Вес или количество повторений в тренировке мышц
Анонимный вопрос · 9 августа 2018
23,0 K
Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок. Ну а ещё спать хорошо по 7-9 часов и кушать на ночь творожок, а лучше казеин) Это, если в общем. А повторы/подходы/рабочий вес — это скорее про функциональность мышечных тканей. Вы для начала определитесь: для чего Вам мышцы? Хотите быть рельефным и сухим билдером — будут страдать силовые показатели и выносливость, хотите в пауэрлифтинг — будет взрывная сила, но закисляться будете быстро и нести пакеты от супермаркета домой по-прежнему будет тяжело) а также стронгмены/силачи, тяж.атлеты и т.д. — у каждого свои + и свои -. Главный принцип — ТРЕНЬ/ЕШЬ/СПИ и он работает ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
А тренеров не слушайте — они все свою линию гнут. Меня тренировали много человек. Попадешь к бодибилдеру — будет из тебя билдера делать, попадешь к лифтеру — будет огромными весами на 1 раз дрючить. Надо или проверенного по отзывам слушать, под Ваши цели, или самому комплексно изучать, а не в интернете тп читать.
Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…
По окислительному потенциалу мышечные волокна бывают окислительными, промежуточными и гликолитическими. Их соотношение в каждой мышце индивидуально и меняется в зависимости от характера тренировок в ту или иную сторону: силовые тренировки без кардио делают мышцы гликолитическими, аэробные тренировки на выносливость — окислительными.
Для роста гликолитических волокон… Читать далее
Если Вы делаете в подходе 1-4 раза, то у Вас растёт сила. Если Вы делаете в подходе 9-11 раз, то у Вас растёт мышечная масса. 15 раз и выше идёт работа на рельеф. Следовательно, если Вы повысите вес но сможете делать в пределах 9-11 раз, то у Вас будут расти мышечная масса, но если же Вы повысите вес настолько, что сможете делать 1-4 раза, то у Вас будет расти сила… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы мышцы должны быть под нагрузкой 10-30 секунд. Обычно это возможно, когда вы делаете 6-12 повторов. Если повторов делается меньше (с бОльшим весом), то вы увеличиваете силовые показатели. Если же вы делаете более 12 повторов, то повышаете выносливость.
Т.е. если вы заметили, что можете делать с определенным весом более 12 повторов, значит, вес… Читать далее
Аэройога студия Владимирская — Стретчинг и Йога в гамаках, занятия йогой для любого… · aeroyogaclub.ru
Для роста мышц: ни то и ни другое, оба варианта приводят к неправильному росту мышц.
Если кто то, не согласен с такой постановкой. Просьба сразу ответить себе на вопрос: Почему после фитнес тренировок мышцы «шариком», а не ровные по всей длине и красивые?
После силовой тренировки. Обязательна растяжка, что бы мышцы расслабились, приобрели нормальную длину. Тогда… Читать дальше
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
В долгосрочной перспективе, конечно, нужно увеличивать рабочие веса. Тренировки без постепенной прогрессии в весах близки к пустой трате времени.
А вообще нужно комбинировать в своих тренировках две схемы: большой вес + мало повторений, небольшой вес + много повторений. Таким образом, вы сможете проработать все мышечные волокна, развить не только силу, но и… Читать далее
Занимаюсь тяжелой атлетикой, но при этом, хочется иметь хорошую мышечную массу, как ускорить её рост, ведь при малоповторке, она растёт медленно ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.
Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.
Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир? И каким образом?
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Прочитать ещё 9 ответов
С помощью каких физических упражнений можно увеличить грудь?
Мастер Спорта по спортивной гимнастике, чемпионка мира и Европы,музыкальное…
Обхватываете свою грудь руками. Массируйте со всей силы по часовой стрелке. Две руки-две грули. Сначала будут уставать руки. На утро будет крепатура. Но потом будет все в норме. Грудь перестанет висеть ,станет упругой. Также можете отжиматься. Больза и рукам,и груди
Могу ли я набрать мышечную массу, не используя посторонний вес, а лишь напрягая собственные мышцы?
Фитнес-тренер, основатель проекта Perfect.U
Давайте разберемся что нужно, чтобы набирать мышечную массу.
Основные факторы мышечного роста:
1. Профицит калорий (с адекватным разделение по БЖУ)
2. Сбалансированная тренировочная программа
3. Прогрессия нагрузок
Первый пункт реализуется без труда. Считаете калории, считаете нутриенты, да и все.
Для набора мышечной массы лучше подходят многосуставные упражнения, в которых задействуются 2 и более суставов. И если второй пункт худо-бедно реализуется в домашних условиях (подбираются упражнения на основные группы мышц для выполнения дома), то с третьим пунктом есть загвоздка.
Наши мышцы со временем адаптируются к нагрузке. Поэтому для роста мышц, необходим стресс. Его можно создать разными способами:
Увеличивать рабочий вес — стараться поднимать вес каждый раз больше и больше. В домашних условиях это проблематично.
