Видео упражнения для бедер с тренером

В эти выходные «Чемпионат» продолжает делиться с подписчиками в «Инстаграме» короткими видео-тренировками. Каждые субботу и воскресенье мы публикуем ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разнообразные упражнения для дома и спортивного зала. Следите за обновлениями в актуальном «Будь в форме», сохраняйте полезные посты и занимайтесь регулярно, чтобы достичь цели!

Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Вместе с супервайзером тренажёрного зала World Class Триумф Ольгой Андриановой разбираемся, почему так происходит и чем же заменить нелюбимый присед.

Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания?

Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Однако локально накачать только ягодицы невозможно — они не могут работать отдельно от задней поверхности бедра и стабилизатора передней. Ноги в любом случае включаются в процесс, поэтому важно не бояться того, что они «вырастут», и научиться чувствовать именно ягодичную мышцу.

Также всё зависит от техники движений. В приседаниях есть наиболее подверженные травмам зоны — поясница и колени. При неправильном выполнении они чаще всего забирают всю нагрузку на себя, это и приводит к осложнениям.

Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа

К счастью, если вы тоже не любите присед, то найти ему альтернативу не так уж сложно. Существует несколько упражнений, которые не менее эффективно прорабатывают ягодицы. Для их выполнения вам понадобится минимальный инвентарь: коврик для занятий спортом, гантели или бутылки с водой, полотенце или подушка.

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз в 5 подходах. Отдых между подходами — 30 секунд.

Выпады назад с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Одной ногой сделайте шаг назад и опуститесь на колено. Вторая нога стоит на месте и всегда выполняет роль опоры — не убирайте и не расслабляйте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь сзади стоящей ногой.

Помните, что движение назад начинается с тазобедренного сустава. Таз идёт диагонально назад, корпус слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровная. Поясница и пресс всегда напряжены. Плечи направлены вниз и назад, они находятся в проекции на передний свод стопы.

Очень важно, чтобы при сгибании обеих ног угол в коленном суставе был равен 90 градусам.

Мёртвая тяга с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, опора на пятки и внешний край стопы. Стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже. Спина прямая, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Плавно отведите таз назад, а корпус наклоните вперёд. Прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Затем сильно напрягите её и вернитесь в исходное положение.

Во время движения вниз не округляйте и не сгибайте спину. Плечи всегда опущены и находятся ровно над стопами, поясница зафиксирована. На протяжении всего упражнения положение корпуса не меняется.
При отведении таза назад ноги могут немного сгибаться, но не сильно – это не приседания.

Ягодичный мост

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии примерно двух стоп от ягодиц, руки вдоль туловища. Стопы чуть шире таза, колени не заваливаются внутрь.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на пятки и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, а затем постепенно опуститесь на пол. Во время всех движений фиксируйте ровное положение спины и держите лопатки опущенными.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лёжа, одна нога согнута в колене и упирается пяткой в пол, вторая вытянута вперёд и вверх. Между коленями зажато полотенце.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на одну пятку и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, затем опуститесь на пол. Корпус поднимается вверх только за счёт выталкивания тазом. Положение бёдер и поясницы не изменяется на протяжении всего упражнения. Лопатки натянуты вниз и назад.

Во время движения таза вверх сильно втягивайте живот, чтобы сохранить спину ровной. В линии корпуса не должно быть изгибов.

Отведение бедра назад

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами.

Отведите бедро назад, будто бы выталкивая пяткой потолок, пока оно не продолжит ровную линию корпуса. Коленный сустав остаётся согнутым под прямым углом. Опустите ногу обратно, подогнув колено к себе и не касаясь им пола,.

Основное, что нужно зафиксировать, – это поясницу. Движения вверх или вниз в ней быть не должно. Пресс сильно держит спину. Прямая линия от затылка до тазобедренного сустава не изменяется.

Дугообразное отведение бедра

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Вторая нога выпрямлена и слегка отведена в бок.

Дугообразное отведение бедра — это усложнённая версия предыдущего упражнения. Оторвите прямую ногу от пола и выполните ею дугообразное движение, будто бы прочертив в воздухе полукруг. Носком коснитесь пола с противоположной стороны.

Во время дуги не должно быть прогиба в пояснице. Корпус зафиксирован, плечи натянуты вниз и назад, а пресс напряжён. Нога всегда прямая, пятка тянется к потолку. Нагрузка равномерно распределяемся между тремя опорными точками.

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.