Верхний отдел спины мышцы
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
Источник
Доброго всем времени суток!
Продолжаем изучение мышц нашего тела и сегодня будем рассматривать из каких мышц состоит наша грудная клетка и верхняя часть спины.
Объединение мышц грудной клетки и верхней части спины идёт по двум причинам. Первая вполне банальна, ведь большинство мужчин так трепетно относиться к развитию своей V- образной формы верней части туловища. Это достойная цель достигается тренировкой – да, именно мышц вашей грудной клетки и верхней части спины. Вторая причина состоит в том, что основные группы мышц этих двух участков тела работают при совместном осуществлении движения верхних частей рук в плечевых суставах. Вот почему это имеет значение: когда вы выполняете упражнения для развития мышц грудной клетки или верхней части спины – например, подтягивание на перекладине из положения в висе или жим штанги на горизонтальной скамье, в этих случаях мышцы рук (бицепсы и трицепсы) пытаются вмешаться в этот процесс и участвовать в нём.
Это нарушает ваши планы, потому, что трудность задачи при проработке мышц грудной клетки и спины заключается в том, что необходимо ощутить работу мышц, которые вы пытаетесь тренировать, а затем сконцентрировать своё внимание на их работе при выполнении упражнения. Да, сначала это нелегко.
Самым лучшим поводом для объединения тренировки мышц грудной клетки и верхней части спины является достижение сбалансированного развития мускулатуры. В действительности в жизни тренировке мышц груди уделяют куда больше времени, по сравнению с прокачкой и проработкой мышц спины. Это представляет угрозу дисбаланса в развитии силы мышц и пропорций, гармонии тела. Если мышцы передней части тела сильнее мышц на спине, есть риск травматизма. Представьте, что ваше тело, это автомобиль. В каждое мгновение одни мышцы работают как мотор, обеспечивая ускорение и движение. Другие исполняют роль тормозов, не позволяя мышцам «ускорителям» разнести на части тело. Третьи выполняют роль «ходовой части» и «подвески», сохраняя стабильное положение тела, как во время ускорительных процессов, так и при торможении. Гармония силы мышц по обе стороны спереди сзади, обеспечивают работу всех систем при сохранении равновесия лучше, чем когда одни из них подавляют другие.
Совсем не обязательно тренировать мышцы грудной клетки и спины в одном занятии. Вам просто необходимо постараться обеспечить проработку этих мышц в равном объёме и с одинаковой интенсивностью.
Мышца, выпрямляющая туловище (Erectorspinae)
Характеристика. Это довольно мощная мышечная группа, которая тянется вдоль всего позвоночника, начинаясь от его нижней части и заканчиваясь шейным отделом. Пара разгибающих (выпрямляющих) туловище мышц образует основную мышечную группу в области поясницы. Укрепляя эти мышцы, вы сможете значительно снизить вероятность появлений болей в поясничной области или травм. (Смотри рис. 2)
Функции. Название этой мышцы говорит само за себя. Она разгибает позвоночник, выпрямляя туловище. Пара этих мышц также помогает косым мышцам живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища. Кроме всего вышеуказанного эта мышца является ещё одним ключевым звеном в стабилизации и фиксации положения позвоночника.
Что надо знать об этой мышце. Как говорилось выше, эта мышца играет наиважнейшую роль в теле человека. Ведь, постоянная и правильная «закачка» этой мышцы, создаёт мощный мышечный корсет для позвоночника. В результате укрепления этих мышц вы сможете избежать в дальнейшем остеохондроза позвоночника и других сопутствующих болей в поясничном и грудном отделах спины. В рубрике «упражнения» будет показаны правильные упражнения для накачки и укрепления группы выпрямляющих мышц спины.
Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)
Характеристика. Это самая крупная мышца спины, занимающая всю нижнюю её часть. Начинаясь от поясницы, её нижние и средние пучки направлены косо вверх к плечевой кости. Как раз пара широчайших мышц спины в значительной степени определяет желанную V-образную форму верхней части туловища, во всяком случае, её вид сзади. Верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра. (Смотри рис. 2)
Функции. Очень многообразные. Главная, из функций это то, что она приводит плечо к туловищу. Также эта мышца вращает верхнюю часть руки внутрь и тянет верхнюю часть руки назад к срединной линии. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.
Что надо знать об этой мышце. Широчайшие мышцы спины объединяют свои усилия с бицепсами при выполнении многих движений верхней части руки. Если вы хотите укрепить широчайшие мышцы спины, то вам придётся сознательно сократить роль бицепсов при выполнении упражнений для развития верхней части спины.
Трапециевидная мышца (trapezius)
Характеристика. Это плоская широкая мышца, которая занимает поверхностное положение в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Мышца имеет форму треугольника, и расходиться веерообразно, проходя от средней части спины к плечу, а затем, снова расширяясь, в форме веера доходит до затылка. Если посмотреть на обе мышцы, с обеих сторон спины, видно, что они образуют трапецию – именно отсюда и появилось название мышцы. Она перемещает лопатки вверх (сокращаются верхние пучки), вниз (сокращаются нижние пучки), приближает лопатки к позвоночному столбу (сокращаются все пучки), а также приподнимает вверх плечевой пояс. Структура трапеции связывает три группы мышц: шейные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. (Смотри рис. 2)
Функции. Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними. Недаром упражнение «пожимание плечами» укрепляет верхние пучки мышц, которые отвечают за движение лопаток вверх.
Большая грудная мышца (Pectoralismaior)
Характеристика. Это мышца грудной клетки, которая расположена на передней поверхности груди (с боков от грудины). Это крупная поверхностная мышца веерообразной формы. Также под большой грудной мышцей находиться малая грудная мышца (Pectoralisminor), гораздо меньшего размера треугольной формы. (Смотри рис. 3).
Функции. Основная задача большой грудной мышцы заключается в приведении верхней части руки к туловищу, вращая её внутрь. Опускает поднятое плечо. Также при фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвуя в акте вдоха.
Что надо знать об этой мышце. Верхняя часть каждой из больших грудных мышц проходит диагонально вниз от ключицы к плечевой кости. Волокна в средней части мышц направлены более горизонтально, проходя от грудины к плечевой кости. Вследствие того, что интенсивность, с которой эти две части мышцы выполняют работу, варьируется в зависимости от углов, под которыми они прорабатываются. Большинство тренирующихся использует широкий ассортимент положений и гимнастических снарядов, чтобы обеспечить их полное развитие.
Дельтовидная мышца
Характеристика. Она покрывает плечо и опускается на несколько сантиметров вниз по руке. Она состоит из трёх отчётливо различимых пучков, у каждого из которых своя функция. (Смотри рис. 4).
Функции. Передние (ключичные) пучки поднимают руку вверх до горизонтального положения. Средние (плечевые) пучки поднимают руку в сторону. Задние (лопаточные) пучки тянут руку назад.
Что надо знать об этой мышце. Большинство тренирующихся обеспечивают много работы передним пучкам при выполнении упражнений для развития мышц грудной клетки, таких как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье и различные отжимания.
Вращающие мышцы
Характеристика. Небольшие мышцы, контролирующие вращение верхней части руки, расположены глубже, чем дельтовидная мышца. Subscapularis – подлопаточная мышца является вращающей, а это значит, что она вращает вашу руку внутрь. Эта работа настолько важна, что тело не может доверить её только такой относительно подневольной (подлопаточной) мышце, в ней также участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Вращающие мышцы infraspinatus(подкостная мышца) иteresminor(малая круглая мышца), способствуют вращению руки наружу. (Смотри рис. 4). И, наконец, supraspinatus(надкостная мышца) которая расположена в области лопатки, помогает дельтовидной мышце отводить руку назад, вращая её кнаружи.
Функции. Если вы поднимаете руку для выполнения броска бейсбольного мяча, то вами используются мышцы, вращающие руку кнаружи. Непосредственно при выполнении броска вами используются мышцы, вращающие руку внутрь.
Что надо знать об этой мышце. Упражнения для укрепления мышц, осуществляющих вращательное движение кнаружи, как правило, выполняются с использованием блочных тренажёров или резиновых, пружинных амортизаторов, жгутов и эспандеров. В разделе сайта «упражнения» показано, как можно делать эти упражнения со спортивными снарядами, имеющимися в вашем распоряжении, — штангами, гантелями, а также другими способами. Главный результат тренировок – это сокращение вероятности травм области плеч.
Двуглавая мышца плеча (Bicepsbrachii)
Характеристика. Да, это, пожалуй, самая популярная мышца у мужского населения, которую демонстрируют в первую очередь. Конечно же, это бицепс. (Смотри рис. 4). Бицепс покрывает переднюю поверхность верхней части вашей руки. Он имеет две части, или так называемые «головки», — одну длинную и одну короткую. Чтобы добиться рельефности и чёткого визуального разделения обеих головок каждого бицепса, нужно увеличивать мышцы рук в объёме при снижении процентного содержания жира.
Функции. Двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте. Это звучит не так впечатляюще, но вы будете удивлены тем, какое важное значение имеет сгибание руки в локте почти для всех двигательных действий, производимых верхней частью тела. Длинная головка, также называемая внешняя, проходит через плечевой сустав и совместно с передними пучками дельтовидной мышцы принимает участие в поднимании рук перед собой. Она работает наиболее энергично, если рука повернута внутрь, когда выполняются сгибания рук со штангой стоя или подтягивания на перекладине «скрестным» хватом, а также когда применяется узкий хват при сгибании рук с отягощениями или при подтягивании на перекладине, дотягиваясь подбородком чуть выше её уровня. Короткая, внутренняя головка бицепса работает с наибольшим напряжением, когда применяется широкий хват при выполнении сгибания рук со штангой, подтягивания на перекладине широким хватом, дотягиваясь чуть выше уровня перекладины подбородком.
Для более сбалансированного развития силы мышц, а также для того, чтобы тренировки оставались интенсивными, следует использовать разнообразные варианты хватов и позиций рук при выполнении упражнений. (Смотри рис. 4).
Что надо знать об этой мышце. Двуглавая мышца (бицепс) осуществляет также супинацию предплечья, в результате чего кисть поворачивается ладонью вверх.
Трёхглавая мышца плеча (Tricepsbrachii)
Характеристика. Трёхглавая мышца (Трицепс) в форме подковы располагается в задней области плеча. Из её названия следует, что эта мышца имеет три головки: длинную (с внутренней стороны), латеральную (с внешней стороны) и медиальную (под длинной головкой) (Смотри рис. 4).
Функции. Она разгибает руку в локте, как например, при поднятии рук вверх.
Что надо знать об этой мышце. Меняя упражнения, можно поочерёдно переходить от проработки одной головки трицепса к следующим (так же как при тренировке бицепсов). Тем не менее, трёхглавая мышца тренируется полностью, независимо от того, проработка какой головки вами акцентируется при выполнении упражнения. Можно просто определённым упражнением подшлифовать определённый пучок трёхглавой мышцы.
Плечевая мышца (Brachialis)
Характеристика. Она расположена непосредственно между плечевой костью и двуглавой мышцей плеча, хотя вы не сможете увидеть её до тех пор, пока благодаря упорным тренировкам не окажетесь «на подобие Арнольда». ) (Смотри рис. 4).
Функции. Она помогает бицепсу сгибать руку в локтевом суставе, когда ладонь обращена в сторону или вниз, а не вверх.
Что надо знать об этой мышце. Простое изменение вида хватов спортивных снарядов, переходя от хвата сверху к хвату снизу или вертикальному хвату ладонями внутрь, позволяет вам тренировать плечевую мышцу более интенсивно.
Мышцы предплечья
Характеристика. К этой группе относится множество небольших мышц, расположенных между локтем и кистью руки. На передней поверхности предплечья лежат так называемые мышцы – сгибатели предплечья. На задней поверхности расположены мышцы-разгибатели предплечья. Самая крупная мышца предплечья не принадлежит ни к одной из этих групп, это brachioradialis – плечелучевая мышца, которая находиться наверху, возле вашего локтя. (Смотри рис. 4).
Функции. Сгибатели осуществляют сгибание кисти руки в лучезапястном суставе; разгибатели возвращают её в первоначальное положение. Плечелучевая мышца совместными усилиями с плечевой мышцей сгибает руку в локтевом суставе.
Что надо знать об этой мышце. Мышцы-сгибатели предплечья также обеспечивают подвижность кисти в лучезапястном суставе.
Итак, вот мы и досконально изучили грудные мышцы и мышцы верха спины.
Не забывайте ?