Видео тренировок мышц рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

• Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей → 
• Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
• Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→ 
• Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

9 упражнений без гантелей для сильных и подтянутых рук

Тренировка не займёт много времени, но быстро избавит от дряблости мышц.

Высокая планка с касаниями плеча

Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги – на ширине плеч.

Как выполнять?

Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки. Держите мышцы пресса напряжёнными, чтобы в спине не было прогиба.

Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер

Исходное положение: планка на локтях.

Как выполнять?

Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону.

Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.

Скалолаз

Исходное положение: планка на прямых руках.

Как выполнять?

Поднимите одну ногу от пола и подведите колено к груди. Тело при этом должно составлять прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой. Выполняйте в быстром темпе, как будто бежите на месте, и следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Боковые отжимания на одной руке

Исходное положение: лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.

Как выполнять?

Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.

Супермен с разведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки разведены в стороны. Разверните их ладонями вперёд, чтобы мизинцы касались пола.

Как выполнять?

Напрягая плечевые мышцы, поднимите одновременно обе руки от пола. Вернитесь в исходное положение. Голову и ноги не поднимайте, шея должна быть расслаблена. Работают только руки.

Супермен в полёте

Исходное положение: лёжа на животе, руки на бёдрах ладонями вверх.

Как выполнять?

Подведите прямые руки через стороны к голове, одновременно поворачивая их ладонями вниз. Так же через стороны проведите их обратно, поворачивая ладонями вверх, и удержите на весу над бёдрами. Голову можете немного приподнять от пола, но не зажимайте мышцы шеи.

Супермен

Исходное положение: лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Как выполнять?

Напрягая мышцы спины, плавно поднимите корпус от пола. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы движения не были резкими, и ноги оставались на полу. Чтобы правильно распределить нагрузку на руки и спину, держите локти чётко в стороны.

Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.

Как выполнять?

Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.

В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.

Отжимания с колен

Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.

Как выполнять?