Видео комплекс упражнений для всех групп мышц в домашних условиях
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
16 ноября 2019, 20:45
Lifestyle
/ Фитнес
На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!
Что мне потребуется для домашней тренировки?
Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.
Фото: istockphoto.com
Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.
5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой
Берём на вооружение приёмы прорайдеров.
Присед-плие с подъёмом гантель
Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.
Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.
Приседания в движении
Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.
Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?
Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.
Отжимания с хлопком по плечу
Упражнение на трицепсы.
Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.
Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.
Чтобы достаточно нагрузить трицепсы, важно всегда оставлять локти чуть согнутыми, не распрямляя до конца. Также стоит помнить о том, что во время упражнения их нужно держать вдоль корпуса и не разводить в стороны.
100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц
Через 30 дней вы себя не узнаете.
Двойные подъёмы торса
Упражнение на брюшной пресс.
Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.
Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.
Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.
В этом видео — рассказ от том, как можно своими руками сделать для своего ребенка мягкие развивающие игрушки-пазлы.
Эффективный комплекс несложных упражнений для женщин, который поможет быстро убрать живот.
На видео — высокоэффективный комплекс упражнений для женщин, который при регулярном выполнении поможет накачать пресс и избавиться от излишков жира на животе и боках.
Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40.
Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения.
Три развивающие игрушки для малышей, которые можно добавить в развивающую книжку, сделана своими руками: хлев для животных, домик с героями пальчикового театра и озеро.
Два одинаковых развивающих планшета для двух братиков (тема — трек), которые можно соединить в одну большую дорогу.
Парная йога появилась на постсоветском пространстве не так давно, но уже приобрела огромную популярность и множество приверженцев.
Первое упражнение: нужно стоять перед каким-то объектом, который расположен на таком расстоянии от нас, чтобы вы могли его видеть без очков, без линз.
Можно ли заниматься фейсбилдингом, если на лице есть сосудистая сетка (купероз).
Это — действительно очень хорошее упражнение для ног и ягодиц, способствующее эффективному снижению веса в ваших ляжках.
Я думаю, каждый из вас мечтает о плоском животике и в этом упражнении мы будем избавляться от жирка на животе.
Упражнение «табата» — это высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка.
При практике любых видов боевых искусств крайне важно подготовить связки и мышцы спортсмена к последующей физической нагрузке.
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков.Исходное положение — сидя на пятках.
Ответы на вопросы о количестве выполнений упражнений по фейсбилдингу, о темпе занятий и о том, как часто нужно делать эти упражнения.
Скажите честно, вы хмуритесь? Очень многие люди любят хмуриться.
Приемы синий пояс
Техника Лотоса: восточная техника восстановления зрения.
Упражнение Дханурасана («поза лука» в переводе с санскрита) пришло в современный спорт из йогических занятий: оно отлично развивает гибкость позвоночника, а также способствует укреплению органов в брюшной полости.
До начала отпуска осталось совсем немного времени, а стройная фигура все еще остается мечтой? Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклс!
Развивающая книжечка для маленькой девочки, ей всего годик, поэтому книжечка сделана с учетом этого и плюс на вырост конечно же.
Благодаря чему можно улучшить своё зрение помимо гимнастики, массажа, аутотренинга и йоги? Нужно подкармливать свои глаза витаминами.
70 процентов людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале или дома, хотят избавиться от ненавистного живота.
.
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь.
В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.
Упражнения бодифлекс для того, чтобы вы улучшили свою растяжку.
На этом видео прорабатывается зона глаз.
4,15 тыс.
Опубликовано: 19 июн. 2016 г.
