Вегетарианское питание и мышечная масса
В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.
Преимущества вегетарианской диеты
Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.
Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.
Категории вегетарианцев
Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Может ли вегетарианец “накачаться”?
В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.
Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:
“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.
Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):
Потребности в белке для невегетарианцев:
- Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
- Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки
Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.
Потребности в белке для вегетарианцев:
- Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
- Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки
Стратегия питания для вегетарианцев
В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.
Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:
Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:
Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓
Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:
Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот
Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.
К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.
Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.
В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.
Лучшие источники растительного протеина
(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).
Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.
Соя и тестостерон
У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?
Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.
В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:
В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).
Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.
В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.
Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.
Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.
При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.
О дефиците нутриентов у вегетарианцев
Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Железо
По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.
Цинк
Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.
Кальций
Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.
Витамин B12
Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.
Витамин D
Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)
По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).
Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.
Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).
Итоговая стратегия питания вегетарианца
Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).
Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.
Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:
1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.
Источники:
- Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
- Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
- Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
- Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
- Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
- Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
- Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
- Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
- Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
- Protein Complementation, American Society for Nutrition
- Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
- What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
- RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
- Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
- Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
- Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
- H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
- Is soy good or bad for me, examine.com
- B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
- Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
- Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
- Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com
Читайте также на Зожнике:
Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым
2 недели фантастических вегетарианских блюд
10 блюд и продуктов, меняющих мир
Железный человек Юрий Власов
Правильный вегетарианский бургер
Александр Максименко Вторник, 26.01.2016
Источник
Сложная тема, но о ней хочется рассказать. Из моей сегодняшней статьи Вы узнаете, какими плюсами и минусами обладает вегетарианство как рацион питания для спортсменов, а главное, я рассмотрю его эффективность в железном спорте, включая бодибилдинг. Ведь даже с учетом распространения актуальной информации, о вегетарианстве сегодня все еще ходит больше слухов, чем известно реальных фактов.
Вступление
Начать хочется с того, что история бодибилдинга знает немало примеров, когда атлет добивался невероятных результатов в развитии мускулатуры и увеличении силы, придерживаясь строго вегетарианского режима питания. В первую очередь это такие культуристы, как Андреас Кахлинг (титулы – Мистер Интернешнл 1980), Билл Перл (титулы – Мистер США 1956, Мистер Вселенная 1961 и прочие) и Джим Моррис (Мистер Калифорния 1970, Мастер Олимпия (60+) 1996 и прочие). Кроме того, из известных качков, не употреблявших в еду мяса и других животных продуктов, можно выделить стронгмена Патрика Бабумяна и бодибилдеров Фрэнка Медрано и Дэна Аттанасио. Первый (Патрик Бабумян) до недавнего времени удерживал звание сильнейшего человека Германии.
На фоне этого возникает вопрос, а является ли вегетарианство валидной опцией для мужчин и женщин, стремящихся к набору мышечной массы и повышению силовых показателей? Если судить по достижениям перечисленных качков, то еще как является! Но мы постараемся дать более подробный ответ. Поскольку без хорошей диеты в железном спорте никуда, а составить эффективный план питания из “неживотных” продуктов непросто. И это еще мягко сказано…
Как появилось вегетарианство?
В Европе о вегетарианстве как о распространенном явлении впервые заговорили в середине 19-го века (когда в Англии было создано первое вегетарианское общество). А вообще старейшие сведения о вегетарианстве и вегетарианцах дотируются эпохой самого Пифагора (оно практиковалось в различных философских школах древней Греции).
Кроме того, известно, что “неживотного” рациона питания уже на протяжении многих столетий придерживаются хардкорные поклонники джайнизма, иудаизма и буддизма. Причем абсолютным рекордсменом в этом плане (с древних времен и по наши дни) является Индия. По разным данным, сегодня в Индии живет и здравствует не меньше 135-270 миллионов вегетарианцев (минимум 10-20% населения). На Западе же лидерство удерживает Италия – около 10% населения страны (≈ 6 миллионов человека) не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов.
К сожалению или к счастью, в наших странах вегетарианство так и не набрало популярности. Первая столовая для отечественных вегетарианцев была открыта в Москве в 1894 году. Но в 1929 году – после прихода к власти коммунистов – все вегетарианские общества в СССР оказались под запретом, и их многие создатели отправились в ссылку. Конечно, не по собственному желанию.
Виды (типы) вегетарианства
Подбор и составление вегетарианской диеты для спортсмена во многом зависит от того, какого конкретно вида или типа рациона питания придерживается человек. В настоящее время в вегетарианстве различают:
- Оволактовегетарианство – наиболее щадящий вид вегетарианства. Нельзя – любое животное мясо, включая рыбу. Можно – яйца, молоко и их “производные”.
