Велотренажер для набора мышечной массы

Статьи о фитнесе и занятиях на тренажёрах >> Правила использования тренажёров для тех кто хочет увеличить мышечную массу

Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать
мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому – мышечные волокна растут и развиваются не во время
тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на
тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную
массу, то есть тренировка – это импульс, толчок для роста мышц, а сам
набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Из
этой физиологической особенности нашего организма вытекает два правила,
которые надо соблюдать всем кто решил нарастить мышечную массу с помощью
тренажёров.

1.  На рост мышечной массы и соответственно на эффективность
тренировок очень влияет правильное, сбалансированное питание.

2.  На рост мышечной массы и соответственно на эффективность
тренировок для набора веса очень сильно влияет правильной отдых и самое
главное полноценный ночной сон.

Если
не соблюдать эти два правила то тогда тренировки будут приводить к
истощению организма, общей усталости, а совсем не к набору мышечной массы.

Использование тренажёров

На тренировках для набора веса надо
большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени,
а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше
использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на
силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц
надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы
можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4
подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы
восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно
такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.

Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от
индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания,
возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность.
Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц
занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По
этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса
должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой
основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно
записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об
эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие
корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для набора веса.

1.  Разминка 5 – 7 минут.

2.  Занятие на кардиотренажёрах 10 – 15 минут.

3.  Занятия на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели.

Подробный план трёхразовых занятий в неделю для набора веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на велотренажёре 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировки прорабатываем мышцы рук – бицепс и
трицепс. Выполняем сгибание рук в локтях со штангой стоя, то есть,
подводим кисти к плечам. Делаем это упражнение в 3 – 4 подходах вес
штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6 – 8
повторений. После выполнения упражнения отдыхаем 2 – 5 минут, и
переходим к следующему упражнению, тренирующему бицепс руки. Попеременно
сгибаем руки с гантелями к плечу стоя. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.

Для
тренировки трицепса выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье,
кисти располагаются на ширине плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями. Второе упражнение, прорабатывающее трицепс выполняем на
силовых тренажёрах, например, разгибание рук в локтевом суставе на
блоке. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.

На
этом тренировка заканчивается, можно выполнить несколько глубоких
вдоха-выдоха и отдыхать.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на беговой дорожке 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и
спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на
горизонтальной скамье при широком расположении кистей. Вес штанги
подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4
подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы
полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к
следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук
с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в
наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на
силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес
отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 6 –
8 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую,
чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Второе упражнение для мышц
спины – это тяга на вертикальном блоке за голову, кисти располагаем на
ширине в два раза шире плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8
повторениями.

На
этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких
вдоха-выдоха и отдыхать.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны
туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и
суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего
напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на орбитреке 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и
живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах.
Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием
выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами
делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4
минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног.
Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и
делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное
положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями для каждой ноги.
Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа
выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях.
Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе
упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа,
ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается
нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 –
20 повторениями.

На
этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких
вдохов-выдохов и отдыхать.

Это
примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в
тренажёрном зале способствующих росту мышечной массы.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы
не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений. В таком
режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить
корректировку в тренировки исходя из получаемых результатов и набранного
опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Питание для набора веса

Для успешного набора мышечной массы надо 2 слагаемых успеха — соответствующие тренировки и качественное питание. Без качественного
питания организму будет намного трудней синтезировать новые мышечные волокна, а нам набирать вес.
Читать далее…

Силовые тренажёры

Для увеличения мышечной массы в первую очередь надо умело использовать на тренировках силовые тренажёры, без них набрать
вес намного тяжелей.
Читать далее…

Вопрос о том, какие мышцы укрепляются на велотренажере интересует и тех, кто начинает работать над своим телом «с нуля», и тех, кто посещает тренажёрный зал либо фитнес-центр на постоянной основе, но прежде с иронией поглядывал на этот замечательный спортивный агрегат.

Первая категория упомянутых нами лиц со временем приходит ко вполне обоснованному выводу о том, что занятия спортом — не просто «дань моде», а залог хорошего самочувствия. Именно физическая активность, в том числе, велотренажёр, укрепляющий и мышцы ног, и мышцы пресса, поясничные мышцы, отодвигает на годы процессы старения. Люди, занимающиеся спортом, выглядят моложе. Понять это просто: достаточно взглянуть на звёзд зарубежной эстрады и кинематографа, которые не просто «время от времени используют велотренажёр для тренинга бёдер», а «пашут» в зале по 2-3 часа для того, чтобы оставаться привлекательными.

Вам хотелось бы быть юным и подтянутым, как Мик Джаггер? Вы стремитесь обрести атлетичность Шарон Стоун? Тогда обязательно стоит узнать, что и как качает велотренажёр, включив этот отменный спортивный снаряд в программу своих тренировок. Особенно, если вы относитесь ко второй категории лиц (часто посещающих залы), но до этого полагали, что «важней всего» жать 130 кг из положения лёжа.

Мы готовы дать исчерпывающие ответы на все интересующие вас вопросы про велотренажер, и пусть группа мышц, которую вы считаете проблемной (ноги, икры, пресс, ягодицы, бёдра) в кратчайший срок окажется проработанной и радующей вас своим видом!

Для каких мышц эффективен велотренажёр?

Конечно же, нельзя сказать: купил велотренажёр — и любая группа мышц со временем станет прокачанной! Но ещё более неверно в ответ на вопрос: «Какие мышцы тренирует велотренажёр?» бросать исчерпывающее: «Ноги!». Это слишком общий ответ. Давайте углубимся в детали.

Бёдра

Женщины и девушки! Велотренажёр для бёдер — это идеальный спортивный снаряд, без которого формирование по-настоящему красивой поверхности бедра кажется нам нереальным. Но это не значит, что юноши и мужчины должны обходить его стороной.

Если зайти в любой хороший тренажёрный зал, мы увидим 4-5 тренажёров для ног. Всевозможные сгибатели, разгибатели, установки на сведение, разведение ног при усердной работе помогут развить мощное бедро, но… будет ли оно изящным, как хотят того женщины? Большой вопрос.

Конечно же, 40-50 повторений на тренажёрах для развития квадрицепса и бицепса бедра вполне могут загрузить те мышцы, что хорошо качает велотренажер. Но сделаете ли вы их даже с минимальной нагрузкой? И как отреагирует на такую нагрузку ваш организм? Не пустит ли мышцы в рост, что нужно далеко не каждому?

Велотренажёр не «раздувает» мышцы, так как по природе своей и по техническому устройству он отнесён к кардиотренажёрам. При десятиминутной работе повторений сотни. При часовой — тысячи. Работа с мышцами ягодиц (упомянутыми квадрицепсами и бицепсами бедра — его задней поверхностью) в каком-то смысле безопасна. Эти мышцы, эффективно работающие на велотренажёре, становятся упругими, эластичным, подтянутыми, но не огромными, как происходит при работе с весами.

Мышцы при езде на велотренажёре не растут, но их состояние улучшается. И женщинам, избравшим для себя этот агрегат, не стоит опасаться того, что они превратятся в икону бодибилдинга, увешанную мускулатурой.

А что же мужчины? Велотренажер для каких мужских мышц подходит лучше всего?

Да, в том числе, и для бедра. Если вы хотите бедро «как у Шварца», то для начала почитайте какие группы задействует велотренажер. И… попотейте на велотренажёре, согнав с бедренной поверхности излишки жира, под которыми были просто незаметны накачиваемые приседаниями со штангой мышцы.

Поясничные мышцы

Сектор, о котором пойдёт речь в этом разделе, является одним из самых значимых и для мужчин, и для женщин, объединённых проблемой избыточного веса.

Если вы подбираете велотренажер, узнайте какие мышцы он тренирует у профессионалов и убедитесь, что воздействие, которое он оказывает на мышцы поясницы (при здоровом позвоночнике) по-настоящему чудотворно.

Велотренажёр укрепляет мышцы поясницы, создавая для неё так называемый «каркас безопасности». Мужчины, ваш товарищ, избегавший занятий спортом, рано или поздно «ойкнет», подняв тяжесть и выпрямившись. А вы? Нет. Велотренажёр, развивающий мышцы ног, развивает и поясничные. Причём делает это мягче, деликатнее, чем, к примеру, тяга штанги к поясу, которая может стать фатальной для любителей «ринуться с места в бой».

Сначала покрутите велотренажёр стоя, сидя — ну, хотя бы месяц! — почувствуйте, какие приятные изменения произошли в организме (ушёл вес, стало приятнее смотреть на себя в зеркале, а наклоняться стало легче и проще), а уж затем «хватайтесь» за штангу.

А женщины? Они же не намерены использовать велотренажёр для подготовки мышцы поясничной области к тяжёлым нагрузкам? Чаще – нет. Но они тоже недовольны, если по утру в зеркале видят, что спину и бока «украшают» жировые отложения. И, упорно занимаясь, понимают секрет успеха тандема – велотренажёр и группа мышц поясничного блока – занятия на первом положительно влияют на второе, позволяя достигать самосовершенствования и улучшения своего внешнего вида.

И мужчинам, и представительницам лучшей части человечества ни в коем случае нельзя допускать поясничных прогибов во избежание появления болезненных ощущений в спине. А если спина уже больна? Можно ли подвергать поясницу пусть даже щадящей нагрузке, которую даёт велотренажёр. Ответ отрицательный, но это не значит, что данного устройства нужно избегать совсем тем, у кого больна спина.

Глубоко заблуждаются те, кто считают, что на велотренажёре нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с поясницей (например, прихватывает радикулит). Давайте посмотрим, какие мышцы укрепляются на велотренажере горизонтального типа? Все перечисленные выше, кроме поясничных. На спину нагрузки нет! И даже тем, кто страдает от болей в пояснице, может быть интересна тренировка ног и других мышц, что качает хороший велотренажер горизонтального типа. А каких?

Пресс

Слегка округлив спину на традиционном (вертикальном) велотренажёре, и начав крутить педали с высокой степенью интенсивности, вы почувствуете, как происходят благотворные процессы в районе вашего пресса.

Но какие именно? Нельзя сказать, что пресс качает велотренажёр лучше других приспособлений в зале. Это не так. Для пресса есть наклонная скамья, группа специальных тренажёров, прорабатывающих косые мышцы живота за счёт поворотов влево, вправо. Однако хороший фитнес-инструктор обязательно попросит покрутить минут эдак 15-20 велотренажёр, стоя. Особенно тех, кто хочет однажды увидеть «кубики» на своём животе. Почему так?

Делать 100-150 поднятий туловища на скамье прекрасно. Но этого будет недостаточно для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. А вот 30-40 минут на велотренажёре – самое то для того, чтобы работа по удалению жировых отложений началась в полной мере.

Можно бесконечно интересоваться вопросом какие группы велотренажер развивает лучше всего, а можно просто один раз осознать, что кардионагрузка запускает жиросжигательные процессы, предваряя эти самые многочисленные подходы к скамье, к специальным машинам для проработки пресса, подготавливая к ним сердце и… конечно же, сам пресс!

Большая ягодичная мышца

Красивые подтянутые ягодицы украшают и мужчин, и женщин, особенно, когда впереди «пляжный сезон». Велотренажёр куплен, но какие мышцы он проработает? Тот, кто хочет привести в порядок большую ягодичную, может поздравить себя с лучшей покупкой года.

Большие ягодичные мышцы при езде на велотренажёре прорабатываются просто «на ура» в связке с группой мышц, которые относятся к задней поверхности бедра. Сотни, тысячи, десятки тысяч повторений формируют красивую ягодицу. А ещё — помогают не допустить образования уродующего тела целлюлита.

Вам не хотелось бы, чтобы задняя часть вашего прекрасного тела имела «кисельный» вид и выглядело дрябло? Вы ищете ответ на вопрос какие мышцы тренирует велотренажер, мечтая найти подходящий агрегат для большой ягодичной? Занимаясь 40-45 минут на велотренажёре три или четыре раза в неделю, уже через месяц-два вы увидите, что ваша фигура изменилась самым разительным образом.