Увеличивать объем тренинга — делать не одно упражнение на рабочую группу, а больше, постепенно увеличивая объем. В домашних условиях вы скованы небольшим разнообразием упражнений.
Уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями. Не очень хороший вариант, из-за опасности получить перетренированность.
Это основные способы создать стресс и заставить мышцы расти. Как мы видим, в домашних условиях трудно создать прогрессию нагрузок. Да, возможно немного скорректировать фигуру при программе, подобранной именно для вас и контроле показателей, но именно накачаться — нереально.
Прочитать ещё 1 ответ
Сколько подходов делать на одну группу мышц тренируясь каждый день?
QA инженер в декрете https://www.instagram.com/elena_solosh/
На эту тему существует два мнения.
Есть сторонники сокращённого тренинга, они считают, что достаточно 2-3 подхода на одну группу мышц. При этом упражнения должны быть базовыми и вес с каждой тренировкой должен расти.
Сторонники же высокообъёмного тренинга считают, что необходимо делать 8-12 подходов на одну группу мышц для роста массы. При такой нагрузке мышцы «рвутся» и быстрее увеличиваются.
Если вы новичок – начинайте с сокращённого тренинга. Со временем вы заметите, что масса стоит на месте. Тогда можете переходить к высокообъёмным тренировкам.
Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.
Как тренироваться на массу
Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.
Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.
Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.
Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.
Сколько повторений делать на рост мышц
Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:
- 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
- 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
- 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.
Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.
Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.
Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.
Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!
Photo by John Fornander on Unsplash
Чтобы узнать, сколько повторений лучше делать для стимуляции роста той или иной мышцы, нужно выяснить из волокон какого типа эта мышца в основном состоит.
Многие предпочитают не забивать себе голову подобными вещами и просто делают по 8–12 повторений в подходе или разбивают программу на периоды работы в разных диапазонах повторений.
Последний вариант, пожалуй, является правильным, так как какой бы тип волокон не преобладал в мышце, остальные типы волокон все равно в ней присутствуют.
Предположительно, именно благодаря развитию разных типов мышечных волокон телосложение бодибилдеров зачастую отличается от телосложения пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и атлетов прочих видов спорта, для успеха в которых нужна сила и мощность.
Однако логично предположить, что, сделав акцент на развитии преобладающего в той или иной мышце типа волокон, вы сможете добиться более быстрого и более выраженного прогресса в плане ее роста.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Типы мышечных волокон
Есть 3 типа мышечных волокон, развитие которых должен быть целью каждого, заинтересованного в построении максимально объемных мышц бодибилдера: медленно-сокращающиеся волокна типа 1 и быстро-сокращающиеся типа 2а и 2б.
Основные их различия представлены в таблице на картинке ниже.
Отличия типов мышечных волокон
Также существуют волокна смешанного типа (гибридные): 1/2а, 2а/2б, 1/2а/2б.
Каждая мышца имеет в своем составе волокна разных типов. В некоторых преобладают быстро-сокращающиеся волокна, в других медленно-сокращающиеся.
Что касается волокон смешанного типа, то у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, от 20% до 40% мышечных волокон являются гибридными.
У физически активных людей гибридных мышечных волокон около 10%-20%. Тогда как у высоко-тренированных спортсменов волокон смешанного типа может быть очень мало, а то и может не быть совсем.
Состав мышц, в плане мышечных волокон, в значительной степени определяется генетикой и имеет большое значение для выбора оптимальной стратегии стимуляции мышечного роста.
Быстро-сокращающиеся волокна лучше реагируют на низкое количество повторений, длительный отдых между подходами, высокую интенсивность и низкую частоту тренинга.
Медленно-сокращающиеся волокна, напротив, лучше реагируют на высокое количество повторений, короткий отдых между подходами, низкую интенсивность и высокую частоту тренинга.
Photo by Jassir Jonis on Unsplash
Быстрые мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные волокна. Даже у нетренированных людей быстрые волокна, как правило, превосходят в объеме медленные более чем на 20%, и нередки случаи, когда они в 2 раза больше.
Состав волокон каждой мышцы у всех людей разный, однако, в большинстве случаев он не так уж сильно различается от человека к человеку. В основном, количество медленных мышечных волокон варьируется в пределах 5%-10% в ту или другую сторону.
Конечно, исключения встречаются, но довольно редко.
Процент быстрых мышечных волокон в теле начинает снижаться после 30 лет, хотя высокоинтенсивный тренинг с тяжестями в некоторой степени помогает это предотвратить.
Что касается изменения мышечных волокон из одного типа в другой, то ученые говорят, что превращение типа 2a в тип 2б и наоборот возможно, тогда как переход волокон типа 1 в тип 2 и наоборот маловероятен.
Мышечные волокна смешанного типа, естественно, могут превращаться в быстрые или медленные в зависимости от основного вида тренинга, который вы практикуете.
Однако все приведенная выше информация бесполезна, если вы не знаете состав волокон ваших мышц.
Как выяснить преобладающий в той или иной мышце тип волокон?
Photo by James Barr on Unsplash
Для решения это проблемы был изобретен тест, заключающийся в следующем…
Вы находите свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнении, нацеленном на конкретную мышцу, а затем делаете столько повторений, сколько сможете, с 80% от этого веса.
Далее нужно интерпретировать результаты теста и тут есть несколько точек зрения.
По данным Фрэдерика Хэтфилда (он же «Доктор Присед»):
- если вам удалось сделать меньше 7 повторений с 80% 1ПМ, в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 7-8 повторений — примерно равное количество быстрых и медленных волокон,
- больше 8 повторений — в целевой мышце преобладают медленные волокна.
На сайте «Спортвики» размещены несколько иные данные:
- 7-8 повторений — в целевой мышце преобладают быстрые волокна,
- 9 повторений — примерно поровну обоих типов волокон,
- 10-12 повторений — преобладают медленные волокна.
Ну а Кристиан Тибодо в книге «Black Book of Training Secrets» предлагает следующий вариант :
- 1-3 повторения — экстремальное преобладание быстрых волокон в целевой мышце,
- 4-6 повторений — сильное преобладание быстрых волокон,
- 7-10 повторений — чуть больше быстрых волокон, чем медленных,
- 11-13 повторений — примерно поровну быстрых и медленных волокон,
- 14-17 повторений — чуть больше медленных волокон, чем быстрых,
- 18-21 повторений — сильное преобладание медленных волокон,
- больше 21 повторения — экстремальное преобладание медленных волокон.
Из всех этих вариантов интерпретации результатов теста уже следует, что он не лишен недостатков.
Главным же недостатком этого теста является его непрактичность.
Во-первых, упражнение, в идеале, должно изолировать тестируемую мышцу, а поиск 1ПМ в изолирующем движении чреват травмой.
Во-вторых, использование не совсем чистой техники упражнения или неэффективно работающая нервная система могут привести к недооценке 1ПМ и недостоверным результатам теста.
К счастью, научные исследования позволяют пролить свет на наиболее часто встречающиеся варианты состава волокон всех основных мышечных групп.
Поэтому читайте далее, вас ждет самое интересное!
Состав волокон основных групп мышц – данные исследований
Photo by Damir Spanic on Unsplash
Без лишних предисловий, перейдем непосредственно к интересующей вас информации…
Грудные мышцы, в среднем, на 60% состоят из быстрых волокон, поэтому оптимальное количество повторений в подходах упражнений на них варьируется от 6-8 до 10-12.
В трицепсах, зачастую, количество быстрых волокон еще больше (вплоть до 67%), так что, оптимально будет тренировать их с тяжелым весом в пределах 6-8 повторений и не подниматься выше 10-12.
Что касается бицепсов, то быстрых волокон в них, в основном, лишь на 5% больше, чем медленных, поэтому 10-12 повторений.
А вот брахиорадиалис на 60% состоит из быстрых волокон, так что преимущественно 6-8 и время от времени 10-12 повторений
Дельтовидные мышцы, наоборот, примерно, на 60% состоят из медленных волокон, соответственно, их лучше качать подходами из 12-15 и не опускаться ниже 10-12 повторений.
В широчайших мышцах, зачастую, поровну быстрых и медленных волокон, поэтому в упражнениях на них оптимально делать 10-12 повторений.
Трапециевидные – это мышцы с преобладанием медленных волокон, поэтому лучше отзываются на 12-15 повторений.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Количество медленных волокон на несколько процентов превышает количество быстрых в ягодичных мышцах, так что они будут лучше реагировать на 10-12 и 12-15 повторений.
А вот в мышцах задней поверхности бедер до 70% быстрых волокон, соответственно оптимально 6-8 и изредка 10-12 повторений.
Камбаловидная – длинная глубокая мышца голени, почти на 90% состоит из медленных волокон, так что даже не думайте выполнять на нее менее 12-15 повторений.
С икроножными мышцами дело обстоит несколько сложнее, так как в ее наружной головке несколько больше быстрых волокон, а во внутренней чуть больше медленных. Видимо, имеет смысл качать икры, в среднем, 10-12 повторениями.
Что касается квадрицепсов, то тут опять же все зависит от конкретной головки: медиальная широкая – чуть больше медленных волокон, чем быстрых, латеральная широкая – до 57% быстрых волокон, прямая мышца бедра – до 65% быстрых волокон. Поэтому 6-8 повторений – оптимально, 10-12 – допустимо.
Повторюсь, что это усредненные данные и исключения вполне возможны.
Кстати, а вы заметили, какой диапазон повторений лучше всего работает для развития разных мышечных групп у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Возможно, вам будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
«Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц» — Часть 1 и Часть 2.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.