Велосипед упражнение для бедер

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

• косые и прямые мышцы живота;
• ягодиц;
• поясничные мышцы;
• сгибатели бедер;
• ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

• для новичков;
• для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
2. Лечь на него.
3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

1. Выбрать ровную твердую поверхность.
2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

• разогреть мышцы перед тренировкой;
• ровное дыхание, единый ритм;
• концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
• локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
• не двигать голову вперед;
• поясничный отдел плотно прижат к полу;
• сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
• после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

• бег;
• прыжки;
• приседания;
• махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• после операции;
• при различных травмах;
• беременным;
• тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• высокая температура тела;
• тромбофлебит;
• злокачественные опухоли;
• во время обострения инфекций;
• грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Как же здорово летом прокатиться по парку на велосипеде! Это прекрасная возможность подышать свежим воздухом, потратить пару сотен калорий и прекрасно потренировать мышцы бёдер и ягодиц. Особенно полезным это будет для тех девушек, которые всю зиму, весну и половину лета тренировались в помещении и для которых подобные тренировки стали привычными. Профессиональный фитнес-тренер и постоянный эксперт How to Green Анна Сысоева расскажет, как можно совместить велопрогулку с тренировкой.

Какой тип велосипеда самый удобный?

Если последний раз вы катались в далёком детстве, то для сегодняшней тренировки выберите городской или женский тип велосипеда. Второй будет лучшим вариантом для девушек, которые катаются не совсем уверенно. Эти велосипеды удобны для начинающих: у них широкое мягкое седло и руль располагается достаточно высоко, что позволяет сидеть с практически вертикальной спиной.

Как настроить высоту седла и руля?

Для начала установите седло в правильное положение. Высота седла регулируется индивидуально и зависит от длины ног. Воспользуйтесь «методом пятки»: опытным путём подбирите высоту так, чтобы, сидя в седле и прижав пятку к педали в нижней точке вращения, вы могли полностью выпрямить ногу в колене. Само седло должно располагаться строго горизонтально, иначе ездить на велосипеде будет очень неудобно. Расстояние между седлом и рулём определяется расстоянием между локтем и кончиком мизинца вашей руки. Высоту руля можно также установить опытным путём. Сидя в седле, вы должны легко доставать до руля, не наклоняясь при этом сильно вперёд. Во время езды руки должны быть слегка присогнуты в локтях. Учтите это во время настройки.

Правильная посадка во время езды

Посадка во время езды очень важна. Неправильное положение тела на седле не только неудобно, но и способствует возникновению травм и избыточного напряжения в шее, руках и пояснице. Сидеть следует на седалищных буграх, не перенося вес на промежность. Вес тела не должен переходить на руки. Спина должна быть практически прямой, но не следует сильно прогибать поясницу. Важно не зажимать шею. Во время езды следует опускать плечи от ушей. Руки крепко держат руль, локти присогнуты. Стопы должны правильно располагаться на педалях: пальцы ног развернуты строго вперёд, основание больших пальцев ног (ни в коем случае не середина стопы) располагается строго над осью педалей.

Техника для новичков

Казалось бы, нет ничего проще: крути педали и всё. Однако и здесь есть свои тонкости. Во время езды корпус не должен раскачиваться вправо-влево, таз не должен елозить в седле. Бёдра должны быть строго параллельны друг другу. Недопустимо, когда колени сближаются или расходятся. В этом случае нагрузка на связки коленного сустава возрастает и увеличивается вероятность травмы колена. Педали следует не только нажимать вниз, но и проталкивать назад (только так можно загрузить заднюю поверхность бедра). Если вы хотите больше загрузить ягодицы, напрягайте их во время вращения педалей.

План тренировки

Приступим к тренировке. Начнём её с разминки. Покатаемся на велосипеде в комфортном медленном темпе в течение 10–15 минут до появления лёгкой испарины на лице или теле. Для разминки лучше использовать дорожки без спусков или подъёмов, скорость езды определяется двумя способами:

1. по ЧСС – она должна быть в пределах 60–70% от ЧССмакс;
2. по субъективным ощущениям: вам будет легко ехать, дыхание будет ровное и спокойное, жжения в мышцах ног не возникнет.

Теперь переходим к основной части занятия. Следующие 20 минут тренировки следует ехать со скоростью немного выше, чем во время разминки. Ваша ЧСС при этом должна составлять 70–80% от ЧССмакс (дыхание всё ещё ровное, но более интенсивное, чем во время разминки, потоотделение станет активнее, мышцы ног могут чувствовать небольшую нагрузку, но жжения в них не должно возникать). Если вы катаетесь на велосипеде недавно, то после выполнения этой части переходите к заминке. Не следует резко нагружать тело. Если поездки на велосипеде для вас привычны, тогда выполните дополнительно ещё один блок с ускорениями.

Блок ускорений (для среднего уровня подготовки): желательно выполнять эту часть занятия в местах, где мало гуляющих людей. Для этого лучше уехать в глубь парка, подальше от детских площадок. Следующие 10–15 минут мы будем делать ускорения (ЧСС может достигать 80–90% от ЧССмакс). В течение одной минуты попробуйте разогнаться как можно быстрее. Затем в течение двух-трёх минут сохраняйте среднюю скорость – за это время дыхание должно полностью восстановиться. Как только дыхание станет ровным, выполните следующее ускорение. Всего их должно быть три. Если вы не устали, тогда можете повторить блок ускорений ещё раз. После этого в течение первых двух месяцев тренировок следует переходить к заминке.

Езда по пересечённой местности (для хорошо подготовленных людей): для выполнения этого блока выберите асфальтированные дорожки с подъёмами не более 30 градусов и достаточно пологими спусками (езда по горам и бездорожью требует дополнительных навыков, которые не рассматриваются в данной статье). Выполните два-три подъёма-спуска. Мышцы ног могут достаточно сильно устать. Поэтому в день катания не стоит дополнительно делать силовые упражнения для ног.

Заминка: сначала покатайтесь по ровной поверхности до тех пор, пока дыхание и пульс не успокоятся. Затем выполните упражнения на растягивание мышц ног. Вариант упражнений можно найти здесь.

В качестве заключения хочется добавить, что, на наш взгляд, езда на велосипеде – один из лучших способов тренироваться на улице, поскольку этот вид фитнеса сочетает в себе кардионагрузку и нагрузку, развивающую силовую выносливость. При этом за счёт правильной техники катания ударная нагрузка на колени и позвоночник значительно ниже, чем при беге и прыжках, нагрузка на правую и левую сторону распределяется симметрично (в отличие от езды на самокате), а сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже.