Видео уроки похудения упражнения для похудения ног
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Не секрет, что почти все мужчиныобращают внимание на обладательниц стройных красивых ножек.
Но на самом деле мало кто из представительниц прекрасной половины может похвастаться тем, что её ножки близки к идеалу, причём в большинстве случаев проблемы лишнего веса не существует, присутствуют только некрасивые жировые отложения на ногах и дряблость кожи, целюлитные образования.
Казалось бы, выход прост: нужно взятьсебя в руки и сесть на диету, дополнив эффект от неё с помощью физическихупражнений. Но любая диета приводит к тому, что уходит вес со всего теларавномерно, поэтому, если вы хотите избавиться только от жировых «ушек» илиизлишне полных икр, этот способ не подойдёт – пропорции тела всё равно будутнарушены. Даже столь эффективные в плане похудания физические упражнения для похудения ног следуетиспользовать осторожно.
Во-первых, для разных участков ноги – бедра, голени,щиколотки — существуют свои эффективныеупражнения для похудения ног.
Во-вторых, излишнее усердие и интенсивностьфизических нагрузок могут быть не только не полезны, но и откровенно вредны – врезультате вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не совсемукрашает женщину.
Но, с другой стороны, ничегосложного нет, достаточно посмотреть упражнениядля похудения ног видео и начать каждодневные тренировки. Упражнения для похудения ног не толькопомогут уменьшить количество жира на ногах, но и повысят тонус мышц, возвратятупругость кожи. Для того, чтобы эффективность их была выше, нужно сократитьколичество калорий, питаясь разнообразно.
Если ваше задание – избавиться отлишнего жира, особенно в районе бёдер, нужны эффективные упражнения для похудения ног, предполагающиеинтенсивные движения и силовые нагрузки. Их нужно выполнять ежедневно, выделяяна занятия примерно полчаса, выполняя комплекс из 5-6 упражнений по 10-12 разкаждое (возможны варианты нагрузки для каждого комплекса упражнений).
Упражнения для похудения ног можносочетать со специальными приёмами дыхания, помогающими бороться с жиром. Этатехника действует таким образом: в процессе интенсивного дыхания кислородспособствует сжиганию жира в тех участках тела, где происходит напряжение мышц.
Противоположная же проблемабольшой объём ноги из-за излишне накачанных мышц – требует совершенно другогоподхода. Если, опасаясь дальнейшего наращивания мышечной массы, отказаться отфизических упражнений вообще, объём ноги не уменьшится, а к нему прибавитсяпроблема дряблости кожи. Поэтому очень эффективны упражнения со скакалкой, бег,катание на роликах, велосипеде, но с одним условием – только средняя скорость иинтенсивность выполнения упражнений или занятий спортом.
В идеале, конечно, подобныетренировки лучше проводить в спортивном зале, где опытный тренер контролирует,как вы выполняете упражнения дляпохудения ног, правильный ли темп занятий выбран. Он же поможетскорректировать выбранный комплекс упражнений, дав нужные рекомендации. Ночасто на посещение тренировочных залов не хватает времени, поэтому можноиспользовать упражнения для похуденияног видео, уточнив авторитетность и компетентность создателей подобныхдемонстрационных видеозаписей.
Помимо рационального питания ифизических нагрузок, процесс формирования идеальных ножек должен сопровождатьсяправильным уходом за кожей проблемных зон – массажем, обертываниями, пилингом,использованием специальных косметических средств.
С приближением лета женский гардероб пополняется платьями и юбками, призванными демонстрировать красоту ног, но зачастую из-за не самого привлекательного их состояния ношение таких вещей приходится откладывать. Вопрос похудения ножек, особенно в зоне бедер, по значимости для женщин обгоняют только размышления о способах обретения плоского живота и узкой талии. Как долго нужно «лепить» идеальные ноги и какие упражнения для этого использовать?
Основные правила выполнения упражнений для ног
Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:
- Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
- Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
- Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
- Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
- Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных проблемных зон. Каждый комплекс составляется индивидуально и обязательно включает в себя упражнения для нескольких областей, чтобы похудение было гармоничным. Идеальная домашняя тренировка включает в себя от 5 до 8-10 упражнений, которые напрягают 2 зоны и более.
Комплекс упражнений для внутренней части бедра
Самой действенной нагрузкой, которая способствует похудению особо проблемного участка – внутренней поверхности бедра – являются балетные приседания плие (в некоторых источниках названы «сумо»). Обязательно удерживайте ровную линию позвоночника и не давайте ягодицам уйти назад, иначе вы сместите нагрузку. Выполняется упражнение так:
- Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны (раскрыты), живот собран, таз под корпусом.
- Медленно приседайте, пока не получите параллель бедер с полом. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
- В аналогичном темпе вернитесь к исходной позиции.