Икроножные мышцы

Принято считать, что для развития икроножных мышц обязательно нужно задействовать «тяжёлую атлетику». Приверженцы этой гипотезы, безусловно, правы, но отчасти. Да, если на плечах лежит штанга, а на штанге висят два блина весом 20 кг, при этом занимающийся встаёт на носочки и опускается обратно на пяточки, делая 30-40 повторений, то проработка мышц икр, бесспорно, ведётся.

А если нельзя сильно нагружать спину? Заглянем в любой тренажёрный зал. В большинстве случаев мы увидим там имитирующий указанное выше упражнение тренажёр. Он позволяет прорабатывать икроножные мышцы сидя.

Многие тренируются до посинения, удивляясь: «Почему нет результата?». Ответ очевиден: «Зашли не с того конца!». Даже 50 повторений с минимальным весом (или даже пустым грифом) – это прекрасно. Но для того, чтобы излишки жира ушли с вашей ноги нужны тысячи повторений.

Слабо сделать тысячу с пустым грифом? Наверняка, да. Но велотренажёр, какие бы мышцы из перечисленных выше он не прорабатывал, даёт возможность сделать эту тысячу сравнительно легко – попивая изотонический напиток, посматривая любимый фильм или почитывая книгу. Икра просто включается в работу, когда вы нажимаете на педали, подколенные сухожилия растягиваются, идёт работа, которая необходима для построения красивой икроножной мышцы.

Насколько эффективен для похудения

Настолько, насколько вы этого захотите. Можно заниматься на тренажёре три или пять часов в сутки, «восполняя» потерю калорий жирной и калорийной пищей. Люди, которые делают так, удивляются: «Результата нет!». И пишут гневные отзывы о «некачественной продукции».

Для похудения подходят современные «вертикальные» велотренажёры, которые дают возможность изначально поставить программу «Похудение». Что она даёт? Имитирует движение на велосипеде в гору. В этом случае расход калорий возрастает. Если вы сочетаете это с правильной диетой (белковые продукты, зелень, крупы, овощи), результат будет ошеломляющим.

Преимущества и недостатки этого кардиотренажера

Поставить компактный велотренажёр дома и снимать стресс самым приятным и безопасным способом – за счет спорта! Выбрать из широкой линейки агрегатов тот, который максимально подходит человеку с определёнными целями. Чувствовать себя в безопасности (велотренажёр и его конструкция не располагают к падению в случае внезапного ухудшения самочувствия, как беговая дорожка или эллипсоид). Возможность быстро сбросить вес, ускорив обмен веществ, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Всё это неоспоримые преимущества велотренажёра. А каковы недостатки?

Расход калорий от 400 до 600 за час, всё же, уступает беговой дорожке, на которой, хорошенько разогнавшись, можно сбросить 800-900. Вам хотелось бы развить не только нижнюю часть туловища, но и грудь, плечи, шею? Велотренажёр создан не для этого. Это не тот агрегат, который «развивает всё». Любите разнообразие? Занятия на велотренажёре монотонны. Страдаете от неприятных ощущений в коленях? Посоветуйтесь с врачом, прежде чем оседлать велотренажёр. Вот и все «минусы»!

Несколько правил эффективной тренировки

• изучите тренажёр — он многопланов, в нём есть программы для тренировки сердца, подготовки к соревнованиям, сгонки веса. Подберите программу, которая максимально соответствует вашим целям.
• посоветуйтесь с диетологом — хорошая диета в совокупности с хорошим тренингом поможет вам выжать максимум из программы тренировок
• подберите комфортную одежду – качественную, спортивную, состоящую из натуральных материалов
• не стесняемся использовать антицеллюлитные крема, особенно, если цель № 1 – идеальный внешний вид
• не «умираем» на тренажёре! Занимайтесь продуктивно, но помните, что частота пульса не должна превышать цифру «220 минус возраст» (например, 170 для 50-летнего человека).
• помните, что заниматься 7 дней в неделю опасно. Утомляемость накроет вас с головой, подскочит артериальное давление и тренировки придётся забросить надолго. Оптимальный график для новичка – 3-4 раза в неделю с тренировкой через день.

Успехов!