Видео упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе остеохондрозе
Опубликовано: 14 янв. 2017 г.
Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для укрепления мышц спины и исправления осанки.
* В этом видео — гимнастика для лечения сколиоза, кифоза, остеохондроза. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Эти упражнения также очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
* Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
*О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).
* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m…
!!! ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.
С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;
И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Опубликовано: 7 янв. 2017 г.
Гимнастика для осанки и упражнения для спины, часть 1. Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе. *Комплекс упражнений из нашего видео поможет укрепить мышцы спины и сделать спину стройной. Кроме того, эта гимнастика помогает исправить различные нарушения осанки. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Кроме того, эти упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
* Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
*О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).
* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m…
!!! ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.
С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;
И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Опубликовано: 21 июн. 2017 г.
Гимнастика для укрепления спины, часть 3: лечение сколиоза, остеохондроза, кифоза. Упражнения для лечения искривления позвоночника и устранения сутулости.
*Комплекс упражнений из нашего видео поможет укрепить мышцы спины и сделать спину стройной. Кроме того, эта гимнастика помогает исправить различные нарушения осанки. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Кроме того, эти упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.
* Как чередовать занятия.В этом видео — 3-й комплекс упражнений для укрепления мышц спины.Он считается дополнительным.
Первые 2 комплекса представлены здесь:
Часть 1: https://www.youtube.com/watch?v=oyt0a…
Часть 2: https://www.youtube.com/watch?v=gs54o…
* Первый и второй комплексы Вы можете делать по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.
Или Вы можете делать гимнастику часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
А комплекс из этого видео, то есть часть 3, нужно делать 3-4 раза в неделю, независимо от части 1 или части 2.
Делайте этот комплекс когда Вам удобно, в любое время дня: вместе с другими упражнениями для спины, или отдельно от них.
* О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
* Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
* О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков.
* Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.
* Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m…
!!! ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.
С осторожностью делать:
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков;
И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.
***
ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Искривление позвоночника лечится комплексно, но ведущая роль в этом процессе отводится лечебной физкультуре. Активное воздействие на мышечный корсет, которое оказывают физические занятия, позволяет замедлить прогрессирование болезни, а впоследствии и полностью устранить деформации. Рассмотрим, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночника, как правильно их выполнять, и есть ли у них противопоказания.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях
Кому показана лечебная гимнастика
Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Упражнения нужно выполнять ежедневно
Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.
Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника
Типы сколиоза
При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.
| Степень искривления | Характеристики | Лечение |
|---|---|---|
1 | Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других. | Лечебная гимнастика, массаж. |
2 | Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине. | Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия. |
3 | Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине. | ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета. |
4 | Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли. | Оперативное вмешательство. |
Противопоказания
Лечебная гимнастика в ряде случаев может быть противопоказана полностью или частично, до устранения факторов риска развития осложнений. Отдельным пациентам выполнять упражнения можно лишь в кабинете ЛФК, под контролем специалиста. Все это определяет лечащий врач в процессе обследования, самостоятельно же оценить риски для здоровья невозможно.
Некоторые пациенты должны заниматься под присмотром врача ЛФК
Основными противопоказаниями для назначения ЛФК являются:
- сколиоз 4 степени;
- ускоренный прогресс заболевания;
- серьезные нарушения функций сердечной или дыхательной системы;
- высокое внутричерепное давление.
Сколиоз 4 степени
Причины для временного прекращения занятий:
- обострения хронических заболеваний;
- инфекционные и простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
- послеоперационный период;
- усиление болей в позвоночнике после физических нагрузок.
Если беспокоят сильные боли, занятия временно прекращают
До стабилизации состояния выполнять упражнения нельзя, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если боли или дискомфорт связаны со спиной, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и не пытайтесь решить проблему своими силами. В позвоночнике находится множество нервных окончаний, которые часто защемляются из-за деформации позвонков. При обследовании в клинике несложно выявить проблемные участки и устранить причину боли, в домашних же условиях это сделать вряд ли получится. И чем запущеннее состояние, тем труднее будет с ним справиться.
Под наблюдением врача должны заниматься гипертоники, сердечники, пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ. То же относится и к беременным на сроке от 3 месяцев: в домашних условиях контролировать распределение нагрузки сложно, так что лучше заниматься в кабинете ЛФК с опытным специалистом.
Правила выполнения упражнений
Чтобы занятия были максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:
- одежду для занятий нужно выбирать из легких, «дышащих» материалов, по своему размеру. Излишне узкая или, наоборот, широкая одежда мешает полноценно выполнять упражнения, что сказывается на их результативности;
Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения
- помещение следует хорошо проветрить, температура во время занятий должна находиться в пределах 18-20 градусов;
- принимать пищу можно не позднее, чем за 1,5-2 часа до упражнений, на полный желудок заниматься нельзя;
Питание перед тренировкой
- начинать гимнастику рекомендуется с разминки: нужно интенсивно подвигать руками, выполнить потягивания, наклоны вперед и в стороны. Когда мышцы разогреты, эффективность занятий заметно повышается;
Перед тренировкой выполняют разминку
- упражнения выполняют от простых к сложным, постепенно повышая нагрузку. Движения только плавные, рывки и резкие изгибы при сколиозе опасны;
- заниматься желательно в одно и то же время, по 20-30 минут минимум.