Для похудения бедер и ягодичной зоны повторяйте упражнение 20 раз за подход, обязательно плавно, ощущая напряжение в проблемной зоне. С целью сжигания жира следует выполнить 2 подхода. Еще пара эффективных способов ускорить похудение внутренней поверхности ног:
- Если классические плие выполнять тяжело, попробуйте деми-плие: пятки вместе, носки врозь, приседание неглубокое, угол в колене на нижней точке составляет 90 градусов. Опускайтесь, считая до 8, и поднимайтесь аналогично. Пятка от пола не отрывается. Повторяйте 20 раз, 2 подхода.
- Поставив стопы на расстоянии шага, зажмите коленями мяч. Приседайте (колено не должно выходить за линию носка), сдавливая мяч сильнее, и поднимайтесь обратно, не выпуская его. Сделайте упражнение 25 раз, 2 подхода.
Видео: техника выполнения приседания «Плие»
Для задней поверхности бедер
Приседания хорошо помогают не только внутренней зоне бедра, но и задней – здесь к классической технике стоит добавить выпрыгивание. Аналогично с выпадами: из положения стоя сделать глубокий шаг вперед правой ногой, оба колена согнуты, переднее – 90 градусов. Руки на пояс, корпус ровный, подбородок параллелен полу. Через прыжок поменять ножки (левая вперед). Выполнить 15 повторов для каждой. При похудении желательно делать 2 подхода (суммарно по 30 повторов). Пользу принесет выполнение и таких упражнений для похудения в ногах:
- Шагать каждой ножкой поочередно на невысокую ступеньку или скамейку, обязательно отрывая заднюю стопу при подъеме. Темп активный, для каждой ноги 25 повторов, 2 подхода.
- В качестве действенного упражнения для похудения ног и живота специалисты советуют делать велосипед: лечь на спину, поднять согнутые ножки. Крутить воображаемые педали в быстром темпе минуту. Отдохнуть (15 сек.), повторить еще раз.
Против ушек на бедрах
Проработка зоны галифе требуется даже девушкам без явного лишнего веса, поскольку здесь собираются жировые отложения, образованные сидячим образом жизни. Все описанные ниже эффективные упражнения для похудения ног, затрагивающие дополнительно и ягодицы, выполняются на начальном этапе по 1-ому подходу, а по мере привыкания мышц делайте 2 подхода. Комплекс такой:
- Стоя лицом к зеркалу, сжав руки в замок перед грудью, сделать шаг левой ногой в сторону. Потом боковой выпад влево правой ножкой, поставив ее накрест перед левой. Колено согнутое, пятка на полу, задняя нога вытянута, стоит на носке. Голова прямо, корпус наклонен вперед. Резко перенести вес на левую, оттолкнуться от нее и повторить шаг с выпадом вправо. Сделать 15 повторов для каждой стороны.
- Встав так, чтобы вокруг вас было полметра свободного пространства, примите вес на левую ножку, а правую заведите немного накрест назад. Делайте ей резкие махи вправо вверх, сохраняя ровное положение корпуса. Для равновесия можно раскрыть руки (параллельная полу линия) и стараться достать носочком до ладони. На каждую ножку выполните по 20 повторов, можно разбить их на 2 подхода. Темп активный.
- Из того же положения (вертикально, руки раскрыты, вес на левой ножке) выведите правую ногу в сторону, натянув носок. Сделайте резкий мах по направлению влево и вверх, обрисовывая полукруг слева направо. Такие ронды для каждой ножки делают по 10 раз, обязательно сохраняя равновесие.
Для красивых икр
Похудение в области голени – задача трудная, поскольку эти мышцы нагружаются преимущественно при обычной ходьбе, но и сбрасывается вес здесь быстрее, чем с бедер. Эффективным упражнением, по словам специалистов, являются любые прыжки: для разогрева прыгайте на месте (стопы прижаты друг к другу) 2-3 мин., ставя пятку на пол, а после выполните такие упражнения из гимнастики:
- В положении стоя, поставив стопы рядом друг с другом, выполняйте быстро подъем на носки, пытаясь максимально вытянуться к потолку, и снижение (пятку опустить). На 1 подход 30 повторов. Для похудения икр требуется 2-3 подхода.
- Сесть на стул такой высоты, чтобы ступни полностью касались пола. На согнутые колени положить тяжелый предмет (гантели весом 2-3 кг, несколько толстых книг). Медленно выполнить подъем правой ноги на носок, ощущая напряжение икроножных мышц, затем опустить ее. Повторить для левой. На каждую выполнить 50 повторов за 1 подход. Сделать 2 подхода.
Для похудения ног и ягодиц
Самый действенный способ воздействия на мышечную массу и жировые отложения верхней части ног, как утверждают специалисты, это приседания. Выполняют их с расставленными по ширине плеч стопами, колени смотрят вперед. Присед низкий, ягодицы должны оказаться немного ниже уровня колен, руки сжаты в замок перед грудью, корпус наклоняется вперед. Пятки от пола не отрывать. С целью похудения выполнить упражнение следует в быстром темпе 35 раз. Дополнительная полезная нагрузка:
- Примите коленно-локтевую позу (упор на локти и колени, как для «кошечки»), без поясничного прогиба. Голова расположена ровно, лицом вниз, шея не напрягается. Поднимайте поочередно вверх ноги, сохраняя их согнутыми в колене, до параллели бедра с полом. Выполните 30 повторов для каждой ножки быстро. После перерыва сделайте еще 1 подход.
- Приседания с прыжком тоже хорошо помогают похудению ягодиц и ног. Резко уходите вниз (стопы на расстоянии ладони друг от друга) и выпрыгивайте вверх, выполняя упражнение на протяжении минуты в максимальном темпе. Через 20 секунд сделайте 2-ой подход.
Для похудения ног в коленях
Корректировать коленную область (по количеству жировых отложений) трудно, поскольку избыточная нагрузка может стать причиной повреждения коленных чашечек или износа суставов, а минимальная присутствует в любых упражнениях для похудения в ногах. Выбирайте любые, где выполняются сгибание и разгибание колен, и делайте по стандартному графику. Пара особо эффективных:
- Поднять согнутую ногу до уровня живота. Совершать вращательные движения в колене по часовой 20 раз и против столько же. Повторить на каждую ножку по 10 раз, сделать 2 подхода.
- Поднять ножку, упереть в стену стопой параллельно полу. Сгибая в колене, давить на нее (дополнительно растянете паховые мышцы), считая до 10. Опустить. Для каждой сделать 10 повторов.
Упражнения для похудения ног в спортивном зале
Если есть возможность получить доступ к тренажерам, это станет отличной дополнительной нагрузкой для ваших мышц и угрозой всем жировым отложениям. Только учитывайте, что такие занятия не подходят лицам с ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов. Комплекс упражнений для похудения ног в спортзале желательно подобрать с тренером, который проследит за техникой. Полезны в спортзале:
- эллиптический тренажер;
- беговая дорожка;
- велотренажер;
- тренажер Смита.
Для бедер
Тренажер Смита и виброплатформа – лучшие помощники для похудения нижних конечностей: упражнения здесь аналогичны тем, что предложены к домашнему выполнению, только делают их с дополнительным весом или сопротивлением. Пара эффективных вариантов:
- Встать на виброплатформу, включить ее и начать выполнять классические глубокие приседания, разместив стопы по ширине бедер и параллельно друг другу. За 1 подход делайте 20 повторов, за тренировку – 3 подхода.
- В тренажере Смита положите гриф штанги на плечи (дополнительный вес не нужен), делайте приседания на 1-ой ножке с отведением свободной в диагональ. Для каждой стороны следует совершить 25 повторов. Подход всего 1.
Для икр
С упомянутым выше тренажером Смита можно выполнять и подъемы на полупальцы (гриф штанги на плечах, спина прямая), но силовые тренировки икроножные мышцы подкачивают, поэтому, сжигая жир, вы можете заметить их рост в объеме. Медленно выполните 15-20 повторов и переходите к следующим упражнениям:
- Сядьте на скамью, положите на колени штангу. Плавно поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь обратно 10 раз. Отдохните и сделайте 2-ой подход.
- В том же положении сидя со штангой поднимайте на носочек только 1 ножку. Поочередно задачу для каждой повторите по 15 раз, 2 подхода.
Для коленей
Приседания, описанные ранее, это самые многофункциональные упражнения для похудения ног и бедер, затрагивающие все участки, но при необходимости убрать жировые отложения с колен, вам полезны выпады со штангой:
- Удерживая гриф на плечах, сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена. Досчитайте до 5, вернитесь к начальному положению. Повторить 15 раз для каждой ножки, 2 подхода.
- Продолжая удерживать штангу, сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя прямую спину и вытянутую свободную ножку (от которой ушли). Опорная согнутая. Досчитайте до 5, вернитесь к исходной точке. Повторите это упражнение для похудения в ногах 10 раз на каждую сторону, подход 1.
Как повысить эффективность тренировок
Если предложенные выше упражнения для похудения в ногах, базирующиеся на подъемах и махах, даются легко, вы не чувствуете мышечного напряжения, прикрепите к щиколоткам специальные утяжелители. Еще несколько рекомендаций:
- В конце занятия стоит сделать растяжку или помассировать напряженные мышцы поглаживающими движениями снизу вверх (от пяток к ягодицам), затратив на это 3-5 мин.
- Не пренебрегайте простой ходьбой: пешие прогулки в активном темпе тоже отлично тренируют ноги и ускоряют похудение.
- После тренировки и перед сном, лежа в постели, следует поднять ножки вертикально и потрясти ими или совершать вращательные движения стопами: так вы расслабите мышцы, поможете венозному оттоку.
- Делайте регулярно контрастный душ, выполняя легкий массаж круговыми движениями – он тонизирует сосуды, снимает усталость.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Source: allslim.ru