Видео комплекс упражнений в домашних условиях для пожилых

Добрый день всем! Гимнастика для пожилых людей: правила, виды, эффективность в нашем материале. Один из самых популярных кинезитерапевтов современности, Сергей Бубновский, утверждает: «Движение – это жизнь!». Особенно важен этот тезис для людей старшего поколения, ведь без движения старость все быстрее захватывает власть над телом и не позволяет человеку свободно управлять им.

Усугубляют положение возрастные болезни и естественные процессы, протекающие в организме. Но медицина не стоит на месте, сегодня каждый может сохранить активность и здоровье до глубокой старости, если придерживаться правил здорового образа жизни и выполнять гимнастику.

Даже если в молодости вы не занимались спортом, никогда не поздно начать. Гимнастика для пожилых людей даст шанс на активную, здоровую и счастливую старость.

Содержание статьи:

Почему нужна гимнастика для пожилых людей

Только на первый взгляд кажется, что тренировки в пожилом возрасте не дают особых эффектов. Но на самом деле это не так. Практика кинезитерапевтов доказывает обратное.

Специалисты, использующие профилактические упражнения, своими результатами показывают, что гимнастика порой приносит более выраженные результаты, чем даже медикаментозная терапия. Но такие результаты возможны только при соблюдении правил тренировки и отсутствии противопоказаний.

Без гимнастики в почетном возрасте можно легко обойтись, но это негативно скажется на качестве жизни. Упражнения нужны тем, кто хочет продолжать вести активный образ жизни, не страдать от болей, свободно передвигаться и иметь высокий уровень качества жизни. Чем раньше будет начата тренировка, тем быстрее будет достигнут эффект.

Результативность

Дело в том, что помимо болезней, в преклонном возрасте у людей появляется ряд проблем со здоровьем, на которые невозможно повлиять ничем, кроме поддерживающей гимнастики, правильного питания и активного образа жизни.

В процессе старения постепенно уменьшается мышечная масса и сила, изнашиваются все составляющие сердечно-сосудистой системы, органы пищеварения периодически дают сбой. Все это в совокупности усугубляется нарушения в функционировании нервной системы. Исправить все можно.

Если начать выполнять гимнастику, можно добиться 7 основных результатов.

Нормализовать метаболические процессы на всех уровнях, а это существенный вклад в профилактику болезней сердца, эндокринной системы, ожирения.
Улучшить кровоснабжение органов и тканей, повысить уровень насыщения кислородом. Это позволяет сохранить полную функциональность всех систем организма на долгие годы.
Поддержать мышечную силу, замедлить естественные процессы атрофии, которые неизбежно протекают в зрелом возрасте.
Улучшить координацию движений, восстановить функционирование вестибулярного аппарата и вегетативной нервной системы.
Нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, улучшить уровень активности, поддержать подвижность суставов.
Поддерживать нормальный объем легких, предотвратить их преждевременное старение, обеспечить надежную защиту от застойной пневмонии.
Улучшить эмоциональное и психологическое состояние, повысить уровень гормонов, ответственных за ощущение счастья, наполниться позитивными э эмоциями и переживания.

Благодаря гимнастике можно начать себя лучше чувствовать уже после первой тренировки, если все организовано правильно. Но для достижения долгосрочных результатов нужно заниматься ежедневно.

Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это достаточно простой комплекс упражнений, справляться с которыми под силу каждому. Это не должна быть изнуряющая тренировка, после которой все болит.

Показания к проведению гимнастики

Гимнастику могут выполнять абсолютно все, кто уже отпраздновал свое шестидесятилетие, но можно приступать и гораздо раньше. Более того, медики выделяют ряд болезней и состояний, при которых просто необходимо начинать тренироваться. Основные показания к проведению гимнастики:

Во-первых, нарушение координации движений, потеря равновесия;
во-вторых, апатия, слабость, быстрая утомляемость;
в-третьих, болевой синдром не уточненной этиологии;
заболевания суставов и костей;
позвоночные грыжи;
проблемы с пищеварением;
повышенное давление;
перенесенные травмы.

Если правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его, можно не только избавиться от описанных заболеваний, но еще и существенно улучшить свое самочувствие. В процессе выполнения упражнений происходит активное кровоснабжение тканей.

Поэтому те клетки, которые нуждаются в этом, получают питание и кислород в нужно количестве. Ускоряются физиологические процессы, активируются биохимические реакции, которые отвечают за нормальное функционирование организма и гомеостаз.

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет видео

Придерживаемся советов доктора Бубновского.

Гимнастика для пожилых людей противопоказания

Врачи индивидуально рассматривают возможность заниматься гимнастикой. Но для выполнения базовых упражнений в спокойном темпе практически нет ограничений. Тем не менее, тяжелые состояния могут быть поводом для временного отказа от физической активности.

Категорически противопоказано выполнение упражнений при таких диагнозах и состояниях:

Инфаркты и инсульты в острой стадии;
нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
глубокие тромбозы;
отслоение аорты;
неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
тяжелые заболевания дыхательных путей.

Если есть противопоказания, упражнения могут только навредить. Специалисты рекомендуют перед началом упражнений пройти комплексную диагностику всего организма, чтобы выявить возможные противопоказания, а также определить исходное состояние здоровья.

Продолжительность тренировки

Обычно люди впадают в две крайности. Первая – слишком короткие, непродолжительные тренировки, в процессе которых организм не успевает активизироваться. Вторая – чрезмерно долгие, вредящие и приводящие к утомлению занятия.

Для молодого человека любые перекосы не критичны – организм восстанавливается в быстром темпе. Но с возрастом скорость восстановления существенно снижается. Поэтому нужно соблюдать хотя бы приблизительно установленные рамки.

В возрасте от 45 лет максимальная продолжительность тренировки в спокойном темпе – 1 час.
В возрасте от 55 лет оптимальное время для занятий – 40-45 минут.
Для людей старше 65 лет – 30 минут.
В 75 лет – 20 минут.
Старше 80 лет – 15 минут.

Но это лишь общие рекомендации относительно продолжительности тренировки, которые позволяют сделать гимнастику максимально полезной и безопасной. Но нужно ориентироваться на свои ощущения, изначальное состояние здоровья.

Для некоторых в 60 может быть сложным выполнение упражнений на протяжении 30 минут, когда для других и в 75 лет получасовая тренировка может показаться лишь легкой разминкой. Кстати, все индивидуально – это нужно учитывать. Разумеется, что главный показатель – отсутствие неприятных ощущений и дискомфорта в процессе занятий.

Гимнастика для пожилых людей и упражнения

Есть несколько основных упражнений, которые можно выполнять каждый день, даже при отсутствии противопоказаний, просто с целью оздоровления. Можно использовать лишь некоторые упражнения из основного комплекса, или же проходить его полностью.

Количество повторов индивидуально, но нужно рассчитывать свои силы так, чтобы не было дискомфорта. Ниже описание всех упражнений из базового комплекса.

Дыхание

Начинать комплекс можно с легкой дыхательной гимнастики, которая позволит усилить кровообращение и немного разогреть мышцы. Нужно занять ровное стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой.

Нужно плавно, медленно поднимать руки вверх на вдохе, и так же опускать их, но уже на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.

Разогрев шеи и плеч

Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, нужно выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.

Нужно синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону.

Выполнить несколько раз. Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.

Руки и кисти

Нужно оставаться в том же положении – стоять ровно, руки свободно висят вдоль туловища. Нужно сгибать их в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.

После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.

После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут

Разогрев корпуса

Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.

Есть пять основных упражнений, которые можно использовать для таких целей.

Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
Второе упражнение – повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Третье упражнение выполняется со стулом – нужно сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
Далее можно улечься на пол на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
После этого упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.

Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Ноги

Стоя ровно нужно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости новичкам можно опираться одной рукой на стул. После этого можно приступать к разработке коленных суставов. Нужно совершить ходьбу на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.

Главное делать все в спокойном темпе, чтобы случайно не травмироваться. Выполнив эти упражнения на протяжении 3-5 минут можно сесть на стул, опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую

После выполнения основных упражнений нужно дать себе возможность отдохнуть – полежать или посидеть на протяжении 3-5 минут. Можно провести самомассаж, принять контрастный душ или же сразу отправиться на пешую прогулку.