Желательно тренироваться в одно и то же время
И самое главное – соблюдайте меру. Увеличение нагрузок или длительности занятий не поможет выровнять позвоночник быстрее. Так что не выматывайте свой организм дополнительными упражнениями, а лучше сконцентрируйтесь на приятных ощущениях, которые дает физическая активность.
Упражнения при сколиозе
Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
На спине
- Нужно выпрямить ноги, вдоль тела вытянуть руки. Делая вдох, руки медленно поднимают так, чтобы коснуться пола за головой, и медленно опускают обратно. Руки все время должны оставаться выпрямленными. Выполнив эти движения 5-6 раз, снова закидывают руки назад и, оставаясь в таком положении, начинают тянуть ладони вверх, пятки – вниз, растягивая позвоночник. На вдохе вытягиваются, на выдохе расслабляются, и так несколько раз.
Упражнение 1
- Вытягивают руки параллельно телу. На вдохе сгибают одну ногу и поднимают, затем делают выдох и опускают. Поднимают вторую ногу, и так, чередуя, выполняют несколько раз.
Упражнение 2
- Кладут руки в стороны, ладони поворачивают к полу. Делают вдох, руки поднимают, соединяют перед собой ладони, не сгибая локти. Медленно опускают обратно. Корпус при этом двигаться не должен, ноги остаются прямыми.
Упражнение 3
- Ложатся ровно на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам, ладонями к полу. Поднимают одну ногу, сгибают и подтягивают к животу, затем поднимают вторую и соединяют колени. Первую ногу опускают, следом вторую. Корпус и руки должны оставаться в одном положении.
Упражнение 4
- Руки вытягивают параллельно телу, сгибают в коленях обе ноги. Ступни прижаты к поверхности. На вдохе нужно оторвать таз от пола и поднять как можно выше. Удерживают тело 3-4 секунды и опускаются на пол. Ступни и руки сдвигать нельзя.
Упражнение 5
- Руки свободно лежат по бокам, тело расслаблено. Теперь нужно поднять обе ноги вверх: одну сгибают, подтягивают к животу, держат, вторую поднимают прямой. Первой опускают прямую ногу, за ней – согнутую. Меняют ноги и повторяют движения.
Упражнение 6
- Та же поза, ноги выпрямлены. Руки сгибают, кладут кисти на плечи. Совершают предплечьями круговые движения вперед 5-6 раз, и столько же назад. Отрывать кисти от плеч нельзя.
Упражнение 7
- Руки можно раскинуть в стороны или подложить под поясницу, ноги выпрямлены. На вдохе поднимают одну ногу, держат на весу, поднимают вторую. На выдохе опускают сначала первую ногу, потом вторую. Выполняют 5-6 раз.
Упражнение 8
- Положение прежнее, прямые руки раскинуты в стороны. На вдохе обхватывают себя руками, выдыхают. Опять вдох – руки возвращают на место. Корпусом двигать нельзя, ноги остаются прямые.
Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок
- Одну руку вытягивают вдоль тела, вторую закидывают назад. На вдохе и выдохе меняют положение рук, максимально напрягая плечевые мышцы.
Упражнение 10
- Ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат параллельно телу. Отрывают таз от пола и выпрямляют одну ногу. Держат 5-6 секунд, на выдохе опускают, повторяют с другой ногой.
Упражнение 11
- Поза прямая, ноги согнуты, колени вместе, а ступни прижаты к полу. На вдохе ноги одновременно разводят в стороны, ступнями касаются пола. На выдохе ставят ноги в исходную позу. Руки можно положить под голову или вытянуть по бокам, кому как удобнее.
Упражнение 12
- Лежа на спине, выпрямляют ноги, руки подкладывают под бедра. Делая вдох, ноги сгибают и поднимают к животу, затем выпрямляют вверх. На выдохе опять сгибают, вытягивают параллельно полу, но не касаясь поверхности. Снова поднимают и так 5-6 раз. Если на весу держать ноги тяжело, можно при опускании класть их на пол, но эффективность упражнения будет ниже.
Упражнение 13
- Положение прежнее, выполняем упражнение «велосипед». Руки можно положить под бедра или под голову. При движении ноги желательно полностью выпрямлять, удерживая вертикально или параллельно полу. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Упражнение 14. «Велосипед»
- Нужно расслабиться, положить обе руки на живот, а ноги согнуть. При вдохе живот должен втянуться, при выдохе – надуться. Каждый раз задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
