Видео лучшие упражнения на пресс в домашних условиях видео

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.
И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!
Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!
В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.
Польза упражнений на пресс
- Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
- Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
- Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
- Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
- Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
- Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
- Повышение внутренней самооценки.
Учимся качать пресс без ошибок
Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:
Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.
На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.
Но мы расскажем вам, как их избежать:
- главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
- вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
- вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
- не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
- люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.
Упражнения на пресс дома
Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).
Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.
Классические скручивания
Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.
Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».
Наклоны в сторону
Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.
Ножницы
Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.
Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.
Подкручивания
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
Перекладывания ног
Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.
Планка на локтях
Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.
Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.
Растяжка из планки
Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.
Качаем пресс в паре
Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.
Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.
Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.
Кому нельзя
Список противопоказаний к этим упражнениям включает:
- беременность;
- диастаз мышц живота;
- протрузии в спине;
- онкологические недуги;
- острые воспалительные заболевания;
- высокая температура тела;
- перенесенные ранее травмы спины.
Упражнения на пресс в домашних условиях, видео
Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.
Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:
Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:
Важные дополнения для начинающих качать пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.
Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.
Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.
Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс и даже — в домашних условиях.
- Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
- Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
- Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.
Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Пример из жизни
Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.
Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!
В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!
Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!
Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.
Источник
скачать как накачать прес
10:17
СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)
10:17
630707
10:04
Как Накачать Пресс за 5 Минут! БОМБЕЗНАЯ ТРЕНИРОВКА
10:04
630622
7:37
Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)
7:37
360477
11:42
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки
11:42
989880
10:39
Как Накачать Пресс за 8 минут | НЕРЕАЛЬНОЕ ЖЖЕНИЕ
10:39
155666
12:11
Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!
12:11
286248
10:39
10 Способов Быстро Накачать Пресс
10:39
436590
8:15
Как накачать пресс за 8 минут / 1 уровень сложности
8:15
922244
8:15
Пресс за 8 минут! 1 уровень сложности!
8:15
281900
10:00
Пресс за 8 минут, 2 уровень
10:00
18398
3:30
УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ. СУПЕР ПРЕСС.
3:30
815885
7:06
ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
7:06
356858
7:48
Как Накачать ПРЕСС за 5 Минут в ДЕНЬ!!!
7:48
128890
10:51
ПРЕСС Для Начинающих (Делай Где Угодно) | 10 МИНУТ
10:51
754856
10:04
10 Способов Быстро Накачать Бицепс
10:04
188087
3:12
Как быстро накачать пресс дома?
3:12
132014
9:18
8 простых упражнений против боков без спортзала
9:18
725520
11:43
Накачать ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 8 Минут в День!
11:43
173698
5:09
Как быстро накачать пресс на турнике
5:09
429060
3:17
2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях
3:17
598576
8:32
8 Упражнений на Пресс Для Начинающих, Которые Можно Делать Где Угодно
8:32
629029
7:25
7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома
7:25
347541
19:18
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
19:18
61211
5:30
Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой
5:30
658339
5:09
Как быстро накачать пресс на турнике
5:09
745335
3:17
2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях
3:17
512666
28:36
Самые ЛУЧШИЕ упражнения на ПРЕСС | Как НАКАЧАТЬ пресс ДОМА? // BEST exercises for your ABS
28:36
476476
8:39
Пресс за 8 минут (русский перевод)
8:39
580158
6:48
ТОП-4 упражнения на косые мышцы пресса
6:48
651631
9:59
Как накачать здоровую шею дома! Эффективные упражнения для всех от Виктора Блуда
9:59
175851
19:56
Идеальный пресс за 20 минут
19:56
990954
10:43
10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц
10:43
735406
10:44
КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ ЗА 10 МИНУТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ( ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС )
10:44
780973
3:01
Как Быстро Накачать Пресс (5 МИНУТ ДО КУБИКОВ)
3:01
191966
25:36
Как накачать все тело своим весом | Упражнения на все мышцы
25:36
312111
9:00
Пресс за 30 Дней (БЕЗ ОТДЫХА)
9:00
326531
9:29
9-минутная домашняя тренировка для ног с собственным весом
9:29
199826
3:14
Как накачать пресс! Мощная тренировка дома!
3:14
852897
4:31
Как качают пресс гимнастки.
4:31
408231
7:51
Как накачать пресс с гантелями в домашних условиях
7:51
977965
Источник
Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.
Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.
Для чего нужен крепкий корпус
Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.
Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.
Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.
Строение пресса
Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.
Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.
Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.
К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.
Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.
Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.
Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.
Нужно ли прокачивать пресс
Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.
Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.
Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.
Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.
Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.
Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.
Как прокачать пресс
Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.
Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.
Красивый живот
Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.
В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.
Программа тренировок
1-й день.
- Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
- Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
- В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.
2-й день — отдых
3-й день.
- Боковые скручивания.
- Подъем ног лежа на полу.
- Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.
4-й день – отдых.
5-й день – повтор 1-го дня.
6,7-й день – отдых.
Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.
Сила
Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.
Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.
Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.
Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.
Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.
Прочность
Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.
В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.
Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.
Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.
Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.
Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.
Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.
Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню
Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.
Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.
После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.
То же самое, но вися на перекладине.
Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.
Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.
Фото упражнений на пресс в домашних условиях
Источник