Начните непосредственно под коленным суставом и массажируйте всю длину икры 3-4 раза. Задерживайтесь на особенно зажатых мышцах дольше, массируя их 1-2 минуты, прежде чем возвращаться к массажу всей икры.
- Опробуйте цилиндр на ягодицах. Начните сверху, прямо под бедренными косточками. Массируйте наиболее мясистые участки мышц. Для более направленного массажа примите положение, напоминающее цифру “4”, с правой голенью, лежащей на левой, и в такой позиции катайте ролик. Поменяйте сторону и повторите.
- Перевернитесь на бок и поработайте с мышцами бедер. Ногами и локтем поддерживайте себя на боку, а цилиндром выполняйте массаж, двигаясь от таза к верхней части бедра.
- Лягте лицом к цилиндру. Встаньте в планку. Сосредоточьтесь на сгибающих мышцах бедра и четырехглавых мышцах.
- Массируйте цилиндром зажатые мышцы спины. Начните с низа позвоночника и мягкими короткими перекатами двигайтесь к точке возле плеч.
- По мере того как напряжение будет спадать, вы можете слышать хруст. Не работайте с этим местом, если у вас есть тяжелые проблемы с позвоночником.
6
Следите за напряжением в мышцах. Тело каждого человека уникально, так что приспосабливайте режим тренировки так, чтобы фокусироваться на наиболее зажатых мышцах.
- Научитесь чувствовать, когда ваши мышцы начнут расслабляться. Вы можете обнаружить, что боль стала менее острой, или что мышцы после массирования стали более упругими и податливыми.
- Повторяйте несколько раз в неделю. Многие спортсмены используют цилиндры для массажа раз в два дня.
Тренировка мышц с помощью ролика для пилатеса
1
Устройте место, где будете заниматься. Положите атлетический коврик на плоскую поверхность. Вы можете остаться в обуви или упражняться босиком.
2
Приготовьте ваше тело к статическим упражнениям. Разогрейтесь 5 минутами кардио упражнений, прежде чем переходить к мышцам спины и живота.
3
Сделайте планку. Встаньте на коврик в положение для отжиманий.
- Позиция планки – то же, что и стойка для отжиманий, когда вес вашего тела держится на руках и ступнях. Ваше тело должно образовывать ровную линию, от плеч до щиколоток, в то время как ваши несущие мышцы работают над поддержанием тела в этом положении. Выйдите из положений планки, приготовив ваш цилиндр для расширенного варианта этого упражнения.
- Положите ролик на атлетический коврик туда, где были ваши руки. Встаньте в позицию планки, поставив руки на цилиндр. Это будет сделать несколько труднее – ролик будет пытаться укатиться. Этот вариант планки принесет вам больше пользы, благодаря усилиям, которые вы будете тратить на поддержание устойчивости.
- Вы также можете делать планку, стоя на запястьях. Сожмите руки вместе и следите за тем, чтобы локти (лежа на ролике) были непосредственно под плечами. Этот вариант легче, потому что вам не нужно поддерживать неподвижность всей длины рук. Так или иначе, с точками на запястьях и плечевых суставах планку выполнять проще.
- Подержите планку 1 минуту. Вы также можете сделать дополнительные отжимания в этой позиции.
- Передвиньте цилиндр в низ коврика. Попробуйте планку и отжимания, стараясь устоять ступнями на цилиндре.
4
Делайте с помощью цилиндра упражнения на брюшные мышцы. Положите цилиндр параллельно позвоночнику. Вы должны испытывать неустойчивость, скатываясь то в одну, то в другую сторону.
- Выполняя кранчи или косые скручивания, удерживайте равновесия с помощью ступней.
- Выполните упражнения на нижние брюшные мышцы, удерживайте себя левой или правой ступней поочередно. Держите верхнюю часть тела приподнятой над роликом от плеч и выше.
5
Делайте выпады. Встаньте на коврик, поместите цилиндр немного позади себя.
- Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, пальцы ног поместите на ролик.
- Согните ногу в колене и откатите цилиндр назад, балансируя на левой ноге.
- Повторите с противоположной стороной от 5 до 10 раз. Это упражнение улучшит ваше равновесие, если выполнять его 2-3 раза в неделю.
Избавляемся от боли в мышцах спины
Цилиндр может помочь вам также и с болями в спине. Однако никогда не делайте этого с травмированными мышцами. Если вы примените эту технику с травмированными мышцами, есть риск, что вы лишь ухудшите состояние вашей травмы.
1
Прокатитесь спиной по цилиндру. Продолжайте кататься и массировать спину до тех пор, пока не обнаружите болезненный узел. Остановитесь на узле на некоторое время, сосредоточьтесь на боли.
2
Если боль настолько сильна, что вы не можете терпеть, прекратите упражнение. Массируйте мышцы на цилиндре лишь в той мере, в какой можете это вынести.
3
Расслабьтесь. Если мышца, которую вы массировали, болит или ощущается как-то странно, дайте ей отдохнуть. Обычно после применения этой техники мышцы, которые вы массажировали, немного побаливают.
4
Если на следующий день мышцы (прорабатываемые ранее или какие-то другие) болят, повторите технику, – скоро ваше тело привыкнет к ней. На самом деле, с правильным настроем можно легко привыкнуть к болезненным ощущениям.
Советы
- Поинтересуйтесь в местном спортзале, нет ли у них занятий, обучающих использованию цилиндра (ролика) для пилатеса. В некоторых спортзалах в качестве бесплатной услуги предоставляется инструктаж по использованию этого приспособления.
- Большинство физиотерапевтов рекомендует цилиндры с полимерным сердечником. Исследования показали: чем выше жесткость цилиндра, тем больше пользы мышцам приносят упражнение с ним.
Предупреждения
- Никогда не используйте ролик для массажа травмированных мышц. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем использовать ролик для растяжки.
- Помните о том, что цилиндр для пилатеса не предназначен для некоторых суставов, вроде коленей и локтей. Он разработан для мышц и мягких тканей, так что располагайте его непосредственно на мышцах, прежде чем приступать к упражнениям.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 26 910 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник