Видео широкая мышца спины

Первое видео из серии «Как накачать спину?»

Второе видео из серии — Качаем толщину спины ???? https://youtu.be/UqZGMRERfj4
Качаем ширину спины в третьем видео ???? https://youtu.be/4qBIAceNvdA

Чтобы не пропустить остальные — не забудь подписаться! ???? https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_c…

________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________
1: Подтягивания всему голова.

Нет на свете более крутого упражнения на спину, чем классические подтягивания на перекладине. Более того, если выбирать из всего спектра упражнений всего одно – останутся именно подтягивания. Они задействуют широчайшую мышцу спины, большую круглую и малую круглую, опосредованно – задний пучок дельтовидной, а при — должной технике – еще нижний участок трапециевидной. Но что немаловажно – за счёт того, что корпус не зафиксирован, работает огромное количество мышц-стабилизаторов.

Чтобы получить максимум мышечного роста, правила следующие:
Во-первых, подтягивайся средним прямым хватом, то бишь руки чуть шире плеч, а ладони смотрят от тебя. Так ты в большей степени нагрузишь широчайшую мышцу, которая существенно больше остальных – логично, что если вырастет она, визуально это будет наиболее заметно. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается в большую круглую мышцу, которая слабее. Да, подтягивания широким хватом – отличное дополнение в комплексе, но не основа.

Во-вторых, используй подтягивания как основное базовое движение на спину и ставь вначале тренировки и обязательно используй дополнительное отягощение в рабочих подходах.
Возможно, ты скажешь – какое дополнительный вес? Я себя-то подтянуть не могу, какие там блины еще на себя вешать. Резонно, отвечу я, но спина любит большие рабочие веса – об этом в следующем совете.

А здесь добавлю – можешь подтянуться хотя бы пару раз – старайся с каждым разом увеличивать количество, а когда дойдёшь до 12-15 раз – добавляй дополнительный вес в рабочих подходах. Если вообще не можешь подтянуться – выполняй негативные повторения, когда подпрыгиваешь в верхнюю точку движения, а дальше напрягаешь мышцы и медленно подконтрольно опускаешься вниз – и делай так до тех пор, пока не сможешь осилить позитивную фазу. И да, не пытайся заменить подтягивания тягами верхнего блока или подтягиваниями в гравитроне – там не работает большинство стабилизаторов и картину с подтягиваниями это никак не улучшит.

2. Спина любит большие веса.
Спина – объемная мышечная группа, которая может ворочать серьёзные веса. Но есть и обратная сторона медали – чтобы добиться прогресса, нужно до этих серьёзных весов дойти.

По моему опыту, визуально мышцы спины начинают приближаться к тому, что ты хотел, в среднем, на таких цифрах: подтягивания с дополнительным весом 30 кг и больше, тяга штанги в наклоне – 100 кг, тяга гантели одной рукой 40 кг и больше. Конечно, это очень индивидуально и зависит от множества факторов, но я даю тебе ориентир, чтобы ты понимал – подтягивания со своим весом и тяга штанги 40 кг не построят мощную спину.
Хотя, справедливости ради, это намного лучше, чем ничего. Комплекс из подтягиваний с собственным весом разным хватом, конечно, не сделает тебя монстром массы, но пропорции и глубину мышцы однозначно улучшат. Но это уже совсееем другая история, мы ж тут про бодибилдинг толкуем.

3.Разделяй тренировку на толщину и ширину.
Естественно, так называть это разделение некорректно, потому что нет никаких упражнений на толщину и ширину по отдельности. Если мышца работает, все её волокна задействованы и она увеличивает свой объем довольно равномерно, а мы лишь можем смещать нагрузку в разные участки.

Но в народе прижилось такое определение и оно давно у всех на слуху: упражнения на ширину подразумевают все верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока, тяги сверху в рычажном тренажере и так далее), а на толщину – все фронтальные тяги (тяги перед собой на блоке или в рычажном тренажере, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой).

Если все грамотно скомбинировать, можно добиться отличных объемов и крутой сепарации, но для этого потребуется прорабатывать спину под многими векторами, смещая нагрузку от упражнения к упражнению. В идеале – разнести фронтальные и верхние тяги в 2 отдельных тренировочных дня, на каждом из которых делать 5-6 упражнений. Глубина и сепарация мышц спины при таком подходе – гарантирована.

40 кг доп. отягощения на подтягиваниях, 2 тренировочных дня на одну только спину – если ты смотришь и думаешь, что это какая-то дичь дикая и тебе до этого как до китая на санках, то спешу тебя успокоить. Прогресс – путь линейный и долгосрочный, занимаясь системно ты неизбежно выйдешь на требуемые силовые показатели. Вероятнее всего, года 3-4 это займёт минимум. Твоя задача – этот марафон пройти и не сходить с дистанции. Удачи и спасибо за лайк!

#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

Привет, друзья!

Из этого видео мы узнаем 10 главных ошибок в тренировке широчайших и как нужно действовать, чтобы сделать свою спину мощнее, не угробив при этом суставы и поясницу.

