Ватные мышцы после тренировок

Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! : )

Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.

В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.

Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.

Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.

Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.

Перед тренировкой

Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.

Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из «Энциклопедии современного бодибилдинга» в газете «Семья» раз в неделю.

Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…

Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.

«Ну и дурень!» — говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» — отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…

Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.

Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…

Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые  тренировки!

Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья,  достоинства и самооценки.

А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.

Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!

«Щас фсех парву!» — кричит он : )

Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.

Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?

Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.

Во время тренировки

Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио

Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:

— стоит жара
— высокая влажность воздуха
— мало кислорода в воздухе
— непривычная высота над уровнем моря
— вокруг шумно, громкая музыка
— плотно покушать
— критические дни (у женщин)
— Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
— Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)

И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?

Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.

Мышцы набухают

О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!

Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!

Не надо путать накачку с ростом мышц!

После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!

Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.

Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.

Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.

Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки

Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.

Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!

Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!

Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.

Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…

Продолжение следует.

Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Каждый из нас прекрасно понимает, что физическая нагрузка, тренировка своего тела — одна из основ здорового образа жизни и долголетия.

Поэтому рано или поздно каждому, желающему похудеть, приходит в голову мысль о том, что надо бы заняться физ. культурой.

И тогда, воодушевившись, он приобретает абонемент в фитнес-зал или бассейн, покупает домой велотренажер или эллипсоид, начинает бегать по утрам или отжиматься от пола.

Люди уверены, что сами по себе эти занятия всегда приносят пользу. Однако это не так.

Есть две главные ошибки, когда такая физ. нагрузка принесет больше ВРЕДА, чем ПОЛЬЗЫ.

Первая ошибка — перетренированность.

В основе перетренированности лежит жадность и желание сделать неприятную работу сразу за один раз. Сделать сейчас как можно больше, получить что-то как можно быстрее.

Полная женщина приходит в фитнес-зал и делает часовую ударную тренировку, подсознательно желая за один раз сразу стать Сидни Кроуфорд. После этого она еле переставляет ноги. Она выходит из зала бледной, ее тошнит, голова кружится, руки ватные, ноги дрожат.

На следующий день малейшее движение рукой или ногой вызывают жуткую боль в мышцах. Через день боль становится еще сильнее, ходить приходиться на прямых ногах, подняться по ступенькам — настоящая пытка.

Потом боль потихоньку стихает, но не проходит целую неделю. Кто после такого захочет потренироваться второй раз? Так и появляется отвращение к физическим упражнениям.

Ситуация усугубляется еще и тем, что многие из приходящих на свою первую тренировку, уже имеют отрицательное отношение к физ. нагрузкам — они в школе с удовольствием пропускали уроки физ. культуры, на которых их заставляли через силу мотать круги на стадионе, прыгать через козла, отжиматься от лавки и т. д.

Нет ничего удивительно, что после таких уроков они испытывают отвращение к физ. нагрузкам всю свою жизнь.

И вот представим себе женщину, которая спустя 10-20 лет после школы, разумом понимая всю важность движения и физической нагрузки, впервые переступила порог фитнес-зала (или зала аэробики, тренажерного зала, и т. п.). При этом учтем, что она в школе всеми силами избегала уроков физ. культуры, у нее сформировано отвращение к физ. нагрузкам, и по сути она идет на тренировку, как на каторгу. Идет лишь только потому, что понимает, что «так надо».

Ей кажется, что ее основная задача — хорошенько нагрузить все группы мышц, чтобы получше пропотеть и сжечь побольше лишних калорий.

Но в этом и заключается главная большая ошибка. На самом деле основная задача первого этапа — преодолеть застарелое отвращение к физ. нагрузкам.

Если она это отвращение не преодолеет, то очень скоро зал бросит. И тогда все усилия окажутся напрасными, а отвращение может стать непреодолимым.

Поэтому привыкайте сразу к золотому правилу начинающих спортсменов: лучше недоделать, чем переделать. Лучше лишний раз поберечься и вовремя остановиться, чем перетренироваться и уйти из зала на ватных, трясущихся ногах.

Поэтому, еще раз повторю, лучше недоделать, чем переделать.

Физические нагрузки — это как раз то, о чем и говорят <торопись медленно>. <Торопись> — это в смысле приступай к тренировкам побыстрее, не тяни. <Медленно> — начинай с самой малой нагрузки и увеличивай ее очень осторожно, чтобы не допустить перетренированности.

Нужно увеличивать нагрузку очень медленно и осторожно, чтобы каждый поход в зал на тренировку превращался в удовольствие, а не в самоистязание.

Если вы настроены на то, чтобы тренироваться через силу (т. е. настроены на самоистязание), то у вас ничего не получится — вы не сможете над собой издеваться долгое время, организм неизбежно будет протестовать против насилия, и вы начнете пропускать тренировки, а потом и вообще прекратите посещать спортзал.

А ведь такая ситуация далеко не редкость.

Многие юноши и девушки приходят в спортзалы воодушевленные, готовые много и усердно пахать. И они, действительно, резко начинают — усиленно тренируются, упираются изо всех сил, выкладываются на каждой тренировке.

