Видео упражнений для рук с гантелями для мужчин видео

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.
 

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

9 упражнений без гантелей для сильных и подтянутых рук

Тренировка не займёт много времени, но быстро избавит от дряблости мышц.

Высокая планка с касаниями плеча

Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги – на ширине плеч.

Как выполнять?

Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки. Держите мышцы пресса напряжёнными, чтобы в спине не было прогиба.

Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер

Исходное положение: планка на локтях.

Как выполнять?

Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону.

Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.

Скалолаз

Исходное положение: планка на прямых руках.

Как выполнять?

Поднимите одну ногу от пола и подведите колено к груди. Тело при этом должно составлять прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой. Выполняйте в быстром темпе, как будто бежите на месте, и следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Боковые отжимания на одной руке

Исходное положение: лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.

Как выполнять?

Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.

Супермен с разведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки разведены в стороны. Разверните их ладонями вперёд, чтобы мизинцы касались пола.

Как выполнять?

Напрягая плечевые мышцы, поднимите одновременно обе руки от пола. Вернитесь в исходное положение. Голову и ноги не поднимайте, шея должна быть расслаблена. Работают только руки.

Супермен в полёте

Исходное положение: лёжа на животе, руки на бёдрах ладонями вверх.

Как выполнять?

Подведите прямые руки через стороны к голове, одновременно поворачивая их ладонями вниз. Так же через стороны проведите их обратно, поворачивая ладонями вверх, и удержите на весу над бёдрами. Голову можете немного приподнять от пола, но не зажимайте мышцы шеи.

Супермен

Исходное положение: лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки за головой.

Как выполнять?

Напрягая мышцы спины, плавно поднимите корпус от пола. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы движения не были резкими, и ноги оставались на полу. Чтобы правильно распределить нагрузку на руки и спину, держите локти чётко в стороны.

Обратные отжимания и подъём ноги с касанием

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.

Как выполнять?

Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.

В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.

Отжимания с колен

Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.

Как выполнять?