Видеоуроки упражнения для пресса для мужчин
Начинать укреплять мышцы живота лучше после лечения грыжи и отсутствия боли в позвоночнике. Должно пройти примерно 3 — 4 года. А чтобы вновь не появились проблемы с позвоночником, необходимо иметь сильные мышцы спины и пресса. Вот их то и будем укреплять простыми и щадящими упражнениями.
Упражнения на пресс при межпозвонковой грыже
Этот комплекс упражнений подходит для всех, у кого была межпозвонковая грыжа. Упражнения простые и не вызывают перенапряжения, но при этом укрепляют весь пояснично — связочный аппарат. Перед началом занятий всегда делайте разминку — разогрейте мышцы, чтобы не получить травм и растяжений. Примерные упражнения показаны в этом видео.
Видео. Разминка для мужчин
КОМПЛЕКС БЕЗОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:
Упражнения выполнять только при отсутствии болей в позвоночнике!
Главное — не торопитесь, а медленно и спокойно повторяйте каждое упражнение по 2-3 раза. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество повторов.
Где бы вы ни находились — дома, на работе или в транспорте — втягивайте живот в себя. Втянули живот — задержитесь в этом положении сколько сможете. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня. Будет трудно себя заставить и если вам нужен результат — занимайтесь ежедневно.
1. Лечь на живот, руки расположить возле плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно приподнять верхнюю часть туловища, изогнув спину, руки прямые.
2. Упражнение для мышечного корсета: лёжа на животе, положите ладони на ягодицы. Не отрывая рук, максимально приподнимите грудь от пола. Количество подъёмов — по желанию.
3. Упражнение «Лодочка». Усложним немного упражнение из п.2. Лёжа на животе, поднимаем одновременно над полом вытянутые вперёд руки и ноги, замереть в этом положении на несколько секунд.
4. Упражнение «Велосипед». Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, так легче делать упражнение, и ногами крутите в воздухе воображаемые педали вперёд и назад, до лёгкой усталости. Отдохните секунд 30 — 60.
5. Лёжа на спине, ладони можно подложить под ягодицы, поднимаем одну ногу вертикально вверх, затем медленно опускаем её вниз так, чтобы до пола осталось примерно 10 см. Из этого положения снова поднимаем ногу вертикально. Сделать таких махов ногой 10-15 раз. Отдохните секунд 30 — 60. Повторите упражнение с другой ногой. Если сразу не получится поднять высоко ноги — не комплексуйте, поднимайте на сколько сможете. Постепенно мышцы и связки растянутся и вы уже легко сделаете это упражнение.
6. Продолжаем. Лёжа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимаем обе ноги вертикально вверх, держим несколько секунд. Затем медленно опускаем ноги к полу, примерно на 45 градусов, затем опускаем до 30, 10 градусов, замирая на несколько секунд. Чем ниже угол наклона ног к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы пресса.
7. Если есть дома турник, можно повиснуть, поджав несколько раз колени к груди. Сложный вариант — пытаться поднять прямые ноги параллельно полу, т.е. на 90 градусов.
8. После упражнений обязательно надо расслабить весь позвоночник и мышцы. Ложимся на спину, прямые руки вытянули за голову, пятки тянем от себя, растягиваем весь позвоночник. Либо тянем по очереди правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, замирая на несколько секунд в крайних точках. Достаточно! Теперь просто полежите расслабленно минуту — две, почувствуйте приятную усталость во всём теле.
Видео: как накачать мышцы живота (пресс) дома
Регулярно выполняйте все упражнения и у вас будут самые красивые кубики пресса!
Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.
Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.
И в этом есть смысл.
Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.
Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉
Программа тренировки
иллюстрация собственного производства
Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.
Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.
Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.
При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.
Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.
Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.
Поехали!
1. Скручивания с вытянутыми руками
техника выполнения
В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.
2. Обратные скручивания
техника выполнения
В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.
3. Подъёмы корпуса «Джанда»
техника выполнения
В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.
4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.
5. Планка: расширенная версия
техника упражнения
В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.
***
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
vsporte.net
Содержание
Рельефный и красивый пресс – признак идеальной фигуры мужчины и женщины.
Такая устоявшаяся норма появилась давно. Сейчас сложно представить человека, который следит за своим телом, но при этом у него отсутствуют характерные кубики на животе.
Добиться идеального пресса намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Дело в том, что накачать мышцы живота можно, однако именно в брюшной части тела откладываются жиры.
Поэтому чтобы кубики действительно красиво смотрелись, необходимо строго контролировать свою диету. Считать калории и постоянно выполнять соответствующие упражнения.
Как реагируют противоположные пола на пресс?
vsporte.net
Сложно переоценить восторг, который вызывает в целом хорошая фигура у противоположного пола.
Человек, следящий за собой, переступающий через собственную лень, действительно заслуживает уважение.
Но нужно не просто поставить перед собой цель накачать красивый пресс, далее предстоит сложная работа, чтобы достичь ее.
