Вегетарианское меню для набора мышечной массы
Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:
- но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
- желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
- некоторые религиозные принципы;
- нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.
Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:
- Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
- Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.
В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.
Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности
Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.
При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:
- Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
- Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.
Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов
Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:
- белок;
- витамины группы B (B12) и D;
- магний;
- кальций;
- жирные кислоты Омега-3;
- креатин.
Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».
А также: «Как правильно принимать креатин».
Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.
Как получать нужное количество белка
В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:
- бобовые,
- грибы,
- сою,
- орехи.
Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.
Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.
Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.
Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:
- злаковые и бобовые культуры;
- орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
- молоко со злаками.
Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.
Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:
- соевого,
- горохового,
- рисового.
Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».
Дефицит витамина B12
Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:
- онемение конечностей;
- усталость;
- сильные головные боли;
- нарушения пищеварения;
- заболевания нервной системы и кишечника;
- слабость;
- нарушения координации;
- ухудшение памяти;
- дезориентация.
Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:
- Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
- Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
- Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
- Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
- Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
- Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
- Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.
При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.
Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)
Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:
- Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
- Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
- Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
- Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
- Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
- Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
- Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.
Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».
В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.
| Прием пищи | Меню 1 | Меню 2 | Меню 3 |
| Завтрак | 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. | нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. | пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко. |
| Перекус | овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. | кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. | галеты; стакан йогурта. |
| Обед | овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. | салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. | овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов. |
| Перекус | обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. | горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. | творожная запеканка; тосты с джемом. |
| Ужин | отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. | капуста тушеная с грибами; стакан кефира. | спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай. |
Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.
Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть. Давайте вернемся к нашей диете.
Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.
Итак, в общем вот сама диета
День 1
На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин: кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра
День 2
На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник: йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин: 350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца
День 3
На завтрак: 300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед: 350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник: банан, йогурт, 150г творога
На ужин: кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца
День 4
На завтрак: овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед: овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник: стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин: салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)
День 5
На завтрак: омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак: 100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед: запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин: 350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба
ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.
Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно. Если меньший, то меньше.
Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком. Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи, так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.
Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))
Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.
В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.
Преимущества вегетарианской диеты
Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.
Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.
Категории вегетарианцев
Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Может ли вегетарианец “накачаться”?
В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.
Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:
“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.
Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):
Потребности в белке для невегетарианцев:
- Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
- Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки
Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.
Потребности в белке для вегетарианцев:
- Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
- Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки
Стратегия питания для вегетарианцев
В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.
Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:
Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:
Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓
Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:
Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот
Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.
К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.
Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.
В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.
Лучшие источники растительного протеина
(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).
Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.
Соя и тестостерон
У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?
Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.
В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:
В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).
Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.
В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.
Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.
Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.
При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.
О дефиците нутриентов у вегетарианцев
Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Железо
По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.
Цинк
Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.
Кальций
Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.
Витамин B12
Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.
Витамин D
Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)
По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).
Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.
Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).
Итоговая стратегия питания вегетарианца
Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).
Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.
Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:
1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.
Источники:
- Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
- Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
- Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
- Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
- Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
- Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
- Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
- Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
- Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
- Protein Complementation, American Society for Nutrition
- Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
- What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? –