Композиция
Исполнитель
Альбом
- 10 Minutes
Writers
- Marcel Botezan, Radu Bolfea, Sebastian Barac
Лицензиар
- «SME, ROTON S.R.L., The Orchard Music, Blanco y Negro Music, [Merlin] Ultra Music, Believe Music (от лица компании «Ultra Records»); Ultra Publishing, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, UMPI, LatinAutor — SonyATV, LatinAutor, SOLAR Music Rights Management, EMI Music Publishing, Sony ATV Publishing, BMI — Broadcast Music Inc.» и другие авторские общества (14)
Композиция
- Vamos a la Playa (Aka Red! Remix)
Исполнитель
- Loona
Альбом
- Vamos a la Playa
Writers
- Johnson Righeira, Carmelo La Bionda
Лицензиар
- «The Orchard Music (от лица компании «Blanco y Negro Music»); ARESA, BMI — Broadcast Music Inc., Sony ATV Publishing, ASCAP, SODRAC, Warner Chappell, UMPG Publishing» и другие авторские общества (7)
Композиция
- What a Feeling (Cassey Doreen Remix)
Исполнитель
- Andrew Spencer
Альбом
- What a Feeling
Writers
- Giorgio Moroder, Irene Cara, Keith Forsey
Лицензиар
- «Kontor New Media Music (от лица компании «Mental Madness Records»); Sony ATV Publishing, PEDL, Warner Chappell» и другие авторские общества (7)
Композиция
Исполнитель
- Italobrothers
Альбом
- Welcome to the Dancefloor
Лицензиар
- «[Merlin] IDOL Distribution, e-Muzyka, JustEnte — International, The Orchard Music, Just Entertainment, Kontor Records (от лица компании «Blanco y Negro Music»); LatinAutor — Warner Chappell, Reel Muzik Werks, LLC, ASCAP, UMPI, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, UMPG Publishing, LatinAutor — UMPG, LatinAutor» и другие авторские общества (9)
Композиция
Исполнитель
- Efim Kerbut, George Pool’ya, Serge Armon
Лицензиар
- Label Worx (от лица компании «Digital Complex Records»)
Композиция
Исполнитель
Лицензиар
- «SME (от лица компании «Columbia»); UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, EMI Music Publishing, LatinAutor — SonyATV, UMPG Publishing, LatinAutor, BMG Rights Management (US), LLC, UMPI, ARESA, LatinAutor — PeerMusic, SOLAR Music Rights Management, LatinAutor — UMPG, CMRRA, Abramus Digital, Warner Chappell» и другие авторские общества (8)
Композиция
Исполнитель
Альбом
- Pop Collection
Лицензиар
- «NDA Sound (от лица компании «Студия СОЮЗ»); UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, SODRAC, LatinAutor — SonyATV, LatinAutor, Sony ATV Publishing, ASCAP, SOLAR Music Rights Management» и другие авторские общества (8)
Композиция
- Castle in the Snow (Bentley Grey Remix) [Bonus track]
Исполнитель
- Kadebostany
Альбом
- Pop Collection
Лицензиар
- «Netd Müzik Video Dijital Platform Ve Ticaret A.Ş, NDA Sound, ROTON S.R.L. (от лица компании «Студия СОЮЗ»); SOLAR Music Rights Management, SODRAC, LatinAutor — SonyATV, Sony ATV Publishing, ASCAP, LatinAutor, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM» и другие авторские общества (10)
Композиция
Исполнитель
- Wiley
Альбом
- Can You Hear Me? (ayayaya) (feat. Skepta, JME & Ms D)
Лицензиар
- «WMG (от лица компании «Warner Music UK»); CMRRA, Sony ATV Publishing, Audiam (Publishing), LatinAutor — PeerMusic, LatinAutor, SOLAR Music Rights Management, LatinAutor — Warner Chappell, LatinAutor — SonyATV, BMI — Broadcast Music Inc., EMI Music Publishing, Downtown Music Publishing, SODRAC, Warner Chappell, PEDL, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, Abramus Digital, Songtrust» и другие авторские общества (22)
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?
Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой: план упражнений
- Растяжка после тренировки: план упражнений
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
- Планка: как выполнять + варианты
- Выпады: как выполнять + варианты
- Приседы: как выполнять + варианты
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Обязательно посмотрите:
- 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
- Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
- Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня
Тренировка для начинающих дома: план упражнений
Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.
Как выполнять тренировку:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Каждый раунд повторяем в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Тренировка для начинающих: день 1
Первый раунд:
1. Бокс (для кардио, живота и рук)
2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)
3. Жим гантелей (для рук и плеч)
4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
5. Мостик (для ягодиц и живота)
6. Велосипед (для живота и ног)
Второй раунд:
1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)
2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)
3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)
4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)
5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)
6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 2
Первый раунд:
1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)
2. Жим на трицепс (для рук)
3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)
4. Касание лодыжек (для живота и спины)
5. Ножницы (для живота и ног)
6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)
Второй раунд:
1. Бег на месте (для кардио и ног)
2. Подъемы рук на бицепс (для рук)
3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)
4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)
5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)
6. Скручивание (для живота и спины)
Тренировка для начинающих: день 3
Первый раунд:
1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)
2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)
3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)
4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)
5. Отжимания на коленях (для груди и рук)
6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)
Второй раунд:
1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)
2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)
3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)
4. Русский поворот (для живота)
5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)
6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Тренировки для начинающих: 7 лучших видео
Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут
2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут
3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут
4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут
5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)
Также рекомендуем посмотреть:
- Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
- Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков