Видео жиросжигающих упражнений для женщин

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
Присесть, не упираясь коленями в пол.
Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

Выпрямиться, поставить руки на пояс.
Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
Наклониться, положив ладони на пол.
Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Для выполнения нужно:

Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений и подходов
Разминочные приседания	Стоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.	3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячом	Упражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами	Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
Берпи	Упражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой. Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.	2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой	В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.	3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед	Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.	3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиванием	Укрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.	3 подхода по 10 раз

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
верхней – отжиманий, поднимания гири;
пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Источник

Видео жиросжигающих упражнений для женщин

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
Далее можно сделать упражнения на пресс;
Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
выпады на каждую ногу (по 15 раз);
двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
упражнение «бурпи». Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
упражнение «скалолаз». Стоя в планке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

интенсивные прыжки;
глубокий присед;
бег с захлестом;
скручивания;
бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

людям с больным сердцем;
с недугами опорно-двигательного аппарата;
страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
сгибания рук с гантелями в положении стоя, 3 подхода по 20 раз;
интенсивные прыжки на скакалке, в течение 15 минут;
отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

разогревающие упражнения для суставов и мышц;
приседания;
выпады;
скручивания;
прыжки бурпи;
отжимания;
планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Загрузка…

Источник