Начинаем!

1. Тактика «согнутой» рукояти

Первым пунктом идёт ошибка, о которой мало кто знает, но много кто прочувствовал на себе результат того, что допускал её. Результат – это боль в плечевом суставе. А причина – это вращение руки при тяге вертикального блока или в подтягиваниях.
Обратите внимание, что этот дискомфорт мы получим только при внутреннем вращении руки.
То есть избежать этой ошибки очень легко. Нужно сделать внешнее вращение и в этом положении руки зафиксировать.
Говоря проще – представьте что вы пытаетесь согнуть рукоять со стороны мизинцев. Бонусом к тому, что ваши плечевые суставы будут в безопасности, вы ещё и лучше прочувствуете работу мышц спины.

«СОГНИ» РУКОЯТЬ

2. Импульс на блоке

Когда вы тянете к себе рукоять на вертикальном блоке, согласитесь, всегда есть искушение добавить небольшой рывок корпусом, чтобы добить последние пару раз.
И это второй пункт, который надо исключить. При чём касается это тяги и прямым хватом, и обратным, и параллельным.
Ну и конечно, это сигнал о том, что нужно поубавить вес. 🙂

НЕ ДОПУСКАЙ РЫВКИ КОРПУСОМ

3. «Выход» на рукоять

Ещё одна ошибка – это такое / подобие выхода на две при тяге вертикального блока. И если предыдущий пункт даёт хоть какие-то преимущества, то такое подтягивание рукояти только убивает эффективность упражнения.
Поэтому, если вы замечаете у себя такую ошибку – сразу её исключайте.

ИСКЛЮЧИ ПРИВЕДЕНИЕ РУКОЯТИ

4. Локти и Т-гриф

Тяга Т-грифа это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших. Но если вы тянете гриф разворачивая локти в стороны, то в первую очередь тренируете не спину, а плечи.
Поэтому во время движения старайтесь держать локти близко к корпусу. И если вы делаете это упражнение стоя – следите за поясницей. Если раскачиваетесь – это значит, что вес лучше снизить.

ПРИЖИМИ ЛОКТИ В ТЯГЕ Т-ГРИФА

5. Тяга бицепсом

Посмотрите на себя в зеркало во время тяги и понаблюдайте за своей рукой.
В правильном варианте, во время всего движения, ваше предплечье будет перпендикулярно полу. А если вы замечаете, что рука в локте сгибается сильнее – это говорит о том, что бицепс крадёт часть нагрузки со спины.

НЕ ТЯНИ ВЕС БИЦЕПСОМ

6. Ротация в тяге гантели

Тяга гантели в упоре это очень крутое упражнение, в котором мы можем максимально качественно растянуть широчайшие. И в погоне за полной амплитудой иногда появляется такая ошибка как скручивание позвоночника по оси.
Проще говоря, не надо крутить корпусом во время движения. Так вы сделаете это упражнение безопасным для позвоночника.

ИСКЛЮЧИ РОТАЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

7. Крайнее положение в подтягиваниях

Быстрый способ убить свои плечи – это взять пояс, прицепить вес побольше и повиснуть с ним на перекладине.
А чтобы сделать подтягивания безопасными для суставов – остановитесь когда почувствуете полное растяжение широчайших, без провисания вниз.
Так вы и травм избежите и лучше проработаете широчайшие.

НЕ ПРОВИСАЙ В ПОДТЯГИВАНИЯХ

8. Движение при подтягиваниях

Первое, что выдаёт дебютанта на перекладине – это то, как он дёргается вперёд-назад, стараясь затащить свой подбородок выше турника.
Главное, что нужно понять – это, то что…

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

……………………………………………………………………….

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

1. Акценты в движениях

Многие люди считают, что от положения рук зависит то, какая часть спины будет работать. Но это не совсем правильно. За это отвечает положение локтей.
Если в тяге ваши руки двигаются назад на уровне плеч, то вы делаете акцент на верх мышц спины и заднюю поверхность плеча.
А если руки прижаты ближе к телу, то вы сильнее задействуете как раз широчайшие, которые и будут строить основную ширину вашей спины.

СФОКУСИРУЙСЯ НА ЛОКТЯХ

2. Сила односторонних движений

Когда у профессиональных билдеров спрашивают, какое упражнение они считают №1 для развития широкой спины, многие отвечают, что для них это не подтягивания. Это тяга гантели одной рукой. И да, тут можно сказать что эти товарищи на фарме и в принципе не особо много смысла в том, чтобы слушать что они там советуют. Отчасти да, но отчасти и нет. Дело в том, что как бы там ни было, логика в этом есть. Ну подумайте сами. В отличие от двухсторонних тяговых тренажеров и той же тяги штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой даёт большую амплитуду. И почему бы не использовать это преимущество. Здесь вы можете опустить руку чуть ниже и вперёд для того, чтобы дать мышцам поработать в том диапазоне, который недоступен двухсторонним упражнениям. Поэтому, если вы не используете это движение – попробуйте включить его в свою программу.