Но их хватает всего на несколько недель или месяцев. Очень скоро они теряют терпение, энтузиазм иссякает, они прерывают тренировки. Несколько месяцев они даже не заглядывают в зал.

Но, как-то, в очередной раз взглянув на себя в зеркало, они с огорчением осознают, что полностью потеряли всю свою спортивную форму. Они собирают свою сумку и опять появляются в зале, опять начинают с остервенением тренироваться несколько недель или месяцев, только для того, чтобы потом опять прервать тренировки.

И это может повторяться из года в года, часто в течение многих лет.

И вдруг они замечают, что прошло уже десять лет, а они не продвинулись в своих результатах дальше того, что у них было в самом начале. Это похоже на бессмысленное топтание на месте — шаг вперед, шаг назад. Каждый раз, когда они прерывают тренировки, они теряют все то, что приобрели за немногие недели интенсивного тренинга. И каждый раз им приходится начинать все с нуля.

Между тем, если бы они тренировались менее интенсивно, но более осмысленно, ориентировались на свой уровень подготовки и развития, то такого провала бы не было.

Вхождение в физические нагрузки — это такой важный этап, где не надо спешить. Все делается выверено, размеряно, не спеша. Без перегрузок и перетренированности.

Надо заставить себя не спешить. Надо научиться себя сдерживать.

Я еще раз скажу об этом простом факте, который, возможно, покажется кому-то странным: гораздо лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Лучше уйти из зала свежим и бодрым, чем бледным и умотанным.

Тише едешь, дальше будешь.

Итак, вывод No 1. На первых порах нужно сдерживаться. Делать меньше, чем хочется. Сдерживание своего энтузиазма избавит Вас от перетренированности.

Однако важно ни только не допустить перетренированности, но и изменить отношение к физ. нагрузкам с отвращения (как правило привитого еще со школьных лет) на приятие.

Для этого Ваша цель должна быть изменена. Не нужно считать сожженные калории или стремится к обильному потоотделению.

Нужно стремиться к достижению удовольствия от тренировки.

Делается это следующим образом.

Например, Вы используете эллиптический тренажер. Вы на него становитесь и начинаете медленно крутить педали, мысленно представляя себе, что с каждым поворотом ноги жир испаряется с Вашего тела, стекается каплями и исчезает.

При этом важно не скорость вращение педалей, а удовольствие от самого процесса исчезновения жира.

Желательно вызвать в себе чувство восторга от самого факта постепенного исчезновения жира с Вашего тела, от работы мышц, от ощущения движения.

Чувство восторга можно направить в свои работающие мышцы, сосредоточить внимание на их сокращении, на их спокойной работе. С удовольствием смакуйте каждое свое движение.

Такая тренировка должна приводить не к упадку сил, а к ощущению увеличения силы, заряжать бодростью.

Тренировка продолжается столько времени, сколько ее комфортно продолжать. Ничего не делается через силу. Делается только то, что вызывает удовольствие, мышечную радость.

Мышечная радость — это такое чувство, которое возникает у Вас, когда Вы потягиваетесь. Это очень приятное напряжение мышц, получающих удовольствие от своего сокращения.

Вывод No 2: Цель тренировки заключается не в море пота и сгоревших калориях, а в том, чтобы почувствовать мышечную радость, восторг от работы мышц. Учитесь тренировать в себе удовольствие.

Вторая главная ошибка, при которой физ. нагрузка принесет больше ВРЕДА, чем ПОЛЬЗЫ — это неправильное питание после тренировки.

Часто можно услышать такое диетическое правило: не есть 2 часа до тренировки, и не есть 2 часа после тренировки. Т. к. тренировка может длиться час-полтора, то перерыв между приемами пищи составляет 5-6 часов.

Если учесть, что обычно время тренировки приходится на вечер, то получается такая картина: полдник — часов в 16:00, тренировка — в 19:00, ужин — в 22:30.

В результате женщина, соблюдающая эту дикую рекомендацию, которая хочет с помощью физ. нагрузок привести свое тело в порядок и похудеть, получает обратный результат — она начинает вес НАБИРАТЬ.

И это вполне понятно — большой промежуток между приемами пищи провоцирует голод и последующее переедание. Т. к. это переедание приходится на поздний вечер, то набор веса становится неизбежным.

Между тем нет ни одного разумного объяснения возникновения этого изуверского совета — не есть 2 часа после тренировки. Это очень вредный совет.

Есть после тренировки лучше сразу же. Самое оптимальное время для еды после тренировки — первые полчаса. Если поесть именно в это время, то все питательные вещества пойдут в дело (на восполнение потерянного на тренировке), и ничто не отложится в жиры.

А есть до тренировки нужно за такое время, чтобы тренироваться было комфортно. Можно поесть и за 1-1,5 часа, если эта еда не будет мешать во время занятий.
Вывод No3: По возможности ешьте сразу после тренировки. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, т. к. они провоцируют переедание.

А. Фалеев faleev.com/