Велосипед и мышечная масса

Универсальный тандем: можно ли совмещать велосипед и бодибилдинг

Езда на велосипеде является одной из наиболее популярных разновидностей кардионагрузок, имея при этом множество плюсов. Среди них как чисто эстетические — поездки на лоне природы теплым весенним днем приносят незабываемые эмоции, так и сугубо практические — велосипед положительно влияет на работу сердца, неплохо нагружая при этом мышцы ног, рук и спины. Однако в то же время многие бодибилдеры сходятся во мнении, что для большинства представителей конкретно данного вида спорта велосипедные нагрузки в качестве дополнительной тренировки мышц подходят не самым лучшим образом, поскольку они способны затруднить достижение одной из самых главных целей бодибилдинга, а именно, набор массы. Так ли это, и существуют ли какие-нибудь альтернативные варианты подобному мнению — об этом мы и поговорим в данной статье.

Перекрестным тренировкам — нет!
Итак, что касается вопроса с мышечной массой — здесь истина одна, и она такова — если в своих занятиях вы делаете основной упор на набор собственного веса, велосипедные нагрузки — не самый лучший для этого помощник. Особенно, если речь идет не о простых любительских поездках, а полноценном велоспорте. Бодибилдинг, в его классическом понимании, несовместим с какими-либо другими видами спорта, поэтому о перекрестном тренинге забудьте раз и навсегда. Этот момент особенно актуален для новичков, конкретно — молодых парней, даже можно сказать, подростков, которые, занимаясь условным футболом или тем же велоспортом, приходят в зал, дабы поднабрать массы, а после года безрезультатных занятий удивляются, почему у них это не выходит. Ответ же прост — они погнались за двумя зайцами и упустили обоих. Нет, безусловно, при правильном подходе прогресс будет наблюдаться во всех сферах, однако он будет куда менее ярко выражен, и для его достижения понадобится гораздо больше времени, чем если бы вы отдали предпочтение одному конкретному виду спорта. И причина банальна — у вас просто-напросто не будет хватать энергии, для того чтобы как следует выкладываться на той и другой тренировке, а недостаток энергии является одним из важнейших факторов, без которых не возможен рост мышечной массы, ровно так как и полноценное восстановление.

Велосипед, как способ избавления от лишнего веса
Другое дело — если основной целью вашей тренировочной программы является сброс веса. Это относится в первую очередь к тем людям, у кого присутствуют проблемы с лишними килограммами, а также спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, во время их так называемого периода сушки. Велосипед (причем, не только классический железный конь, а и велотренажер) помогает скинуть до 500 калорий за 45 минут занятий, что ставит его на первое место среди всех других видов кардионагрузок. Положительным также является тот факт, что и на обычном велике, и на тренажере вы можете с необходимой периодичностью менять нагрузку, просто переключая для этого скорость. Таким образом, заниматься велоспортом может каждый, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки, тем более что от спортсмена не требуется изучать каких-либо сложных движений, как это часто бывает в классической аэробике.

Велотренинг часто используется профессионалами на одном из этапов восстановления после травм, в качестве подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам, в тот период, когда эти самые серьезные нагрузки еще недопустимы. Если же говорить конкретно о предсоревновательной подготовке бодибилдеров, в этот период спортсмены выполняют кардио упражнения до 4 раз в неделю, дабы по максимуму убрать жировые отложения, и велосипедные нагрузки являются неотъемлемой частью данных аэробных занятий. При этом многие билдеры отдают предпочтение низкой интенсивности кардиотренировок, поскольку такой подход дает возможность расходовать калории максимально эффективно, сохранив необходимый для силовых упражнений «заряд» в полном объеме.

Велосипед и бодибилдинг

Основные преимущества велосипедных кардионагрузок
Последний абзац напрямую приводит нас к следующему понятию. Такому, в основе которого езда на велосипеде используется, как один из методов поддержания общего тонуса организма. Регулярный кардио-тренинг улучшает работу сердца, стимулирует кровообращение и положительно влияет на дыхательную систему. Плюс, конечно же, тренирует выносливость. У тех, кто подвергает себя подобным нагрузкам, снижается уровень холестерина в целом, и в общем составе, напротив, повышается количество холестерина хорошего. Также стабилизируется кровяное давление и уменьшается секреция инсулина. Все это отражается как на работе внутренних органов, так и на внешнем состоянии — человек испытывает бодрость и хорошее настроение, имеет цветущий внешний вид. За счет аэробных занятий ускоряется обмен веществ, а также незначительно поднимается температура тела, что вместе способствует расщеплению жира и доведения его количества в организме до оптимального показателя. А эти факторы, пожалуй, являются куда более важными, чем просто сам по себе набор мышечной массы и построение рельефа мускулатуры, поскольку тело должно быть не просто большим, сильным и красивым, но еще и, в первую очередь, здоровым.

