Видео упражнения для ушек на бедрах видео

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

• Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
• Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если  в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

• Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
• Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
• Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
• Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
• Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

• Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
• Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

• Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
• Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

• Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
• На область бедер нанесите массажный крем или масло.
• Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
• Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как избавиться от недостатка, который беспокоит огромное количество женщин.

Склонность к формированию жировой прослойки у женщин заложена природой. Так называемые ушки на бёдрах — одна из распространенных проблем. Чаще всего галифе — это следствие генетической предрасположенности, ведь такая проблема встречается даже у стройных девушек.

Почему жир откладывается именно на бёдрах?

Вспомним физиологию. Запасаться жиром женский организм начинает ещё в период полового созревания. Отложению стратегических жировых запасов способствует выработка гормона эстрогена. Как только половое созревание завершается, необходимость пополнения жировых запасов пропадает. Но организм не избавляется от них, а предусмотрительно прячет. Таким образом, накопленное откладывается в так называемые женские жировые депо: талию, бёдра, ягодицы.

В таких местах, как внутренняя и внешняя поверхности бедра, происходит нарушение кровотока и лимфотока. Поэтому лишнему жиру безопаснее отложиться именно там. А для того чтобы избавиться от ненавистных «ушек», придётся прибегнуть к целому ряду комплексных мероприятий. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Правильное питание и питьевой режим

Первое и самое важное — питание. Локально от жира избавиться невозможно. Но, наладив рацион, вы неизменно достигнете цели и при этом обретёте здоровое подтянутое тело. Основные правила питания.

Исключите из рациона сахар. Коварные производители различных продуктов подсовывают его везде. Обязательно читайте состав продукта, даже в безобидных йогуртах, граноле и хлебе может присутствовать сахар.

Не ешьте фастфуд, полуфабрикаты, консервы, сдобу, жирную, копчёную и солёную пищу.

Введите в рацион больше овощей. Они должны составлять примерно 50% от всего плана питания.

Пейте много воды. По данным ВОЗ, следует употреблять 30 мл воды на 1 кг веса.

В меню должен присутствовать белок. Это может быть нежирное мясо или рыба — она богата полезными жирами, её не стоит избегать.

Сократите приёмы пищи до трёх раз в день. Перекусы в жиросжигании не нужны. Чем больше приёмов пищи, тем выше уровень гормона инсулина, который откладывает всё лишнее в «жировые депо».

Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться и отдыхать, а не перерабатывать съеденное.

Эффективный тренировочный комплекс

Второе, на что нужно обратить внимание, тренировки. Несомненно, они приведут вас к результатам гораздо быстрее. Я покажу несколько упражнений, которые помогут в борьбе с «ушками».

Махи ногой лёжа на боку

Лягте боком на пол, положите голову на согнутую в локте руку, вторую можно направить в потолок или положить перед собой. Нога, находящаяся снизу, должна быть согнута в колене, а вторая выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на секунду в таком положении и затем опустите. Повторяйте эти движения 20-25 раз.

Отведение бедра лежа на полу

Лягте на бок, положите голову на согнутую руку. Нога, находящаяся снизу, согнута в колене, голень направлена в потолок носком вверх. Вторую ногу положите сверху, также согнутую. Выполните отведение бедра верхней ногой, при этом направляйте колено в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите движения 25 раз.

Боковые выпады

Встаньте прямо. Сделайте достаточно широкий шаг в сторону и выполните приседание на одну ногу, вторая должна быть выпрямлена. Оттолкнитесь ногой, которая находится в выпаде, и вернитесь в исходное положение. Важно оттолкнуться именно пяткой, напрягая ягодичную мышцу. Старайтесь не заваливать корпус вперёд. Нужно, чтобы движение происходило не в пояснице, а в тазобедренном суставе. Выполните 20-25 повторений.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Выполните выпад назад по диагонали, за другую ногу. Далее, вытолкнув таз ягодичной мышцей, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 20 раз.

Делайте такой комплекс упражнений без отдыха, поочерёдно сначала на одну, потом на другую ногу. Я рекомендую выполнять по 4-5 кругов за тренировку.

Массажи и обёртывания

И последнее, на что нужно обратить внимание, — это массажи у специалистов, обёртывания и вакуумные массажи банками. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже. Процедура массажа позволяет интенсивно воздействовать на отложившийся жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования и снимает застоявшийся отёк.

Вакуумный массаж и обёртывание противопоказаны тем, у кого имеется варикозное расширение вен или предрасположенность к этому!

В домашних условиях можно сделать комплекс из баночного массажа и обёртывания.

Баночный вакуумный массаж

Приобрести баночки можно в аптеке за 100 рублей. Обильно смажьте любым косметическим маслом переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Надавите на банку, чтобы вытолкнуть воздух. Поднесите её к бедру и отпустите. Она должна «всосать» кожу. Начинайте водить банку в различных направлениях по бедру и ягодице, пока кожа не покраснеет. Это значит, что процесс пошёл и вы разогрели ногу. Вместе с этим улучшилось кровообращение в проблемной зоне.

В другой день можно сделать обёртывание.

Медовое обёртывание

Возьмите две столовые ложки мёда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бёдра. Оставьте состав на час под плёнкой. Смойте его в душе тёплой водой, а затем увлажните кожу кремом.

Обёртывание с имбирём, корицей и глиной

Coeдинитe пo 5 г измeльчённoй кopицы и имбиpя. Добавьте 75 г глины гoлубoгo цвeтa. Налейте cтoлькo вoды, чтoбы cмecь oбpeлa умepeнную гуcтoту и cтaлa удoбнoй в нaнeceнии. Moжeтe добавить 10 кaпeль эфиpa гpeйпфpутa. Пocлe pacпpeдeлeния cpeдcтвo выдepживaeтcя oкoлo чaca.

Перечное обёртывание

Coeдинитe 100 мл pacтитeльнoгo мacлa c З г жгучeгo пepцa или 10 мл нacтoйки нa eгo ocнoвe. Пpoгpeйтe дo 25 гpaдуcoв, нaнecитe и oбмoтaйтe плёнкoй. Пepвый ceaнc пpoвoдят нa пpoтяжeнии 15 минут, зaтeм длительность увeличивaют дo 40, ecли кoжa peaгиpуeт нopмaльнo.

Помните, что и в упражнениях, и в косметических мерах, и в питании важно постоянство.