Как понять, что гимнастика для пожилых людей приносит пользу

Нужно всегда следить за своим самочувствием и состоянием здоровья, так как это позволяет, в случае необходимости, вовремя скорректировать курс ЛФК, чтобы он не вредил и приносил еще больше пользы. Вовсе необязательно обращаться к врачу и проходить детальную диагностику организма.

Понять, что упражнения приносят пользу можно по таким проявлениям:

В процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
во время тренировки и после нее не появляется одышка;
после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается уровень жизненной энергии;
улучшается самочувствие.

В остальных случаях нужно либо пересмотреть технику выполнения, либо подобрать более подходящий комплекс. Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.

В каких случаях нужно немедленно прекратить тренировку

Нужно следить за собой, своим самочувствием и реакциями организма на выполнение упражнений. В некоторых ситуациях могут наблюдаться ухудшения, если переусердствовать. Вот основные симптомы, по которым можно понять, что нужно остановить тренировку и проконсультироваться с врачом:

Если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
упражнения приводят к одышке и тошноте;
тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.

Еще один повод пересмотреть свои нагрузки – непреодолимая усталость, возникающая после проведения тренировки. Правильная гимнастика наоборот наполняет энергией, улучшает самочувствие.

Если после выполненного комплекса упражнений хочется только лежать без движения, нужно остановиться и проконсультироваться с доктором для выяснения причин и коррекции гимнастического комплекса.

Гимнастика для пожилых людей и основные правила

Гимнастика может навредить, если не придерживаться базовых правил. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом и при возможности попросить подобрать максимально подходящий комплекс упражнений. Не всегда это реально, так как не в каждой поликлинике есть кинезитерапевты.

Но, как минимум, можно получить разрешение семейного врача или терапевта на физическую активность, убедиться в том, что она будет безопасна для организма.

Кроме этого стоит придерживаться семи простых правил.

Перед проведением гимнастики нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Тренироваться нужно только на пустой желудок – не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
Запрещено выполнять упражнения, если повышена температура, при обострении хронических заболеваний.
Для тренировок нужно выбирать свободную, не сковывающую движения одежду.
Если речь идет об упражнениях со стулом, нужно брать только устойчивый и удобный вариант.
После гимнастики нужно прислушиваться к ощущениям в своем теле. Не должно быть сильных болей, жжения, ломоты.
Для усиления эффекта от упражнений на разогрев суставов, можно с разрешения врача использовать дополнительно мази, которые нормализуют кровообращение.
Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому лучше выполнять упражнения под веселую, энергичную музыку, создавать позитивную атмосферу и настроение.
Важно понимать, что получасовая гимнастика не отменяет прогулок на свежем воздухе и ежедневной бытовой активности.
Но в случае появления неприятных симптомов или же травм, стоит обязательно показаться врачу.

Распространенное заблуждение, которое снижает эффект от выполнения гимнастики – использование эластичного бинта или других видов повязок для безопасности суставов. Тренировки с тугими повязками не приносят результатов, а иногда и вредят, так как нарушается циркуляция крови. Могут появляться отеки, в тяжелых ситуациях развивается тромбоз.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Используя лечебный комплекс упражнений можно быстро восстановить хорошее самочувствие. Но главное не забывать о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура и фитнес, а плавные, безопасные движения.

Стоит помнить о том, что хороших результатов добиваются лишь те, кто регулярно практикует тренировки, а также совмещает их с другими принципами здорового образа жизни!

Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед». Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.

Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.

Источник

В пожилом возрасте важна регулярная физическая нагрузка не только для того, чтобы предотвратить атрофию мышечных тканей, но и для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и жизненно важных органов.

Выполняя зарядку по различным методикам, человек сможет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы и минимизировать вероятность развития ожирения из-за замедленного метаболизма.

Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте

Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
стимуляции иммунной системы организма;
способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
препятствовании потери или ухудшению памяти;
улучшении слуха;
устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
максимально медленное увеличение нагрузки;
равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
строгое соблюдение периодичности дыхания;
перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Перед тем, как приступить к растяжке, спортсмену следует уделить 5-10 мин. кардио нагрузкам.