Соблюдайте интервал!
В то же время, кардионагрузки и велосипед в частности, нельзя рассматривать, как панацею для сжигания лишнего веса. Точнее, следует брать во внимание — что именно мы понимаем под этим самым лишним весом. Если стоит задача — просто скинуть ненужные килограммы, классический аэробный тренинг в виде 30-40 минутного занятия вполне подойдет для этой цели. Для тех же, кто хочет убрать лишний жир, сохранив при этом основную часть мышечной массы, гораздо более подходящими будут интервальные нагрузки, во время которых задействуется гораздо больше быстрых мышечных волокон, тех самых, которые формируют нужный результат, придавая мускулатуре упругость. Медленные, которые в большинстве задействуются во время длительных тренировок на выносливость, гораздо менее подвержены гипертрофии, то есть, по сути, росту. Таким образом, длительный размеренный тренинг сжигает жир, но делает это, если можно так сказать, менее качественно. Наглядным примером данного абзаца являются спортсмены-спринтеры на короткие дистанции и те же бегуны, только марафонцы. Сравните их физическую форму, и вы поймете, о чем идет речь, потому как разница налицо.

Утро вечера мудренее
Ну и, конечно же, как и в любом другом вопросе, касающемся бодибилдинга, в случае с велосипедными тренировками, обязательно следует учитывать такие факторы, как питание и режим дня. Если ваша работа связана с физическими нагрузками, целесообразность кардиоупражнений вообще можно поставить под сомнение. Для того чтобы убрать лишний жир, лучше будет пересмотреть диету. Другой вопрос — если работа сидячая. Здесь аэробные нагрузки будут необходимы, как тот воздух, которого вам не хватает в душном офисе.

Идеальным временем проведения кардиотренировок является утро, еще перед тем, как вы позавтракали. Прежде чем сесть на велосипед или тренажер, нужно зарядиться водичкой, во время самой тренировки также следует много пить. Для более эффективного сжигания жира хорошо будет принять дозу кофеина за полчаса-час до тренировки. Но это лишь в том случае, если ваш организм нормально переносит кофеин на пустой желудок, что наблюдается не у всех. Полезной добавкой может стать и л-карнитин, который не только помогает сжигать жиры, но и снабжает энергией, которая выделяется в процессе сжигания липидов, а также способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.

Велосипед и фитнес

Полезные советы велокультуристам
Напоследок несколько практических рекомендаций, касающихся непосредственно самих занятий:
— подбирайте программу велосипедных нагрузок, исходя из конкретной цели тренировок;

— надевайте легкую одежду (желательно х/б) и низкие кроссовки, дабы нога свободно сгибалась в щиколотке. Держите рядом полотенце, чтобы при необходимости вытирать пот;

— устанавливайте седло так, чтобы ноги не сгибались до упора, но и не были прямыми в коленях;

— убедитесь в том, что седло достаточно мягкое, а его передок немного опущен. Тренируйтесь в специальных велошортах — это необходимо, чтобы препятствовать натиранию ягодиц;

— на педали не надавливайте, а старайтесь их как бы толкать ступнями, это позволит гораздо более эффективно нагружать икроножные мышцы во время обратного движения педалей;

— контролируйте сердцебиение. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал 60% от вашего максимума (220 минус ваш возраст);

— держите ноги параллельно друг к другу, поясницу слегка согните, несильно напрягайте живот. Локти отводите назад, плечи держите в расслабленном состоянии. Как можно чаще меняйте положение рук, дабы минимизировать давление на запястья;

— по завершению тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку;

— выходя из зала, съешьте или выпейте что-нибудь, что содержит необходимое количество белков и углеводов. Это необходимо для того чтобы не допустить сжигания вместе с жиром еще и мышечного гликогена.

Велосипедные тренировки — отличный способ поддерживать тело в прекрасной форме. Благодаря таким занятиям улучшается общее состояние здоровья, повышается заряд энергии, укрепляется мышечный тонус. Однако многих людей, начинающих осваивать двухколесный транспорт, интересует, какие мышцы работают при езде на велосипеде и есть ли польза от данного вида физических нагрузок. Также они хотят знать, существуют ли ограничения, при которых от прогулок лучше отказаться.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

• латеральную широкую;
• медиальную широкую;
• промежуточную широкую;
• прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

Кататься все время в гору не рекомендуется, такие частые тренировки на мышцы в итоге могут привести к различным травмам. Следует чередовать способы передвижения, не забывать о нескольких минутах ходьбы после часового заезда, чтобы избежать перенапряжения.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать. По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден. Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Прокачка туловища

Людей не меньше интересует, какие группы мышц туловища работают при езде на велосипеде. А также им интересно, качается ли пресс. Знать досконально для этого анатомию человека необязательно. Уже при первых оборотах педалей велосипеда можно почувствовать, что в процесс активно включаются:

1. Мышцы ягодиц. Работают они в паре с квадрицепсом. К тому же они поддерживают равновесие при езде, из-за чего на них увеличивается в несколько раз уровень нагрузки.
2. Брюшные мышцы. Для более тщательной проработки пресса необходимо правильно сидеть на велосипеде. Умение удерживать корпус ровно при наклоне вперед делает намного удобнее сам процесс езды, значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцы.
3. Руки и плечи. Нагрузка на эти группы производится гораздо реже. Однако активно работает плечевой пояс при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма. Кроме этого, мышцы приходится задействовать, когда необходимо крутить педали стоя, а также при крутых подъемах.

