Видео уроки упражнения для рук в домашних условиях
Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.
Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.
Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.
Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?
Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.
Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.
Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.
Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.
Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:
- план выполнения;
- комплекс задач;
- здоровое питание;
- режимы отжима от пола.
План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.
Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.
План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.
Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.
Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.
Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.
В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.
Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.
Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.
На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.
Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.
Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.
Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.
Правила выполнения упражнений для рук
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.
Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.
Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.
Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.
Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.
К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.
Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.
В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!
Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.
Соблюдайте всех пунктов плана:
- длительность тренировки — 40 минут;
- все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
- перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
- не растягивайте мышцы после тренировки;
- комплекс повторяется два раза в неделю.
Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.
Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.
Лучшие упражнения на руки в домашних условиях
Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?
Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:
- жим гантелями;
- поднимаем гири перед собой;
- разводим их в стороны;
- поднимаем гантели к грудной клетке.
Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.
Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.
Для рук и спины:
- разведение рук в наклоне;
- разведение рук в стороны.
Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.
Для бицепса:
- сгибаем руки;
- сгибаем в стороны;
- делаем хваты молотком.
Для трицепса:
- выполняем повороты с гантелями;
- жим;
- разгибаем трицепс;
- отжимания в обратную сторону.
Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.
С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.
Какие нужно выполнять упражнения в планке
Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.
Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.
Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:
- касание плеч;
- ходьба;
- подъём гантелей;
- отжимания.
Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.
Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.
Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!
Фото упражнений для рук в домашних условиях
Источник
В этом видео — рассказ от том, как можно своими руками сделать для своего ребенка мягкие развивающие игрушки-пазлы.
Эффективный комплекс несложных упражнений для женщин, который поможет быстро убрать живот.
На видео — высокоэффективный комплекс упражнений для женщин, который при регулярном выполнении поможет накачать пресс и избавиться от излишков жира на животе и боках.
Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40.
Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения.
Три развивающие игрушки для малышей, которые можно добавить в развивающую книжку, сделана своими руками: хлев для животных, домик с героями пальчикового театра и озеро.
Два одинаковых развивающих планшета для двух братиков (тема — трек), которые можно соединить в одну большую дорогу.
Парная йога появилась на постсоветском пространстве не так давно, но уже приобрела огромную популярность и множество приверженцев.
Первое упражнение: нужно стоять перед каким-то объектом, который расположен на таком расстоянии от нас, чтобы вы могли его видеть без очков, без линз.
Можно ли заниматься фейсбилдингом, если на лице есть сосудистая сетка (купероз).
Это — действительно очень хорошее упражнение для ног и ягодиц, способствующее эффективному снижению веса в ваших ляжках.
Я думаю, каждый из вас мечтает о плоском животике и в этом упражнении мы будем избавляться от жирка на животе.
Упражнение «табата» — это высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка.
При практике любых видов боевых искусств крайне важно подготовить связки и мышцы спортсмена к последующей физической нагрузке.
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков.Исходное положение — сидя на пятках.
Ответы на вопросы о количестве выполнений упражнений по фейсбилдингу, о темпе занятий и о том, как часто нужно делать эти упражнения.
Скажите честно, вы хмуритесь? Очень многие люди любят хмуриться.
Приемы синий пояс
Техника Лотоса: восточная техника восстановления зрения.
Упражнение Дханурасана («поза лука» в переводе с санскрита) пришло в современный спорт из йогических занятий: оно отлично развивает гибкость позвоночника, а также способствует укреплению органов в брюшной полости.
До начала отпуска осталось совсем немного времени, а стройная фигура все еще остается мечтой? Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклс!
Развивающая книжечка для маленькой девочки, ей всего годик, поэтому книжечка сделана с учетом этого и плюс на вырост конечно же.
Благодаря чему можно улучшить своё зрение помимо гимнастики, массажа, аутотренинга и йоги? Нужно подкармливать свои глаза витаминами.
70 процентов людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале или дома, хотят избавиться от ненавистного живота.
.
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь.
В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.
Упражнения бодифлекс для того, чтобы вы улучшили свою растяжку.
На этом видео прорабатывается зона глаз.
Источник
Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.
Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.
Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.
Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры
Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.
