Вечерние упражнения для мужчин
Все мы знаем о пользе утренней зарядки. Она помогает организму проснуться, заряжает энергией, запускает на полную мощность обменные процессы в организме и так далее. Но дело в том, что утренняя зарядка отлично подходит для «жаворонков» и людей, которым нет особой разницы, в какое время им нужно просыпаться.
А что делать «совам», которые утром чувствуют себя просто ужасно и не настроены выполнять никакие упражнения, зато вечером они бодры, веселы и готовы заниматься спортом?
Для таких людей больше подойдет вечерняя зарядка. Что это такое, каковы плюсы и минусы вечерней зарядки, какие упражнения подойдут для занятий во второй половине дня? Обо всем этом я расскажу в этом посте.
Вечерняя зарядка прекрасно подходит для «сов»
Для чего нужна вечерняя зарядка
Вечерняя зарядка приносит следующую пользу организму:
· ускоряет обмен веществ, сжигает жиры;
· снимает усталость и нервное напряжение после тяжелого трудового дня;
· снимает напряжение в позвоночнике и боли в спине у людей с сидячей работой;
· нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
· помогает расслабить основные группы мышц.
Плюсы занятий по вечерам
Ускоряется метаболизм
Известно, что в вечерние часы обменные процессы в организме начинают замедляться. Именно поэтому, съеденная утром шоколадка практически никак не отразиться на фигуре, но если съесть ее перед сном, то жировые отложения в районе талии вам обеспечены. Вечерняя зарядка позволяет ускорить обмен веществ вечером, что приводит к снижению количества жировых отложений. Но следует помнить, что нагрузки вечером должны быть умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном.
Жир будет расходоваться даже после тренировки, во время сна
Если вы все делаете правильно, то сжигание калорий будет происходить не только во время вечерней зарядки, но и еще в течение 10-12 часов после ее завершения, так как все это время мышцы будут потреблять энергию, необходимую для их восстановления. А так как еды во время сна в организм не поступает, он начинает расходовать запасы подкожного жира, что со временем приведет к избавлению от лишнего веса.
Минусы вечерней зарядки
Усталость организма после рабочего дня
Многим людям трудно заставить себя заниматься физически после работы. Кто-то действительно сильно устает, а у кого-то не хватает мотивации заставлять себя ежедневно заниматься по вечерам.
После тренировки повышается аппетит
Чтобы этого не случилось необходимо правильно подбирать комплекс упражнений для вечерней тренировки. Она не должна быть слишком интенсивной и длинной. Продолжительность зарядки по вечерам не должна превышать 30-35 минут.
Проблемы со сном
Могут возникнуть, если тренировка слишком интенсивная, поэтому смотрите предыдущий пункт.
В общем, подводя итог, можно сказать, что вечерняя зарядка имеет свои плюсы и минусы. Поэтому занимайтесь тогда, когда это вам удобно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться и результат придет.
Список эффективных упражнений для вечерней зарядки
Ниже приведен комплекс упражнений, который подойдет для вечерней зарядки, а также упражнения на растяжку перед сном:
Упражнения на растяжку
Вечерняя зарядка перед сном
Упражнения выполняются на голодный желудок. Завершить занятие нужно за 20 минут до ужина. Тренировка должна быть легкой, не напряженной.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Читайте также мои другие статьи о здоровом образе жизни, вот ссылки:
Утренняя зарядка для пожилых людей: в чем польза, как делать, список самых полезных и эффективных упражнений
Как правильно делать утреннюю зарядку? Список наиболее полезных и эффективных упражнений для женщин
Утренняя зарядка для мужчин: в чем польза, основные правила, список самых эффективных упражнений
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.
Проблемы с весом могут наблюдаться не только у женщин, но и у мужчин. Лишние килограммы негативно отражаются на внешнем виде и на состоянии здоровья. Свисающий живот, складки на боках, целлюлит – все это точно не сможет украсить внешний вид, наоборот, вызовет неприятные чувства и отвращение. Но не стоит забывать, что избыточный вес провоцирует проблемы со здоровьем, вызывает тяжелые болезни, расстройства в деятельности сердца, сосудов и других важных систем.
Чтобы мужчин мог постоянно держать тело в форме, он должен выполнять специальные тренировки. Хорошее действие оказывают вечерние тренировки. Упражнения прорабатывают мышцы, улучшают работу внутренних органов, подготавливают организм ко сну. Но нужно знать виды тренировок и особенности их выполнения.