Цели ставят многие, но действительно приходят к результату единицы.
Поэтому необходимо работать над собой ежедневно, чтобы пресс действительно появился.
Более того, после достижения цели придется продолжать прикладывать усилия. Едва стоит дать слабину, как красивый пресс и кубики покроются слоем жира.
Сколько времени нужно, чтобы добиться 6 кубиков пресса?
vsporte.net
Во-первых, вопрос о временных затратах является изначально неправильным.
Существуют разные типы людей, у них определенная наследственность и разные уровни метаболизма.
Когда один человек добивается действительно красивого пресса за пару недель. Второму приходится трудиться месяцами, и он придет к запланированному результату только наполовину.
У большинства людей можно вывести среднюю временную статистику, которая зависит от уровня жира на животе:
- 30% и более. Мужчинам потребуется заниматься не менее 1,5 года, чтобы достичь результата, женщинам проще, поскольку их брюшные мышцы изначально подготовлены к нагрузкам и быстрее приходят в норму, они могут прийти к результату за 10 месяцев.
- Около 20%. Мужчина сделает красивый пресс за 3-6 мес., женщина – за 1-3 мес. Следует отметить, что 20% жира в мужском организме считается нормой, поэтому если цель – достичь здоровой фигуры, то ее можно просто поддерживать в текущем состоянии. Но когда в планах кубики, придется постараться.
- Около 15%. Скорее всего, женский пресс в таком соотношении жира уже заметен, мужчине же потребуется поработать еще около 1,5 мес.
10% – это норма и для мужчины, и для женщины. При таком соотношении жира красивые кубики уже выступают.
Необходимо просто поддерживать достигнутое состояние, а это тоже серьезный труд.
Следует отметить, что красивый пресс образуется не только в спортзале, но и на кухне.
Если поставлена соответствующая цель, необходимо полностью перейти на правильное питание, контролировать уровень калорий.
В противном случае процент жира вернется или будет набираться.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
vsporte.net
Красивый женский пресс – мечта каждый девушки. Чтобы появились кубики, необходимо:
- Делать скручивания. Классические упражнения на пресс всем известны. Необходимо выполнять их правильно. Ноги не должны во что-то упираться, поскольку тогда часть нагрузки переходит на ножные мышцы. Руки складываются за головой, после чего выполняется подъем туловища.Для быстрого достижения результата необходимо делать это дважды в день по 2 захода и 20 скручиваний в каждом.
- Скручивания с поворотами. В отличие от классических скручиваний, здесь необходимо не просто поднимать корпус, но и выворачивать его в левую и правую сторону. Делают 2 захода по 10 упражнений на каждую сторону. Также необходимо выполнять это упражнение дважды в день для достижения лучшего результата.
- Для укрепления нижней части живота следует также поднимать ноги, сгибая их в коленях. Это упражнение может заменить вам разминку перед переходом к основной тренировке.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин
vsporte.net
Дело в том, что красивый пресс у мужчины достигается сложнее.
Стандартные упражнения ему не подойдут, т.к. обеспечивают слишком маленькой нагрузкой.
Мужчине потребуется выполнять упражнения:
- Подъем ног на турнике. Руками охватывают турник, затем поднимают ноги в прямом положении, не сгибая их. Это упражнение тренирует боковые мышцы.
- Пресс на брусьях. В отличие от классического скручивания, здесь у мужчины не будет упора около спины. Он держится ногами, опускает корпус ниже уровня ягодичных мышц. Поэтому тренировка будет более результативной.
Упражнения выполняются ежедневно в 3 захода по 30 раз. Можно выполнять упражнение дважды в день, если хочется быстрее достичь результата.
Универсальное упражнение на мышцы пресса
vsporte.net
Мужчинам и женщинам нельзя забывать про планку.
Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Оно принимает непосредственное участие в формировании красивого пресса.
У упражнения планка, помимо появления кубиков пресса, есть много других достоинств:
- Прорисовка мышц в области пресса. Они становятся более рельефными и красивыми, обретают характерные черты.
- Снижение риска травм позвоночника, его укрепление. Постоянное выполнение планки существенно снижает боли в спине, и крайне необходимо людям с сидячим образом жизни.
- Хорошая осанка. Постепенно укрепляются мышцы корпуса, и его любые неправильные положения доставляют неудобства, человеку хочется выровняться.
- Гибкость. Это качество полезно в любом возрасте. Гибкий человек намного проще переживает любую нагрузку, включая интенсивные тренировочные программы.
Бывает боковая, прямая и планка от плеч. Каждая из них больше воздействует на свою мышечную группу, но всегда обеспечивает нагрузку на пресс.
Красивый пресс – заключение
Таким образом, красивый пресс является следствие сложной работы, которая включает в себя не только физическую локальную нагрузку, но и правильное питание.
Поэтому нельзя только нагружать себя тренировками, необходимо составлять правильную диету.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.