Видео упражнение в домашних условиях для живота по табата
Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*
спортсмен, выполняющий бёрпи
Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.
Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.
Как появилась эта программа тренировок
На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата.
Доктор Табата смеется над твоим пузом
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много.
*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.
примерно так я выглядел после первого круга упражнений
Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.
Программа и схема тренировок Табата
Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.
Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ???? .
И главное —
Программа по протоколу Табата для сжигания жира:
1 сет: 20 сек. бёрпи
2 сет: 20 сек. прыжков из приседа
3 сет: 20 сек. приседаний
4 сет: 20 сек. «скалолаза»
Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.
Краткое отступление
(различные нюансы и хитрости)
Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером. Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим:
ссылка на Табата-таймер iOS
ссылка на Табата-таймер Android
примерно вот так это выглядит. Всё настраивается и подстраивается. Можно даже создать свою собственную тренировку. Очень удобно. ЭТО НЕ РЕКЛАМА!
Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.
Как часто тренироваться по программе?
Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:
«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».(источник)
…и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.
***
На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.
⚫Как немецкий коп худел по программе Табата
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Мощная сушка для сильных духом: 21 совет по жиросжиганию
8 советов для достижения рельефного тела
5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира без кардио
Источник
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Недостатки
Среди фитнес-инструкторов распространено мнение о травмоопасности системы Табата, они единогласно утверждают, что выполнение интенсивных упражнений доступно только тем, кто сталкивался с ними в базовом виде и отточил технику. В этом есть доля правды, так как неправильное выполнение снижает эффективность выполнения всего комплекса и повышает травмоопасность.
Тренеры также говорят о том, что интенсивная тренировка способствует повышению стрессового состояния, в результате перенагрузки на организм может нарушаться работа мышечной, нервной и эндокринной систем
Для устранения таких сбоев требуются перерывы в тренировках, особое внимание уделяется рациону, он должен включать витамины и другие полезные вещества
Еще одним недостатком метода является повышение аппетита, комплекс Табата несовместим со строгими диетами и ограничениями рациона. Единственный вариант в данном случае — овладение навыками контроля питания.
Упражнения Табата для новичков в домашних условиях
Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.
На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.
Приседания с широкой постановкой ног
Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу
Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек
должны находиться в напряженном состоянии.
Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.
Отжимания от пола
Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.
Допускается также выполнение отжиманий с упором на возвышенность (фитбол, диван).
Сгибание ног на пресс сидя
Сесть на пол с вытянутыми в перед ногами отклоните корпус немного назад для поддержания равновесия опереться на отведенные назад руки. Оторвать ноги от поверхность, центр тяжести должен приходиться на копчик. Из этого положения с расположенными на весу ногами подтянуть колени максимально близко к груди, вернуть в исходное положение. Спина должна быть ровной, прогибаться в пояснице не следует, корпус отведен назад, ноги не касаются пола.
Выпады вперед
При выполнении упражнений чередование ног не предусмотрено, в начале прорабатывается одна нога, потом другая. Встать прямо со сведенными вместе ногами, шагнуть на максимально возможное расстояние вперед с согнутой на 90 градусов в колене ногой, колено второй ноги должно касаться пола, упор приходиться на пальцы ступни.
Упражнение выполняется с прямой спиной, корпус слегка наклонен вперед или перпендикулярен полу, в будущем упражнение может быть усложнено попеременной сменой ног (выпадами) в прыжке.
Упражнение «Ножницы»
Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, поднять ноги под углом 45 градусов и начать быстрые скрещивания. На начальном этапе допускается поднятие ног до комфортной высоты, в дальнейшем техника должна строго выполняться.
Поочередные поднятия коленей к локтям
Стоя прямо согнуть в локтях руки, слегка прижать их к груди, поочередно поднимайте левое колено к правому локтю и наоборот. Темп должен быть максимально быстрым, в результате поочередной смены рук и ног должны получаться прыжки.
Мостик на лопатках
Лежа на полу согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч, ступни подтянуть максимально близко к ягодицам, колени должны оставаться параллельными друг другу на протяжении периоды выполнения упражнения. Руки вытянуть вдоль тела, отрывать поясницу и ягодицы от пола, выталкивать корпус на максимально возможную высоту, плечи и лопатки должны оставаться расправленными и прижатыми к полу.
Существует большое количество вариантов упражнений, максимальный эффект обеспечивает их регулярная смена.
Что такое Табата
Методика Табата полностью перевернуло отношение к похудению. Система позволяет избавляться от 3-4 кг лишнего веса за неделю, продолжительность выполнения составляет не более 4 мин. в день.
Комплекс был назван в честь Идзуми Табата, который совместно со специалистами токийского исследовательского института фитнеса и спорта занимался его разработкой. Изучение новаторских подходов было завершено в 1996 г., новость о новой методике в течение нескольких дней была распространена во многих известных журналах мира.
Суть протокола заключается в следующем: в течение 4 минут необходимо чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом. На протяжении первых 20 сек. упражнения выполняются в максимальном быстром темпе, после чего следует 10-секундный отдых.
Этот цикл необходимо повторять 8 раз, в результате в организме активизируются процессы жиросжигания, продолжительность которых составляет 24 ч. Каждое занятие включает комплекс упражнений, действие которых направлено на максимальное количество мышц. Всего 4 минуты интенсивных упражнений в день позволяют избавиться от лишних килограммов всего за несколько недель без диет и препаратов.
Таймер Табата с музыкой для активной тренировки
Советы для повышения эффективности
Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.
По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.
Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).
Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.
Упражнения для тренировки Табата
Какие упражнения рекомендуется включать на тренировке по системе Табата? Вы можете:
- приседать с весом;
- делать наклоны;
- отжиматься;
- делать выпады вперёд.
Для того чтобы процесс похудения шёл быстрее, выбирайте те упражнения, где мышцы скручиваются, а амплитуда максимальна. Для выбора можно посмотреть видео, где демонстрируется тренировка по протоколу Табата, тогда вам станет проще сориентироваться в том, какие именно упражнения подойдут именно вам
Также видео может выступать в роли таймера, к тому же упражнения показывают опытные инструкторы, это очень важно, так как неправильное выполнение может навредить организму. Желательно также ознакомиться с противопоказаниями к занятиям по протоколу Табата
Упражнения для похудения можно сочетать и чередовать, например, прорабатывать в один интервал одну группу мышц, в следующий, после отдыха, – другую. Начинающие могут использовать следующие упражнения, которые подходят для интервальных тренировок:
- 20 секунд интенсивно и глубоко приседать;
- выполнять глубокие быстрые выпады поочерёдно каждой ногой;
- делать обратные отжимания от стула (прислониться к стулу спиной, отвести руки назад и поставить ладони на сиденье);
- поднимать корпус из положения лёжа с согнутыми коленями и сцепленными за головой руками;
- поднимать спину и ягодицы из того же положения;
- из этого же положения одновременно поднимать голову, плечи и ноги;
- выполнять глубокие отжимания.
Все эти упражнения можно найти на видео, чтобы понять, как они должны выполняться на тренировке Табата.
Впрочем, система Табата хороша именно тем, что большинство упражнений, которые нужно выполнять с максимальной амплитудой и в наибольшем темпе, подходят для тренировок. Для похудения в определённых частях тела достаточно выбрать те, которые направлены на проблемную зону. После тренировки пульс будет учащён, это хорошо, так как благодаря нагрузке обмен веществ начнёт усиливаться, причём сохраняется этот эффект до двух дней после занятия. Доказано, что после четырёхминутной тренировки по системе Табата лишние килограммы уходят в 9 раз быстрее, чем при обычных 45-минутных занятий фитнесом.
Отзывы подтверждают эти факты. Главное условие – не лениться и не жалеть себя всего 4 минуты всего 4 дня в неделю! И тогда вы добьётесь потрясающих результатов без необходимости посещать спортзал, без материальных затрат и потери ценного времени.
Уникальная система протокол Табата
Протокол Табата – так называемая интервальная тренировка, для которой требуется всего 4 минуты и место размером 2 на 2 метра! Даже специальных спортивных снарядов не нужно – достаточно подобрать упражнения. Систему разработал доктор Табата из Токийского университета. Благодаря своей простоте и невероятной результативности она стала очень популярной, особенно у тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Уникальность протокола заключается в том, что за 4 минуты все группы мышц получают необходимую нагрузку.
По этой методике заниматься может любой человек, даже если у него нет физической подготовки. В этом случае достаточно выбрать упражнения, которые выполнять легко. Результаты заметны уже через месяц после регулярных интенсивных тренировок. Кроме похудения, увеличится выносливость, сердце станет крепче, мышцы окрепнут и приобретут красивый рельеф.
Для женщин немаловажным плюсом станет то, что в результате тренировок организм обогащается кислородом, вследствие чего кожа становится свежей, упругой, с проблемных мест постепенно пропадает целлюлит. При этом нет никаких сложных упражнений, которые не позволили бы заниматься самостоятельно по системе Табата. Видео занятий без проблем можно найти в сети, чтобы понять принцип и подобрать упражнения, которые потребуются для ваших проблемных зон.
Преимущества
Занятия с периодичностью 3-4 раза в неделю помогут избавиться от жира, снизить проявления целлюлита, первые результаты заметны уже через 6 недель.
Другие преимущества:
- укрепление мышц, появление рельефа;
- для занятий не требуется специальная подготовка (начинать рекомендуется с легких упражнений постепенно усложняя технику выполнения, ритм и правила должны соблюдаться);
- отсутствие необходимости в использовании дополнительных утяжелений и приспособлений;
- весь комплекс доступен для выполнения в домашних условиях;
- для проведения тренировок требуется всего 4 минуты в день.
Заключение
Протокол Табата — эффективный комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в течение нескольких недель. Комплекс включает четырехминутные занятия с интервалами по 20 секунд на упражнения и 10 на отдых. Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, это позволит минимизировать риск травмирования.
Видео: Один из примеров выполнения протокола Табата
P.S Если будут желания заниматься комплексной тренировкой Табата, пишите о своих желаниях в коментариях мы разработаем для Вас схемы тренировок.
- Диета Дюкана
- Диета Аткинса
- Диета Монтиньяка
- Диета Протасова
- Диета Елены Малышевой
- Диета Маргариты Королевой
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
- Контакты
- Политика конфиденциальности
- Карта сайта
Источник
Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.
Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.
Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.
Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.
Что такое табата?
Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.
Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.
Подробнее о системе
Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:
- интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
- пауза на отдых примерно 10 секунд;
- повторов не менее 8.
Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.
Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.
Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.
Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.
Предназначение комплекса табата
Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.
Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.
Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.
Какие существуют противопоказания?
Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.
Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.
К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]
Программа тренировок по системе табата
Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.
Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.
Упражнения, с которых следует начинать комплекс:
Отжимания
Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.
Приседания
Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.
Выпады
Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.
Ножницы
Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.
Подъемы коленей
Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.
Бег из положения лежа
Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.
Поднятие таза
Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.
Пресс
Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.
Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.
Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.
↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10]
Важные правила
Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:
- Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
- Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
- Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
- Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
- Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
- Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.
Общие рекомендации
Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:
- выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
- все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
- делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.
Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:
- Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
- До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
- Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
- Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.
Это интересно знать
Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:
- на 28% повысился показатель выносливости;
- на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
- значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.
Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.
ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]
Источник