Общие рекомендации
Перед тем как приступать к вечерним тренировкам стоит рассмотреть основные рекомендации их проведения. Они помогут подготовиться к ним, а также предотвратят перегрузку и переутомление.
Общие рекомендации:
- Вечером не стоит сильно перегружать тело, не нужно для тренировок применять тяжелые снаряды, железо;
- Выполнять упражнения нужно не позже 19:00, это значит, что их можно делать за 2-3 часа до сна;
- На начальных этапах тренировки стоит делать каждый день. Желательно выполнять небольшое количество упражнений, но в несколько подходов. Главное, чтобы они проводились регулярно;
- Перед началом проведения тренировок нужно размяться. Это могут быть легкие прыжки на месте или бег;
- Со временем можно упражнения делать через день, когда мышцы привыкнут. Главное нужно соблюдать интенсивность и количество тренировок;
- Средняя продолжительность тренировки должна составлять 20-30. Не стоит на ночь слишком перегружать себя;
- Перед сном лучше выполнять калистенику. Этот вид включает тренировки с собственным весом.
Помимо тренировок не стоит забывать про правильное и сбалансированное питание. Оно должно включать разнообразные продукты – овощи, фрукты, белковую пищу, еду с содержанием углеводов, белков. Организм мужчины должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов.
Вечерние тренировки
В вечернее время рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Но стоит помнить, что делать их нужно в промежутке между 16:00 и 19:00, а вот позже этого времени спортом лучше не заниматься, иначе это может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Итак, рассмотрим наиболее подходящие упражнения, которые можно делать мужчина в вечернее время:
- Подтягивания широким хватом. Ладони должны располагаться на перекладине турника на ширине плеч. После можно приступать к подтягиванию тела. Движения должны быть плавными, во время него необходимо прочувствовать широчайшие мышцы;
- Подтягивания с узким хватом. Во время тренировки руки должны находится на турнике так, чтобы кисти соприкасались. А затем можно сделать подтягивания. Нагрузка будет оказываться на нижнюю область широчайших мышц и бицепс;
- Отжимания с широкой расстановкой рук. Во время данной тренировки оказывается воздействие на мышцы грудной области. Отжимания нужно выполнять максимально глубоко, во время этого необходимо растягивать грудную мышечную ткань;
- Приседания с собственным весом. Во время тренировки оказывается воздействие на мышцы ног и ягодиц. Руки стоит завести за голову, заключить в замок. Затем требуется выполнить плавное приседание, ноги в коленях разводятся в сторону, а после нужно снова принять исходное положение;
- Выпады. Упражнение укрепляет мышечную ткань ног. Корпус тела должен удерживаться в перпендикулярном отношении к полу. Поочередно стоит выполнить выпады ногами – сначала правой, а затем левой.
Каждое упражнение стоит делать не больше 10 раз. А продолжительность вечерней тренировки должна быть не больше 20-30 минут. После можно сделать упражнения на растяжку, они помогут подготовиться ко сну. Хорошее действие оказывает сумо, выпады в стороны для растяжки тазобедренных связок, также можно выполнить наклоны.
Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.
Упражнения для похудения вечером – чем полезны?
Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.
Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.
Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.
Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:
- ускорение обменных процессов;
- снятие усталости после трудового дня;
- легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
- улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
- снижение веса;
- нормализация работы сердечной мышцы;
- улучшает качество сна;
- укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.
Как правильно выполнять вечерние тренировки?
Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:
- принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;
Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?
- длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
- выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
- при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
- для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.
Фото: Вечерняя зарядка
Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.
Рекомендуемый комплекс упражнений вечером
- шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
- выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
- поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
- скачки на скакалке в течение минуты;
- глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
- скручивания – максимально прорабатывают пресс;
- подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.
Для рук и спины
Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.
Фото: Отжимания
Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.
Для живота и боков
Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.
Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.
Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.
Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.
Для ног
Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.
Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.
Как укрепить силы организма и бодрость духа? Конечно же, самый простой и действенный способ – это регулярные занятия спортом. Для достижения оптимального результата важно правильно определить цель занятий: нужно ли человеку похудеть и сжечь подкожный жир, или наоборот — поднабрать мышечную массу, а может, нагрузки нужны просто для поддержки общего тонуса организма.
Помочь в быстром достижении цели может оптимальный выбор времени тренировок, поскольку каждый тип нагрузок будет более эффективен в то или иное время. Какие нюансы и тонкости работы организма нужно обязательно учесть при правильном планировании спортивных занятий?