- Ововегетарианство. Нельзя – все животное мясо, молоко. Можно – яйца.
- Лактовегетарианство. Нельзя – все животное мясо, яйца. Можно – молоко.
- Веганство – самый хардкорный тип вегетарианства. Нельзя – все животное мясо, яйца, молоко и их “производные”.
Очевидно, что чем больше в диете атлета качественного белка (яиц, молока, мяса и рыбы), тем лучше для набора массы, повышения силы и выносливости. Акцент на качестве здесь сделан не случайно, ведь на каком попало белке результатов в бодибилдинге не добьешься.
Плохое (несбалансированное) питание сопряжено с дефицитом витаминов и минералов и неизбежно ведет к ухудшению физической формы. И вегетарианство в той или иной степени (в зависимости от его типа) как раз таки провоцирует снижение качества питания, делая его неполноценным. В лучшем случае будет наблюдаться нехватка белка (аминокислот), в худшем – его, а еще различных микроэлементов, которые наш организм получает главным образом из животного мяса, речной или морской рыбы.
Получается, что вегетарианство и бодибилдинг несовместимы? Это не совсем так. Во-первых, с помощью нехитрых махинаций (благодаря правильному подбору продуктов питания) можно компенсировать недостатки вегетарианской диеты.
Во-вторых, многие титулованные спортсмены доказывают обратное на личном примере. Так, Иван Поддубный (легендарный российский борец) питался преимущественно кашами и овощами, Кроинна Эверсон (шестикратная Мисс Олимпия) с подросткового возраста не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов, а про Била Перла, Джима Морриса и Патрика Бабумяна мы уже рассказывали выше по тексту. Многие спортсмены-вегетарианцы, будь то бодибилдеры, стронгмены или пауэрлифтеры, признаются, что сразу после перехода к вегетарианству они сталкивались не только с многочисленными сложностями, но и с разнообразными улучшениями, в частности с неожиданным ростом силовых показателей и соответствующим повышением выносливости мышц.
Так что нельзя однозначно утверждать, что бодибилдинг и вегетарианство несовместимы. Просто, как и к любой спортивной диете, к вегетарианскому рациону нужен правильный подход. Накачаться будет сложнее, но сделать это реально.
Преимущества и недостатки вегетарианства
По заведенной традиции начнем с плохих новостей.
Питание в бодибилдинге – это, прежде всего, эффективное потребление макроэлементов, – в основном белков и углеводов (в различном соотношении в зависимости от предпочтений и целей атлета), и немного жиров.
Белки, углеводы и жиры составляют калорийность продуктов питания, соответственно при избыточной калорийности человек набирает массу, а при недостаточной – теряет. Однако для нашего организма важную роль играет не только количество калорий, но и их качество. В частности существует такое понятие, как “пустые калории”. К ним относится пища богатая быстрыми (простыми) углеводами. Например, всевозможные газировки, сладости и фастфуд. Они фактически не несут пользы для спортсмена в связи с плохим соотношением макроэлементов и почти полным отсутствием микроэлементов в составе. Что джанкфуд точно содержат в избытке, так это бесполезные или вредные красители, ароматизаторы и консерванты.
Рассматривая белок в качестве строительного материала для мышц, также необходимо учитывать показатели его биологической ценности (БЦ). Зачастую именно вегетарианские продукты питания отличаются низкой БЦ. Одной из причин, почему так, является несбалансированный аминокислотный состав растительного белка (сниженное количество аминокислот), к тому же он обычно хуже усваивается. Опять-таки, об этом мы максимально подробно рассказывали в статье “Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше”.
Для компенсации нехватки белка атлеты-вегетарианцы вынуждены в большом количестве употреблять злаковые и бобовые культуры, но даже в таком случае проблематично снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (для обеспечения набора мышечной массы, роста силовых показателей и повышения выносливости мышц). Тренировки с железом запускают анаболизм, однако для его поддержания нам необходим высококачественный белок. Вот почему хардкорные вегетарианцы (веганы) редко добиваются успеха в бодибилдинге. Обычно они просто не получают достаточного объема аминокислот, не говоря уже о дефиците микроэлементов (витаминов, типа B12, и минералов, как цинк или железо).
Легче всего бодибилдинг дается оволактовегетарианцам, поскольку они могут регулярно и беспрепятственно употреблять хорошие белки: яйца, молоко, творог, йогурт и так далее по списку. Вдобавок им ничто не мешает закрепить результаты с помощью спортивного питания, в частности себя хорошо показывают комплексный протеин, изолят сывороточного белка и креатин моногидрат, и разнообразных витаминно-минеральных комплексов. Последние мы рекомендуем к применению всем вегетарианцам (независимо от увлечения железным спортом).