В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.
Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.
Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.
Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.
Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.
Йога – как вариант для самостоятельных занятий
Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.
Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.
Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.
Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.
Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.
Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.
Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение
Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.
Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.
В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.
Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.
Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.
Лечебная гимнастика
Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.
Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.
Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.
Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.
Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.
Видеокурсы для здоровья позвоночника
Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.
Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.
Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.
Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.
Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.
От выпирающего животика к рельефным кубикам
Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.
Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.
Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».
Ягодицы – не только для красоты
Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.
Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.
Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.
Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.
Беременность – веский повод для зарядки
Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.
Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.
Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.
Фото видео упражнений в домашних условиях
Источник
Стать обладателем привлекающего внимание окружающих, красивого и подтянутого тела, в соответствии со стандартами привлекательности, мечтает каждый человек. Но не у всех есть возможность найти в плотном графике работы и семейных забот свободное время для посещения спортивного зала или фитнес-клуба.
Правильно подобранные и реализованный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях или для мужчин помогает сэкономить время и средства.
Такие тренировочные программы, составляемые в зависимости от комбинации определенных факторов, помогут воплотить в реальность собственные мечты и подтянуть форму.
Универсальная программа фитнеса и ее особенности
Чтобы подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях или программы общеукрепляющей направленности необходимо учитывать ряд факторов.
Все воспроизводимые движения, составляющие эффективный тренинг должны отвечать определенной целевой направленности и при их отборе важно обращать внимание на следующие положения:
- текущее состояние здоровья и предписания врача по возможным нагрузкам;
- возможность работы с определенными усилениями, с гантелями и грузами;
- соблюдение регулярного выполнения программы упражнений фитнеса;
- разработка программы с учетом целевого назначения проводимых занятий.
Особенную роль играет личное желание достичь поставленных результатов и положительный психологический настрой на работу в условиях дома или квартиры.
Оптимальным решением станет полноценное изменение образа и способа жизни, стремление обновить собственный рацион и ввести в него здоровое питание с дополнением из соблюдения режима сна и отдыха.
Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы
Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.
Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:
Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.
Основная рабочая база. Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.
Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.
Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.
Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.
Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать
В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.
Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:
- нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
- тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
- предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
- особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
- для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.
Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.
Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.
Упражнения для шеи и рук
Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.
Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.
Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.
Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.
Упражнения для мышц груди
Простой и легкий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях поможет проработать грудные мышцы и визуально приподнять грудь.
Занятия направлены на укрепление грудной мускулатуры и проводятся в положении лежа, руки с гантелями необходимо медленно перемещать за голову и возвращать в исходное положение.
Упражнения для живота и пресса
Не сложный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях включает возможность использования фитбола для избавления от обвисшего живота.
Начинать лучше с простых подъемов из положения лежа, руки при этом должны быть сложены в замок на затылке, постепенно можно усиливать нагрузки добавляя груз.
Упражнения для проработки талии
Дополнить комплекс упражнений на пресс в домашних условиях можно занятиями для приобретения тонкой и изящной талии.
Работа с корпусом предполагает выполнение наклонов тела с поддержанием ровного положения спины, что дополнительно способствует укреплению осанки и помогает стать обладательницей осиной талии.
Упражнения для ягодиц и спины
В комплекс физических упражнений в домашних условиях, нацеленных на укрепление мышц спины и ягодиц, включается знакомая с детства «ласточка».
Махи ногами обеспечат подтяжку мышечной ткани и способствуют повышению эластичности связок, такие занятия можно дополнить прыжками с использованием степ-платформы.
Отдельного внимания заслуживают фитнес-тренинги, включающие маховые движения и шаги с высоким поднятием коленок.
Выпады вперед дают возможность проработать мышцы ягодиц и убрать лишний жир с проблемных областей, подготовить внутренние поверхности бедер к дальнейшим нагрузкам и завершению тренинга.
Упражнения для ног и бедер
Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам.
Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.
Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.
Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек., плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений.
Растяжка: повышение эластичности мышц и связок
Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.
Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.
Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.
Такие движения способствуют восстановлению дыхания и нормализации кровообращения, дают возможность закрепить полученный результат и успокоить возбужденную во время занятий нервную систему.
В тренировку можно пос?