Варианты упражнений табата для женщин

Îñíîâíûå ïðèíöèïû òðåíèðîâîê â ñòèëå Òàáàòà, ïðåèìóùåñòâà

Èçíà÷àëüíî ïðîòîêîë Òàáàòà áûë ðàçðàáîòàí äëÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíî⠖ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòè, âûíîñëèâîñòè, àíàýðîáíîé ìîùíîñòè. Äàííàÿ ñèñòåìà – îäèí èç ìåòîäîâ âûñîêîèíòåíñèâíîé èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè. Çàêëþ÷àåòñÿ îíà â âûïîëíåíèè êîðîòêèõ äâàäöàòèñåêóíäíûõ ñåòîâ, îòäûõ ìåæäó êîòîðûìè – 10 ñåêóíä. Êëàññè÷åñêèé ïðîòîêîë Òàáàòà ïðåäóñìàòðèâàåò âûïîëíåíèå 8 òàêèõ ñåòîâ, ò.å. öèêë äëèòñÿ 4 ìèíóòû. Âñåãî çà òðåíèðîâêó ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü 3-4 òàêèõ öèêëà ñ îòäûõîì â 2-3 ìèíóòû.

Òåì íå ìåíåå, çà 12-16 ìèíóò ïðåäåëüíî èíòåíñèâíîé ðàáîòû âû óñòàåòå íå ìåíüøå, ÷åì ïîñëå ïîëíîöåííîé ÷àñîâîé ïðîáåæêè. Òðåíèðîâêè ïî ñèñòåìå Òàáàòà ïîâûøàþò âûíîñëèâîñòü, óñêîðÿþò ìåòàáîëèçì, óëó÷øàþò êèñëîðîäíûé îáìåí, óêðåïëÿþò ìóñêóëàòóðó.

Ê òîìó æå, ýòî íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíûé âèä êàðäèî-òðåíèðîâîê äëÿ òåõ äåâóøåê, êîòîðûå õîòÿò èçáàâèòüñÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà, íå ðàñòåðÿâ ìûøå÷íóþ ìàññó. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì, ÷òî êîìáèíàöèÿ è ñîîòíîøåíèå ãîðìîíîâ, ïîñòóïàþùèõ â êðîâü ïîä âîçäåéñòâèåì òàêèõ íàãðóçîê, íåñêîëüêî îòëè÷àåòñÿ îò «íàáîðà», êîòîðûé âûðàáàòûâàåòñÿ âñëåäñòâèå äëèòåëüíûõ, íî íèçêî- èëè ñðåäíåèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê.

Ñèñòåìà òàáàòà: óïðàæíåíèÿ äëÿ æåíùèí

Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî èíòåíñèâíîñòü – ïîíÿòèå îòíîñèòåëüíîå. Êîìïëåêñû òàáàòà äëÿ æåíùèí ðàçíîãî âîçðàñòà, ñ ðàçíûì âåñîì, óðîâíåì ïîäãîòîâêè è ñîñòîÿíèåì çäîðîâüÿ áóäóò ñèëüíî ðàçëè÷àòüñÿ. Âûáèðàÿ óïðàæíåíèÿ, òðåçâî îöåíèâàéòå ñâîè ñïîñîáíîñòè. Ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè òùàòåëüíî ðàçìèíàéòå âñå ñóñòàâû, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâìû.

Äåëàéòå óïîð íà ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, ïëèîìåòðèêó – ò.å. äâèæåíèÿ, êîòîðûå òðåáóþò ìàêñèìàëüíûõ çàòðàò ýíåðãèè. Ýòî ìîãóò áûòü ïðèñåäàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ, âñåâîçìîæíûå ïðûæêîâûå äâèæåíèÿ, âûïàäû, ïëàíêà, óäàðû è ïð. Äåâóøêå-íîâè÷êó â ñâîåé òðåíèðîâêå ëó÷øå âñåãî êîìáèíèðîâàòü 2-4 óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ äîìèíèðóþò ðàçíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû.