Примечание: вегетарианские продукты богаты клетчаткой, что считается как плюсом, так и минусом. В связи со спецификой действия клетчатка способна очищать организм от шлаков и токсинов, но из-за пористой структуры может впитывать аминокислоты. Таким образом, для компенсации потери белка вегетарианец должен съедать больше растительной пищи.
В свою очередь к плюсам вегетарианства в первую очередь относится низкое качество мяса и рыбы, представленных на полках большинства магазинов. По крайней мере, те мясные продукты, что продаются в обычных супермаркетах, часто еле-еле дотягивают до общепринятых норм.
Виной тому:
- Либо плохие экологические условия (в результате чего животные накапливают в себе ядовитые выбросы, удобрения и прочую химию).
- Либо вредные гормональные добавки (что хорошо для производства, то плохо для потребителя).
- Либо и то, и другое…
О каких качестве и пользе мяса или рыбы тогда может идти речь? В конечном итоге их регулярное употребление ведет к клеточным мутациям, что раньше или позже, но обязательно отражается на здоровье человека. Впрочем, почти все то же самое можно сказать и про продукты питания “неживотного” происхождения, будь то овощи или фрукты.
Но вернемся к мясу. Для нас с вами это ценный источник как аминокислот, так и креатина. Однако при необходимости креатин эффективно заменяется спортивными добавками. Вы только представьте: 1 мерная ложка рабочего спортивного питания по пользе для атлета равносильна 1 килограмму говядины. Это притом, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, да и обходится в несколько раз дешевле.
Хорошие новости для вегетарианцев: в ряде научных исследований и экспериментов было показано, что красное мясо (от свинины до говядины) выступает агрегатором онкологических заболеваний, и если верить статистике, то у приверженцев вегетарианской диеты существенно реже обнаруживаются злокачественные опухоли. Плюс, на практике доказано, что биологическую ценность растительного белка реально повысить, если совместить гречку с молоком, а зерновые культуры с бобовыми.
И последнее: растительный белок (в том числе соевый протеин) богат полезными жирными кислотами (ненасыщенные жирные кислоты); с другой стороны, при употреблении животного мяса Вы можете в большом количества поглощать так называемый вредный холестерин (низкоплотный липопротеин).
Особенности вегетарианской диеты
Хорошая диета для качка-вегетарианца – это диета, представляющая собой полноценный, сбалансированный рацион, в котором как минимум покрывается недостаток железа, кальция, цинка и витамина B12. К тому же любому атлету приходится выдерживать правило энергобаланса в питании. Считается, что в среднем для ведения спортивного образа жизни необходимо употреблять: 30-60 ккал, 1.6-2.5 грамма белка, 2-4 грамма углеводов и 0.8-1 грамма жира на 1 кг собственной массы. Понятно, что указаны усредненные значения и для каждого человека они разнятся в соответствии с собственными целями, полом, весом и возрастом.
Вегетарианцы, которые хотят преуспеть в бодибилдинге, должны понимать, что, скорее всего, они будут недоедать, если рацион питания будет состоять только из овощей, фруктов, злаков, бобовых и других растительных продуктов. Нехватку микроэлементов (главным образом аминокислот из белка), микроэлементов и калорий придется компенсировать за счет других типов пищи. Конечно, можно просто забить, но тогда Вы так и останетесь очередным узколобым травоядным дрыщом.
Почему люди выбирают вегетарианство? К нему приходят по разным причинам, например:
- По медицинским показаниям (чаще это болезни желудка);
- Из-за экологической составляющей (загрязнение окружающей среды);
- По этическим соображениям (то есть жалость к животным);
- Из-за религиозных убеждений (буддисты, индуисты и так далее);
- Для финансовой экономии (растительный белок гораздо дешевле животного).
О преимуществах и недостатках вегетарианства же было детально рассказано выше по тексту.
Меню вегетарианца для бодибилдинга
Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы. Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов.
С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге.
Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели.
Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца:
Первый прием пищи (завтрак) –
- Овсяная каша с сухофруктами;
- Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом.
Первый перекус –
- Протеиновый коктейль (сывороточный протеин).
Второй прием пищи (обед) –
- Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб;
- Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой;
- Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами;
- Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый).
Второй перекус –
- Обезжиренное мороженное (с бананом и соком).
Третий прием пищи (ужин) –
- Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб;
- Яичница,
вареный картофель (с растительным маслом) и
овощной салат (с оливковым или льняным маслом); - Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные)
- Свежевыжатый сок или фруктовый компот.
Третий перекус –
- Протеиновый коктейль (казеин) и
Греческий йогурт с киви или яблоком.
В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрест?