Видео упражнения для похудения живота и боков утяшева

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
Гормональный дисбаланс.
Частые стрессы и нервное напряжение.
Малоактивный образ жизни.
Вредные привычки.
Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
«Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
Откажитесь от вредных привычек.
Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Source: www.fitnessera.ru

Источник

Здравствуйте, дорогие друзья! Очень часто бывает, что худеешь, но живот и бока все равно не уходят. Это распространенная проблема, но ее вполне можно решить при комплексном подходе. Очень важно использовать специальные тренировки, которые направлены конкретно на эти проблемные зоны. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков. Большинство из них вполне подходят для занятий в домашних условиях.

Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот

Я сделала для вас полезную подборку упражнений с видео, направленных на уменьшение живота, боков. Все они проверены лично мной. У меня строение тела «груша», поэтому прекрасно понимаю, как тяжело бывает избавиться от боков.

Многие из них представленных видео я сама опробовала. А некоторые до сих пор находятся в моей копилке, и я по ним тренируюсь. Так что могу смело подтвердить их эффективность. Выбирайте то, что больше вам нравится и подходит. Или совмещайте несколько комплексов упражнений.

Чтобы достичь впечатляющего результата, обязательно добавьте силовые нагрузки и правильное питание. В организме ведь все взаимосвязано. Вы не сможете убрать жир с одной изолированной области. Придется потрудиться не только над беспокоящей проблемой, но и над всем вашим телом. При грамотном подходе изменения вы увидите уже за неделю.

Итак, давайте расскажу вам 7 лучших видео-тренировки для плоского животика ????

Упражнения в бассейне

Хочу начать с наиболее результативных и подходящих для большинства — тренировка в бассейне. Такие занятия стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, который великолепно разгоняет жировые отложения. Подходит для женщин после 50 лет.

Аквааэробика поможет вам избавиться от целлюлита, повысит тонус мышц, избавит от стресса, напряжения. Правда дома их не сделаешь. Если, конечно, у вас дома нет личного бассейна. Эх, а как иногда хочется ????

Вода не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. Она создает сопротивление движениям в 12 раз больше, чем на суше

Для выраженного результата достаточно в течение месяца заниматься три раза в неделю. Для начинающих рекомендую первые несколько раз позаниматься с инструктором.

Перед тем, как выполнять физ упражнения, обязательно сделайте разминку просто поплавав 10-15 минут. Это поможет разогреву мышц. Затем уже приступайте к тренировке.

Итак, давайте приступим к занятиям. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Держите их напряженными.

Возьмитесь за бортик и начните отводить ногу в сторону 30 раз х 2 подхода. Носочек вытягиваем, напрягаем ногу при подъеме. Так каждой ногой поочередно;
Для проработки задней поверхности бедра и «ушек» 30 раз х 2 подхода. Обопритесь руками о бортик и отводите ногу назад, напрягая все мышцы. Носочек тянем, чуть задерживая ногу на подъеме. Продолжаем каждой ногой;
Бег на месте 100 раз. Просто вверх-вниз поднимайте впереди себя коленки. Бегайте и считайте :);
Встаньте на носочки, чуть подпрыгивайте, поворачивая при этом корпус из стороны в сторону. Руками держитесь за бортик. Это супер-упражнение для боков и пресса. Так повторяем 100 раз;
Имитация плавания (работают ноги) 100 раз. Возьмитесь за бортик бассейна, а ноги должны быть на весу. Будто вы плывете, держась руками за доску. Активно перебирайте ногами туда-сюда. Будто вы на соревнованиях по плаванию. Ножки держите прямо, живот втяните;
Поочередный подъем ног 50 раз. Опять прорабатываем пресс. Возьмитесь задним хватом за бортик бассейна и поочередно поднимайте ноги. Спина прижата к поверхности бассейна;
Ножницы ногами 50 раз – упражнение направлено на пресс и внутреннюю сторону бедра;

Я вам описала основные упражнения. Он займет у вас не больше 20 минут. Заметьте, что при каждом задействованы мышцы пресса, что нам и нужно.

После основной нагрузки надо сделать заминку. Я ее описывать не буду, лучше посмотрите видео:

Если поначалу вам будет тяжело делать столько подходов, то уменьшите нагрузку и занимайтесь 10 минут, а затем просто поплавайте. Комплекс тренировок в бассейне я подробно описала в статье «упражнения в воде для похудения живота».

Планка

Такое статическое упражнение на вид выглядит просто. Однако планка эффективна в укреплении мышц корпуса и пресса. Плюс помогает эффективно сжигать жир. Можно выполнять в любом возрасте, подходит даже для женщин после 45 лет. Начинать необходимо с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.

Посмотрите видео-тренировку с применением планки.

Как правильно делать планку чтобы похудеть, смотрите в другой статье. В ней я подробно описала разные виды данного упражнения и каких ошибок не следует допускать.

Фитбол — тренировка с мячом

Для тренировок вам понадобится только мяч. Главное в тренировке держать равновесие, что координирует мышцы пресса. А это поначалу отнюдь не так просто. Зато животик уменьшается на глазах.

Почему эта тренировка одна из эффективных, какие задействуются мышцы, я писала в статье «5 лучших упражнений на мяче».

А сейчас хочу поделиться моим любимым комплексом, который я выполняю 2 раза в неделю. Вроде ничего такого сложного, а так здорово работают мышцы. После тренировки чувствуешь, будто подросла на пару сантиметров, а животик подтянулся.

Не спешите, выполняйте все упражнения неторопливо. Чувствуйте ваши мышцы, держа живот в напряжении. Занимайтесь лучше без носочков. Это помогает лучше удержать мяч.

Занятия с обручем

Классика тренировок, но с ним надо обращаться осторожно. Больше информации о похудении с этим тренажером, смотрите здесь: как обруч помогает убрать живот и бока.

Тренировки с хула-хупом необходимо начать с минут трех, постепенно время увеличивая до получаса. Обруч более эффективен в сочетании с другими тренировками. Но также сам по себе поможет сделать талию тонкой.

Разминка: поделайте наклоны вперед, держа перед собой обруч на вытянутых руках. Не отпуская его, сделайте потом повороты в разные стороны.
Начните вращать обруч, делая талией круговые движения. Поднимите руки и ускорьте движения. Смените направление вращения.
Делайте обычное вращение обруча, при этом напрягите нижний пресс. Делайте выпады назад. Спину держим прямо, не выгинаемся.
Вращая хула-хуп, немного поднимите ногу от пола. Сохраняйте равновесие. Затем ногу поменяйте.

Правильно выполнить упражнения поможет вам это видео.

Дыхательные упражнения

Бодифлекс предполагает дыхательные упражнения, при которых кислород поступает в зоны, где нужно сжигать жир. Физические упражнения выполняются на задержке дыхания. Больше о пользе бодифлекса вы найдете в статье «дыхательные упражнения для похудения живота».

Техника дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи, выдохи. Интенсивно вытолкните из легких объем воздуха. Немедленно вдохните носом так, чтобы надуть живот. С силой выдохните через рот, в это время живот втягивается, напрягаясь. Задержите дыхание максимум на 10 секунд. Живот остается втянутым.

Для похудения живота. Нужно принять описанное исходное положение. Сделайте дыхательное упражнение. Левый локоть лежит на левом колене. Вытяните правый носок, не отрывая его, отведите в сторону ногу. Правую руку потяните вверх. Тяните мышцы от бока и до бедра. Через 8-10 секунд расслабьтесь и вдохните. Повторите несколько раз, поменяйте руки.

Для талии. Также помогает подтянуть бедра. Надо сесть на пол, закинуть одну ногу на вторую. Ноги согните. Возьмите правой рукой противоположное колено. Другую руку уберите за спину. Проделайте дыхательную технику. Подтяните к себе левую ногу, согнутую в колене. Тело скручивается влево. Вы должны ощутить в талии напряжение. В таком положении посмотрите назад. Считайте до 10. Сделайте несколько раз, поменяйте руки и ноги.

Сделать все правильно поможет Марина Корпан. Тоже пробовала такой вариант тренировок, но мне нравится больше активно заниматься. А вот моя подруга обожает такие упражнения. Говорит, когда ребенок засыпает, хоть 20 минут остается свободного времени. Говорит, что за месяц 4 кило сбросила.

Рекомендую еще одно интересное и эффективное упражнение — упражнение вакуум для плоского живота.

Чтобы понять, как это делать, смотрите видео.

Это упражнение заимствовано из йоги. Самый классический вариант – лежа на спине. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях. Начинайте дыхательную технику. Втягивайте живот аж к спине. Задерживайте дыхание 10 секунд. Со временем дойдете до 30. Повторяйте 5 раз.

Упражнения за 7 минут

У вас не находится времени на полноценные занятия? Тогда отлично подойдут короткие, но действенные 7 упражнений за 7 минут. Тонкая талия вам обеспечена. Если вы будете регулярно их выполнять.

Каждое упражнение выполняется всего полминуты:

бег, высоко поднимая согнутые ноги;
прыжки с поворотами;
скручивание обратное;
касание рукой носка противоположной ноги;
скручивание;
велосипед;
скалолазка (исходное положение, подходящее для отжиманий, делаем движения ногами, как при подъеме вгору).

Технику этой тренировки смотрите здесь

И еще, если вы хотите эффективней похудеть, то совместите это с правильным питанием. В последний прием пищи не ешьте всяких печенек, шоколадок, макарон и каш. Кушаем грудку или рыбку с овощами.

10 минутная тренировка

Десять минут в день тоже не очень много, правда? Мне нравятся мини-комплексы от Синди Уитмарш, которые можно сделать в свободное время. Она предлагает работающие упражнения на разные группы мышц.

Знаю весь комплекс наизусть, но уж очень мне нравится сама тренер. Заряжает по полной. Будто индивидуально занимается со мной. Уж расслабится не даст, приходится делать упражнения до конца ????

Здесь выкладываю вам 10-минутку только на мышцы пресса. Ручаюсь, после этого у вас будет пресс гореть.

Чередуйте и выполняйте упражнения на разные группы мышц. Так будет интересней заниматься.

Бег

Обычный бег тоже поможет убрать с беспокоящих областей жир. Только бегать нужно правильно. Начинайте бегать по 10 минут. Время постепенно увеличивайте до 45 минут.

Существует один нюанс, который поможет вам максимально результативно худеть с помощью бега. Чтобы эффективно сжечь жир, нужно чередовать сильную нагрузку и отдых. Об этом я уже рассказывала в статье помогает ли бег убрать живот и бока.

Поделитесь, пробовали вы какие-то из описанных комплексов? Расскажите о ваших успехах. Если вы считаете мою подборку полезной, делитесь с друзьями. Чтобы не пропустить ничего интересного, подпишитесь на обновления. До встречи!

С уважением, Ольга Стешкина

Источник