Утренние занятия спортом
Тренировки утром лучше всего подходят тем, кто ставит своей целью побыстрее сжечь подкожный жир. Организм отдохнувший, и очень быстро восполняет энергию, затраченную на тренировку, именно в период с 8 до 12 утра. Усталость от такого занятия проходит быстрее, и, как правило, организм заряжен бодростью на весь оставшийся день. Отличное настроение, прекрасное самочувствие и оптимизм – это ли не прекрасно?
При всём этом, существуют важные особенности утренних тренировок, которые нужно учесть при планировании программы занятий: тренировки должны проходить на полностью «проснувшийся» организм, и важно провести качественную разминку, хорошо разогреть суставы, чтобы избежать травм и растяжений.
Основная ошибка начинающих спортсменов – проснуться пораньше, желательно, в 5 утра, и сразу пойти на пробежку с высокой скоростью и на длинную дистанцию, игнорируя усталость и очевидно непомерную нагрузку на ещё спящий организм. В этом случае люди надеются получить быстрый результат, но при этом наносят огромный вред сердечно-сосудистой системе и суставам.
Как тренироваться утром правильно
Правила утренней тренировки:
- Для «жаворонков», которые привыкли вставать рано – можно спокойно проснуться, позавтракать, размяться и начать физическую активность примерно через 40-60 минут после завтрака;
- Для «сов», которым сложно просыпаться рано – важно дать организму адаптироваться к изменениям, и заходить в такой распорядок дня мягко. Сначала – полностью проснуться, дать организму восстановиться, разогреть мышцы, и только затем приступать к основному блоку упражнений.
Идеально для утренних занятий подойдут нагрузки на низком пульсе, пример:
- Йога;
- Растяжка;
- Бег на низком пульсе, без значительного ускорения;
- Плавание с небольшой скоростью;
- Комплекс упражнений из лечебной физкультуры: укрепление мышц спины, пресса, растяжка, планка, отжимания.
Дневные тренировки
Тренировки в период с 12 до 15 часов – прекрасный вариант для тех, кто хочет переключить внимание с рабочей суеты и разгрузить мысли, переключившись на другое занятие. Организм хорошо реагирует на физическую активность днём: активно вырабатывается гормон адреналин, и поэтому мышечный корсет прорабатывается достаточно активно.
Тренировки днём – для тех людей, кто ставит целью быстрое укрепление мышц и проработку рельефа. Программу тренировок лучше всего проработать с тренером, и заниматься в дальнейшем под его наблюдением, это поможет правильного распределить нагрузку и помочь организму с быстрым восстановлением. Кроме активной проработки мышц, дневные тренировки прекрасно помогают бороться с послеобеденной сонливостью, дарит взрывную энергию и заряжает бодростью до самого вечера.
Для того, чтобы тренировки днём дали быстрый результат, немаловажно сбалансировать питание и продумать рацион. Оптимальный выбор – убрать из программы перекуса жирную и жареную пищу, быстрые перекусы и высококалорийные продукты. Меню должно быть сбалансированным: организм не должен испытывать дефицита калорий и голодать, так как в этом случае тренировка только ослабит его, да и качественно позаниматься спортом будет в разы сложнее.
Тренировки днём прекрасно подойдут для постепенного наращивания интенсивности нагрузок. Какую физическую активность лучше всего выбрать для дневных занятий:
- Бег на небольшие дистанции с высокой интенсивностью;
- Выпады и приседания с гантелями;
- Плавание.
Вечерние нагрузки: польза и эффективность
Тренировки в вечернее время суток чаще всего выбирают те люди, которые в иное время не могут позаниматься качественно из-за распорядка дня или офисной работы. При всём этом, вечерняя тренировка может быть не менее эффективной, чем утренняя или дневная! Какие нюансы важно помнить при планировании занятий вечером, после 16 часов?
Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки. Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса.
С 18 часов вечера организм находится на пике своих сил, поэтому именно в это время можно добавлять интенсивные силовые нагрузки в программу занятий.
Если речь идет о более позднем времени (в 20 часов и позднее), самым оптимальным видом физической нагрузки станут растяжка и интенсивная ходьба на высокой скорости. Все остальные виды тренировок могут негативно отразиться на распорядке сна.
Таким образом, правильно выбрав время тренировок и вид нагрузок можно быстро получить заветный результат.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!