Любые неровности, встречающиеся в пути, являются своеобразным препятствием, затрудняющим езду. Они делают тренировку мышц спины и пресса намного результативнее.

Многие считают, что лучше всего, если тренировка задействует всю мускулатурную систему, но это не совсем так. В первую очередь следует учитывать особенности своего организма. Например, тем, кто имеет лишний вес или склонен к варикозному расширению вен нижних конечностей, велосипедные тренировки необходимо начинать по ровным местностям, где отсутствуют всевозможные дефекты поверхности дорожного покрытия, чтобы не надорвать спину и не напрягать сосуды.

Для женщин важно, какие мышцы работают при езде на велосипеде, и существуют ли особые правила набора мышечной массы. Злоупотреблять для этого долгими тренировками не стоит. Лучше всего выезжать на велопрогулки два раза в день на один час. Скорость должна быть более быстрой, при этом вращение педалей нужно осуществлять ровными, плавными и постоянными движениями. Качаются ли ягодичные мышцы — еще один главный предмет обсуждения представительниц прекрасного пола. Важным условием в данном случае станет постоянная езда стоя на педалях. Однако забывать о смене упражнений во время движения не стоит, иначе ягодицы так и не приобретут идеальную форму.

Мышцы ягодиц работают в паре с квадрицепсом, поддерживая равновесие при езде, из-за чего нагрузка на них увеличивается в несколько разНаклон корпуса немного вперед делает удобнее сам процесс езды и значительно укрепляет как брюшные, так и поясничные мышцыПлечевой пояс активно задействуется при поворотах руля или удержании велобайка во время съезда с холма

Польза от занятий

Стоит пользователям узнать, какие мышцы укрепляет езда на велосипеде, прогулки на двухколесном транспортном средстве становятся чаще. Занятия имеют и ряд других преимуществ:

• улучшение работы вестибулярного аппарата;
• повышение иммунитета;
• снижение риска инфаркта и инсульта;
• улучшение кровотока;
• похудение;
• избавление от стресса и депрессивного состояния.

Обязательна велоезда тем, кто малоподвижен, трудится в офисе и много времени проводит на учебе. Систематичность занятий обеспечивает профилактику ряда заболеваний, в том числе способствуют снижению веса и не дает мышцам атрофироваться. В общем, данный активный вид отдыха подойдет абсолютно всем, от мала до велика.

Польза для женщин от езды на велосипеде налицо. Во-первых, в результате постоянных физических нагрузок можно избавиться от жировых отложений с бедер и ягодиц, значительно уменьшить целлюлит. Во-вторых, у девушек, которые обзавелись такой полезной привычкой, лучше протекает в будущем беременность и меньше риск появления осложнений во время родов.

Так как при катании на велосипеде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма, то тренировки обеспечат прилив бодрости и хорошего настроения детям. К тому же езда позволяет сформировать хорошую осанку и крепкий позвоночник, повысить выносливость и силу воли. Во время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что имеет большое значение при плоскостопии у ребенка.

Прирост мышечной массы напрямую зависит от того, какие мышцы качаются при езде на велосипедах. Особенно это относится к икроножным, тазобедренным группам, прессу. Заодно повышается прочность и эластичность связок и суставов. Плюс ко всему, тренировки становятся отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца. Это особенно важно для мужчин, так как в большинстве случаях именно сердечно-сосудистые патологии становятся одной из главных причин появления эректильной дисфункции.

Узнать, какой процент мышц тела задействовано и сколько калорий сжигается во время каждого вида тренировки, в частности, велосипедной, в течение одного часа, можно в представленной таблице.

Велопрогулки показаны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, трудится в офисе или много времени проводит на учебеРегулярные занятия обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способствуют снижению весаВо время езды работают длинные мышцы тела, спины, поясницы и стоп, что особенно важно при плоскостопии у ребенкаЕзда на велосипеде становится отличной профилактической процедурой при соматоформном вегетативном нарушении нервной системы и заболеваниях сердца

Возможные противопоказания

О том, какие мышцы тренируются при езде, и как это помогает поддерживать тело в отличной физической форме, в некоторой степени понятно. Но как любой вид спорта, велосипедные занятия имеют свои противопоказания. Крутить педали запрещено тем, кто имеет:

• нарушения вестибулярного аппарата;
• сколиоз и поражение грыжами позвоночника;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушения в работе сосудов головного мозга;
• различные травмы и заболевания.

Желательно не увлекаться прогулками в период беременности и принимать во внимание, что довольно частое катание на велосипеде влияет не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, а также органы дыхания. К тому же, чтобы избежать травмы или опасной ситуации, необходимо быть очень предусмотрительным и осторожным. Особенно это касается случаев, когда пользователи только начинают осваивать приемы и мало осведомлены о том, какие мышцы работают во время езды на велосипеде на различных участках маршрута.

Отказаться от поездок на велосипеде следует при нарушениях вестибулярного аппарата, сколиозе и патологиях сердечно-сосудистой системыЖелательно не увлекаться прогулками на двухколесном транспорте и в период беременности

Видео