Èìåòü êàêîå-ëèáî îáîðóäîâàíèå äëÿ òðåíèðîâîê ïî ñèñòåìå Òàáàòà íåîáÿçàòåëüíî, íî åñëè ó âàñ åñòü ñêàêàëêà, ìÿ÷ è áîêñåðñêàÿ ãðóøà, ýòî áîëüøîé ïëþñ. Îòÿãîùåíèÿ èñïîëüçîâàòü íå ñòîèò, òàê êàê âàøà çàäà÷à âî âðåìÿ ïîäõîäà – âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå êàê ìîæíî áûñòðåå, ÷òîáû ñäåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå ïîâòîðåíèé çà 20 ñåêóíä, ïîýòîìó óñëåäèòü çà ïðàâèëüíîé òåõíèêîé âû âðÿä ëè ñìîæåòå.

Ïðèìåðû òðåíèðîâîê ïî ñèñòåìå Òàáàòà äëÿ äåâóøåê

Íèæå ïðèâåäåíû ïðèìåðû òðåíèðîâîê äëÿ íà÷àëüíîãî, ñðåäíåãî è ïðîäâèíóòîãî óðîâíåé. Âû ìîæåòå âûáðàòü îäèí èç òðåõ âàðèàíòîâ íà ñâîå óñìîòðåíèå, èëè ÷åðåäîâàòü èõ, ëèáî æå êîìáèíèðîâàòü óïðàæíåíèÿ èç ðàçíûõ êîìïëåêñîâ.

Íà÷àëüíûé óðîâåíü

Âàðèàíò 1

• «Ïðûãàþùèé Äæåê» (ïðûæêè ñ èçìåíåíèåì ïîëîæåíèÿ íîã)
• Óäàðû ðóêàìè (ñ ãðóøåé èëè âîîáðàæàåìûì «ïðîòèâíèêîì»)
• Ïðèñåäàíèÿ
• Ïëàíêà

Óïðàæíåíèÿ «Ïðûãàþùèé Äæåê» — âèäåî:

Âàðèàíò 2

• Âûïàäû â øàãå
• Îòæèìàíèÿ ñ êîëåí
• Áåã íà ìåñòå ñ êàñàíèåì ïÿòêîé ÿãîäèö
• Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà

Âàðèàíò 3

• «Ñêàëîëàç»
• Óäàðû íîãàìè âïåðåä
• Ïëàíêà
• Óäàðû íîãàìè âáîê

Ñðåäíèé óðîâåíü

Âàðèàíò 1

• Âûïðûãèâàíèå èç ñåäà
• Ïëàíêà
• Âûïàäû â øàãå
• Îòæèìàíèÿ

Âàðèàíò 2

• Áåã íà ìåñòå ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì êîëåíåé
• Ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà
• Óäàðû íîãàìè âïåðåä
• ×åðåäîâàíèå îïîðíîé ðóêè â óïîðå ëåæà

Âàðèàíò 3

• Ïðûæêè â ïëàíêå
• Ïîäúåìû íîã ëåæà
• Âûïàäû â ïðûæêå
• ×åðåäîâàíèå ïëàíêè íà ëîêòÿõ è íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ

Ïðîäâèíóòûé óðîâåíü

Âàðèàíò 1

• Áóðïè
• «Ïðûãàþùèé Äæåê»
• Îòæèìàíèÿ
• Âûïðûãèâàíèå èç ñåäà

Âàðèàíò 2

• Ïîäòÿãèâàíèÿ
• Áóðïè
• Áåã íà ìåñòå ñ âûñîêèì ïîäíèìàíèåì êîëåíåé
• Âûïàäû â øàãå

Âàðèàíò 3

• Âûïàäû â ïðûæêå
• Áóðïè
• Óäàðû íîãàìè âïåðåä
• Ïðûæêè â ïëàíêå

Ðàñïðîñòðàíåííûå îøèáêè

Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ïî ïðîòîêîëó Òàáàòà â êà÷åñòâå êàðäèî ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè

 ïëàíå æèðîñæèãàíèÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè äàþò ýôôåêòèâíûé ðåçóëüòàò, êîãäà âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå ñèëîâûõ íàãðóçîê. Íî óïðàæíåíèÿ â ñòèëå Òàáàòà, êàê è ëþáîé äðóãîé ÂÈÈÒ-òðåíèí㠖 íå ëó÷øàÿ èäåÿ â äàííîì ñëó÷àå. Ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè âàøå òåëî è òàê äîñòàòî÷íî èçíóðåíî, ïîýòîìó â êà÷åñòâå êàðäèî âûáèðàéòå ìåíåå èíòåíñèâíûå íàãðóçêè – ëåãêèé áåã èëè áûñòðóþ õîäüáó, âåëîòðåíàæåð èëè ýëëèïñ. Äëÿ òðåíèðîâîê Òàáàòà îòâîäèòå îòäåëüíûå äíè.

Ïðåíåáðåæåíèå ïðîòèâîïîêàçàíèÿìè

Òðåíèðîâêè ïî ìåòîäó Òàáàòà êàòåãîðè÷åñêè íå ïîäõîäÿò ëþäÿì, èìåþùèì ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè è ïîçâîíî÷íèêîì, çàáîëåâàíèÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû è íåñòàáèëüíîå äàâëåíèå. Òàêèå çàíÿòèÿ ïðèíåñóò ëèøü âðåä, ïîýòîìó âûáèðàéòå áîëåå ùàäÿùèå íàãðóçêè – ïëàâàíüå, åçäó íà âåëîñèïåäå, ñïîðòèâíóþ õîäüáó è ò.ï.

×àñòûå âîïðîñû

Äåéñòâèòåëüíî ëè óïðàæíåíèÿ â ñòèëå Òàáàòà áîëåå ýôôåêòèâíû äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì äðóãèå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäèêè?

Çäåñü âñå î÷åíü ñóáúåêòèâíî. Äëÿ ÷åëîâåêà ñ ëèøíèì âåñîì òàêèå òðåíèðîâêè íå ïîäîéäóò – ñëèøêîì áîëüøîé áóäåò íàãðóçêà íà ñåðäöå è ñóñòàâû.  òàêîì ñëó÷àå íóæíû áîëåå ëåãêèå è áåçîïàñíûå íàãðóçêè. Äåâóøêå, êîòîðàÿ ïðîñòî õî÷åò ñáðîñèòü ïàðó-òðîéêó êèëîãðàììîâ ê ëåòó, íî íå èìååò ñîâåðøåííî íèêàêîãî îïûòà â ñïîðòå, Òàáàòà-òðåíèíã òîæå íå ïîäîéäåò.

À âîò äëÿ òåõ, êòî óæå èìååò îïðåäåëåííóþ áàçó (õîòÿ áû íåñêîëüêî ìåñÿöåâ çàíÿòèé ôèòíåñîì – ïóñòü äàæå äîìàøíèì) è íå æàëóåòñÿ íà çäîðîâüå, óïðàæíåíèÿ Òàáàòà – îòëè÷íûé âàðèàíò äëÿ ïîõóäåíèÿ. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ æåíùèí, êîòîðûå õîòÿò íå ïðîñòî ïîõóäåòü, à «ïðîñóøèòü» ñâîè ìûøöû.

Ìîæíî ëè äåëàòü óïðàæíåíèÿ Òàáàòà íà òðåíàæåðàõ?

Åñëè âàø çàë õîðîøî (è óäîáíî) îáîðóäîâàí, çàíèìàòüñÿ â ñòèëå Òàáàòà íà òðåíàæåðàõ áóäåò íåïëîõîé èäååé. Íî âûáèðàéòå äåéñòâèòåëüíî ýíåðãîçàòðàòíûå óïðàæíåíèÿ – ñâåäåíèÿ ðóê è ðàçâåäåíèÿ íîã â òðåíàæåðàõ âðÿä ëè çàñòàâÿò âàñ âñïîòåòü. Èñïîëüçîâàíèå âñïîìîãàòåëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ – íå ïîâîä õàëòóðèòü.

Style Èòîã

Ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè â ñòèëå Òàáàòà âû íàâåðíÿêà ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ, ìÿãêî ãîâîðÿ, âûæàòîé. Íî äðàéâ, êîòîðûì âû çàðÿäèòåñü, è ðåçóëüòàò, êîòîðûé íå çàñòàâèò ñåáÿ äîëãî æäàòü, ñòîÿò çàòðà÷åííûõ óñèëèé! Ãëàâíîå – ñîáëþäàòü ìåðû ïðåäîñòîðîæíîñòè: íå ïðèñòóïàòü ê òðåíèðîâêå, åñëè èñïûòûâàåòå íåäîìîãàíèå, òùàòåëüíî ðàçìèíàòüñÿ è áûòü âíèìàòåëüíîé ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

• Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
• Красивое тело без спортзала — это реально →