ПОПРОБУЙ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

3. Вариативность

Для того, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами иногда вы можете использовать разные варианты хватов.
Широкие и узкие, прямые и обратные, параллельные и асимметричные. Всё это во-первых просто не даст заскучать, а во-вторых обеспечит встряску для ваших мышц.
Ещё один интересный манёвр – это перевернуть ваши упражнения. Например, вы привыкли делать на спину тягу вертикального блока с прямой рукоятью и тягу горизонтального с V-образной.
А теперь попробуйте поменять их местами. Сделайте тягу вертикального блока с V-образной рукоятью, а тягу горизонтального с прямой и обратным хватом. Например, 2 тренировки сделайте привычным хватом, а на третью поменяйте.

ПЕРЕВЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ

4. Широчайшие, а не бицепсы

Если вы замечаете что ваши мышцы спины отстают в развитии, то возможно главная причина этому – ваши бицепсы.
Возможно вы уже знаете о том, что в тренировках важно научиться работать именно теми мышцами, на которые вы делаете упражнения.
Если вы будете просто перемещать вес из одной точки в другую – тело будет помогать вам и включать в работу все мышцы, которые могут помочь. Но ваша задача сделать движение подконтрольно, в нашем случае, включая именно мышцы спины.
С первого раза это может не получиться, но со временем вы обязательно будете чувствовать работу мышц всё лучше и лучше.

НЕ ДАЙ БИЦЕПСАМ ЗАБРАТЬ НАГРУЗКУ СО СПИНЫ

5. Ориентир включения в работу

Для того чтобы быстрее почувствовать работу мышц спины есть один лайфхак.
Постарайтесь максимально расслабить руки и подумать о лопатках.
Ваша задача – свести их в фазе подтягивания и развести на опускании.
В первую очередь сведение лопаток конечно задействует середину и низ трапеции. Зато следом они потянут за собой широчайшие. И это просто шикарный способ быстрее научиться работать спиной.

СВОДИ ЛОПАТКИ

Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=awwgo…
(Джереми Этье)

И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений.

К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее.

Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы.

Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины.

И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту.

Так что если ты не чувствуешь сильного сокращения широчайших во время различных упражнений на спину, то это то, что тебе следует улучшить. И ты можешь это сделать, начав выполнять упражнения для активации.

Тренировку, которую я настоятельно рекомендую сейчас попробовать, я позаимствовал у Джона Медоуза. Она включает в себя много функций движения широчайших мышц и помогает почувствовать их работу.

Просто наклонись немного вперед. Выпрями одну руку перед собой большим пальцем вверх. А затем попытайся напрячь широчайшую мышцу. Ты должен почувствовать, что она слегка сокращаеться, и можешь в этом убедится пощупав другой рукой

Далее. Используй широчайшую мышцу, чтобы опустить выпрямленную руку, перемещая ближе к корпусу, пока она не окажется позади. Потом, поворачивай руку наружу слегка согнув в локте, поскольку это переведет ширачайшую в более выгодное положение. Затем, потяни локоть назад и в направлении к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайшей. А затем задержись в этом положении на несколько секунд. Если все сделано правильно, то почувствуешь очень сильное сжатие в широчайшей или даже спазм.

Я очень рекомендую выполнять это упражнение по несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины. Это поможет тебе, во время подхода, установить столь необходимую мысленную связь с широчайшими мышцами.

Кроме того, предлагаю применять различные хитрости непосредственно во время тренировки спины. Примерно, как было показано, про повышение активации широчайших. Несколько вещей, которые я бы рекомендовал реализовать:

Первое. Представь себе тягу верхнего блока, как тягу локтями, а не руками. Просто думай будто твои руки это крючки и визуально представляй будто тянешь локти вниз и в задний карман.

Второе. Используй открытый хват в упражнении. И старайся прикладывать наибольшее усилие у мизинцев, во время тяги. Поскольку это, должно помочь минимизировать участие бицепса

И третье. Делая тяги верхнего блока, прежде чем тянуть, убедитесь, что опустил плечи вниз, подальше от ушей. Так как это поможет лучше задействовать широчайшие мышцы

Учитывание таких нюансов наряду с упражнением для активации, упомянутым ранее, поможет значительно больше задействовать твои широчайшие на тренировке спины.

Далее. Убедись, что задействуешь верхний и нижний участки широчайших на тренировке. Хотя мы знаем, что широчайшие — это основные мышцы, которые нужно развить, для построения более широкой спины. Большинство людей не знают, что широчайшие фактически имеют верхнюю и нижнюю области, согласно анатомическим исследованиям. Потому, если хочешь максимизировать ширину спины, крайне важно воздействовать должным образом на обе области во время тренировки. Что большинство людей не делают из-за незнания.

Благо, мы можем успешно это сделать, обратив внимание на направления волокон мышц. Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу, преимущественно горизонтально…

Music:
https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: https://t.me/massafit
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Поддержи автора:
https://www.patreon.com/join/MassaTv
Это поможет развитию канала и ускорит выход новых видео.

Донат-сообщения:
https://www.donationalerts.com/r/massatv