Это может быть:

бег в медленном темпе на свежем воздухе;
ходьба на месте в среднем темпе;
езда на велосипеде или велотренажере;
махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Наиболее эффективными упражнениями для вводного комплекса считаются:

Упражнение	Схема его выполнения
Растяжка шеи	1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу. 2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений. 3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек. 4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад. 5. Сохранить позицию на 10 сек. Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.
Растяжка кистей рук	1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее. 2. Расслабить кистевые мышцы. 3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках. 4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони. 5. Прижать большой палец к ладони. 6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.
Растяжка ног	1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать. 2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения. 3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой. 4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Оздоровительные упражнения

Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.

Утренняя зарядка

Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.

В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:

выпрямления позвоночного столба;
укрепление мышц спины и конечностей;
нормализация состояния межпозвонковых дисков;
минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.

Утренний комплекс упражнений, выполняемый пожилым человеком, должен включать:

Упражнение для утренней гимнастики	Правильное выполнение
Крест-накрест	1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели. 2. На «раз» правую ногу положить на левую. 3. На «два» вернуть правую конечность на место. 4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой.
Самолет	1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол. 2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек. 3. Вернуть правую конечность на место. 4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево.
Птица	1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно. 2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек. 3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек. 4. Вернуть руки в исходную позицию. 5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину. 6. Не делая пауз, вернуть торс на место.
Морская звезда	1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении. 2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно. 3. Сделать паузу на 5 сек. 4. Вернуть конечности на место. 5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно. 6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию.

Спокойный темп

Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.

Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:

избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
минимизировать проявления суставных заболеваний;
ускорить метаболизм;
сделать мышцы более эластичными;
увеличить подвижность суставов и связок;
уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.

Фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с возрастными клиентами, а также терапевты рекомендуют для зарядки в спокойном темпе использовать простейшие нагрузки:

Упражнение для гимнастики в медленном темпе	Правильное выполнение
Крылья	1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах. 2. Прямые руки вывести в стороны. 3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч. 4. Сделать паузу, длиною 2 сек. 5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей. 6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10).
Наклоны в стороны	1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции. 2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков. 3. Вернуться в первоначальную позицию. 4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо. 5. Принять исходное положение.
Толчки бедрами	1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки. 2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела. 3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом.
На цыпочках	1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе. 2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку. 3. Выполнять переступания не менее 3 мин.

Быстрый темп

Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет:

предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
укрепить сердечную мышцу;
ускорить обменные процессы;
сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.

Наиболее безопасными для выполнения пожилыми в быстром темпе являются упражнения:

Упражнение для гимнастики в быстром темпе	Правильное выполнение
Вращения кистями	1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной. 2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх. 3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе.
Горб	1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение. 2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб. 3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек. 4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки.
Футбол	1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки. 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса. 3. Поставить ногу на место. 4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю.
Кольцо	1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции. 2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей. 3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу.

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

нормализации работы нервной системы;
укрепления иммунных функций организма;
нормализации работы органов пищеварения;
улучшения координации движений.

Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:

Упражнение	Техника выполнения
Точка солнца	1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть. 2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх. 3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия. 4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности. 5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.
Восьмёрки	1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см. 2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях. 3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.
От стены	1. Расположиться вертикально. 2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки. 3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Цигун

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем. Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

Упражнение	Техника выполнения
Дыхание	Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами.
Залом	1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами. 2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра. 3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения. 4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх. 5. Остановиться на 5 сек. 6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро. 7. Правую конечность опустить в исходное положение. 8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7.
Освобождение энергии здоровья	1. Принять удобное положение. 2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания.
Сброс негатива	1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе. 2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу. 3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер. 4. Вернуться в и. п. 5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
укрепить мышечный корсет;
ускорить кровоток;
поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.
Зарядкой для пожилых людей лучше заниматься под присмотром или в группе

Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:

Упражнение

Техника выполнения

Приставной шаг

1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко.

2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности.

3. Приставить заднюю ногу к передней.

4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки.

Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.

Прихлоп

1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка.

2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку.

3. Повторить п.2, поменяв руки местами.