Виды мышц и их виды тренировок

Знание основ анатомии, строения собственного тела вместе с пониманием смысла и структуры тренировок позволяет повысить результативность занятий спортом во много раз — ведь любое движение, любое спортивное усилие совершается при помощи мышц. Кроме того, мышечная ткань является значительной частью массы тела — у мужчин на её долю приходится 42-47% от сухой массы тела, у женщин — 30-35%, при чём физические нагрузки, в особенности спланированные силовые тренировки увеличивают удельный вес мышечной ткани, а физическое бездействие — напротив, его уменьшает.

Виды мышц

В организме человека имеется три вида мышц:

• скелетные (их ещё называют поперечно-полосатыми);
• гладкие;
• и миокард, или сердечная мышца.

Гладкие мышцы формируют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Их отличительной особенностью является то, что они работают независимо от сознания человека: усилием воли невозможно остановить, например, перистальтику (римичные сокращения) кишечника. Движения таких мышц медленные и однообраные, зато они непрерывно, без отдыха, работают всю жизнь.

Скелетная мускулатура ответственна за поддержание тела в равновесии и выполнение разнообразных движений. Вам кажется, что вы «просто» сидите в кресле и отдыхаете? На самом деле в это время десятки ваших скелетных мышц работают. Работой скелетной мускулатуры можно управлять усилием воли. Поперечно-полосатые мышцы способны быстро сокращаться и столь же быстро расслабляться, однако интенсивная деятельность сравнительно быстро приводит к их утомлению.

Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен иненсивно работать и быстро сокращаться. Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

Кстати, силовые тренировки не только «лепят рельеф» и увеличивают силу наших скелетных мышц — они также косвенно улучшают и качество работы гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Кстати, это привордит и к эффекту «обратной связи» — укреплённая, развитая путём тренировок выносливости сердечная мышца работает интенсивнее и эффективнее, что выражается в улучшении кровоснабжения всего организма, в том числе и скелетных мышц, колторые благодаря этому могут переносить ещё большие нагрузки. Тренированные, развитые скелетные мышцы формируют мощный «корсет», поддерживающий внутренние органы, что играет не последнюю роль в нормализации процессов пищеварения. Нормальное пищеварение в свою очередь означает нормальное питание всех органов тела, и мышц в частности.

Различные типы мышц отличаются по своему строению, мы же рассмотрим подробнее строение скелетной мышцы, как связанной непосредственно с процессом силовой тренировки.

Заострим внимание на скелетных мышцах

Основной структурной составляющей мышечной ткани является миоцит — мышечная клетка. Одной из отличительных черт миоцита является то, что его длина в сотни раз превосходит его поперечное сечение, поэтому миоцит называют также мышечным волокном. От 10 до 50 миоцитов соединяются в пучок, а из пучков формируется собственно мышца — в бицепсе, например, до миллиона мышечных волокон.

Между пучками мышечных клеток проходят мельчайшие кровеносные сосуды — капилляры, и нервные волокна. Пучки мышечных волокон и сами мышцы покрыты плотными оболочками из соединительной ткани, которые на концах своих переходят в сухожилия, прикрепляющиеся к костям.

Основное вещество мышечной клетки называется саркоплазмой. В неё погружены тончайшие мышечные нити — миофибриллы, которые и являются сократительными элементами мышечной клетки. Каждая миофибрилла состоят из тысяч элементарных частиц — саркомеров, основной особенностью которых является способность сокращаться под воздействием нервного импульса.

В ходе целенаправленных силовых тренировок увеличивается как количество миофибрилл мышечного волокна, так и их поперечное сечение. Сначала этот процесс приводит к увеличению силы мышцы,затем — и к увеличению её толщины. Однако количество самих мышечных волокон остаётся прежним — оно обусловлено генетическими особенностями развития организма и в течении жизни не меняется. Отсюда можно сделать вывод и о различных физических перспективах спортсменов — те из них, чьи мышцы состоят из большего количества волокон, имеют больше шансов увеличить толщину мышц за счёт силовых тренировок, чем те спортсмены, чьи мышцы содержат меньше волокон.

Итак, сила скелетной мышцы зависит от её поперечного сечения — то есть от толщины и количества миофибрилл, формирующих мышечное волокно. Однако возрастают показатели силы и мышечной массы не одинаково: при увеличении мышечной массы в два раза, сила мышц становится в три раза большей, и единого объяснения этого феномена у учёных пока что нет.

Типы волокон скелетной мышцы

Волокна, формирующие скелетные мушцы, делятся на две группы: «медленные», или ST-волокна (slow twitch fibers) и «быстрые», FT-волокна (fast twitch fibers). ST-волокна содржат большое количество белка миоглобина, имеющего красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. Это — выносливые волокна, но работают они при нагрузке в пределах 20-25% от максимальной силы мышц. В свою очередь, FT-волокна содержат мало миоглобина, поэому их называют ещё «белыми» волокнами. Они сокращаются в два раза быстрее «красных» волокон и способны развить в 10 раз большую силу.

При нагрузках менее 25% от максимальной мышечной силы сначала работают ST-волокна, а потом, когда наступит их истощение — в работу включаются FT-волокна. Когда и они израсходуют энергетический ресурс, наступит их истощение и мышце потребуется отдых. Если же нагрузка изначально велика — одновременно работают оба вида волокон.

Однако не стоит ошибочно ассоциировать типы волокон со скоростью движений, которые выполняет человек. То, какой тип волокон преимущественно задействован в работа в данный момент, зависит не от скорости выполняемого движения, а от усилия, которое необходимо затратить на данное действие. С этим связано и то обстоятельство, что разные типы мышц, выполняющие различные функции, имеют пазное соотношение  ST- и FT-волокон. В частности, бицепс — мышца, выполняющая  преимущественно динамическую работу, содержит больше FT-волокон, чем ST. Напротив, камбаловидная мышца, испытывающая в основном статические нагрузки, состоит главным образом из ST-волокон.

Кстати, как и общее количество мышечных волокон, соотношение ST/FT волокон в мышцах конкретного человека является генетически обусловленным и сохраняется постоянным на протяжении всей жизни. Это также объясняет врождённые способности к определённым видам спорта: у самых «талантливых», выдающихся бегунов-спринтеров икроножные мышцы на 90% состоят из «быстрых» волокон, а у марафонцев — напротив, до 90% этих волокон — медленные.

Впрочем, несмотря на то, что природное количество мышечных волокон, а также соотношение их быстрой и медленной разновидностей изменить невозможно, грамотно спланированные и настойчивые тренировки заставят мышцы приспособляться к нагрузкам и непременно принесут результат.

В современном фитнесе существует множество направлений, способных решить как отдельные проблемы, так и комплекс задач. В зависимости от того, необходим ли набор мышечной массы или развитие гибкости, человек может сосредоточиться на конкретном виде тренировок, а также умело сочетать их между собой для всестороннего физического развития.

Классификация тренировок в фитнесе

В зависимости от целевой аудитории и вида двигательной активности, направленной на развитие конкретных физических качеств, таких как сила, гибкость и координация, фитнес-программы имеют строгую классификацию.

Индивидуальны и групповые тренировки

Исходя из того, занимается ли человек персонально с тренером или в группе, тренировки подразделяются на индивидуальные и групповые.

И хотя кажется, что в индивидуальном занятии с тренером плюсов бесспорно больше, ведь специалист имеет возможность уделить клиенту безраздельное внимание, у групповых тренировок также есть преимущества:

• Команда единомышленников, совместно с которой легче не потерять стимул.
• Методика, проверенная на многих тренирующихся.
• Оптимальное соотношение цены/качества.

Однако следует понимать, что новичку, не имеющему о фитнесе ни малейшего понятия или в ситуации, требующей особенно пристального внимания и дополнительных усилий, стоит в первые месяцы отдать предпочтение индивидуальным тренировкам с опытным специалистом.

Круговые, интервальные занятия

Основное отличие интервальной тренировки от круговой в том, что она происходит с четким чередованием времени занятий и отдыха, например, 1 мин физической активности и 1 мин передышки, во время которой необходимо стабилизировать пульс. В интервальную тренировку часто включены как высокоинтенсивные упражнения, так и низкоинтенсивные, которые могут быть заменены отдыхом. Это способствует всесторонней проработке мышц с помощью силовых занятий и развитию выносливости во время кардио, что в комплексе приведет не только к сжиганию калорий, но и к убыстрению метаболизма.

В круговых тренировках основу занятия составляет комплекс упражнений, выполняемых циклично. В среднем 1 круговая тренировка включает 5-6 циклов из 4-8 упражнений, между которыми делается перерыв в 1-2 мин. Такой метод с минимальными передышками способствует повышению запаса гликогена, в результате чего жировые отложения используются в качестве источника энергии.

К хорошим результатам приведет дополнение круговой тренировки принципами интервальной, с задаванием четких временных рамок активности и покоя, например:

1. Ноги: приседания, восхождения и прыжки.
2. Отдых – 30 сек.
3. Спина: мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне.
4. Отдых – 30 сек.
5. Пресс: скручивания, планка на коленях.
6. Отдых – 30 сек.
7. Плечевой пояс: отжимания, подтягивания.

Силовые, аэробные нагрузки

Виды тренировок в фитнесе важно различать по принципу энергетического обмена, происходящего при выполнении упражнения. Во время любого физического упражнения включается процесс окисления, длящийся в течение 8-12 секунд без участия кислорода, что характерно для анаэробной (силовой) нагрузки. При условии, если физическое усилие длится дольше, в дело включается кислород и упражнение переходит в аэробную (кардио) фазу.  Поэтому жесткое деление тренировок на силовые и аэробные не верно: каждое упражнение проходит обе фазы, начинаясь в качестве силового, однако длясь более 12 секунд, становится аэробным.

Виды тренировок в фитнесе предоставлены далее в статье.

Условное разделение тренировок на силовые и кардио основано на преобладании того или иного режима.

Особенности силовых и аэробных тренировок:

Примеры аэробных нагрузок:

• Бег на длинные дистанции в спокойном темпе.
• Быстрый бег на короткие дистанции.
• Ходьба в быстром темпе.
• Прогулочная велосипедная езда в спокойном темпе.
• Плавание.

Примеры силовых нагрузок:

• Быстрый бег на длительные дистанции.
• Быстрая езда на велосипеде на небольшие расстояния.
• Подъём в гору.
• Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Описание и характеристика тренировок в фитнесе

В фитнесе существует огромное разнообразие видов тренировок, среди которых каждый может найти себе подходящее направление.

Восточные практики

Отличительная черта восточных направлений физической активности – нацеленность на изменения не только внешние, но и внутренние.

Обретение равновесия, снятие накопившегося стресса идут рука об руку с развитием гибкости, укреплением мелкой мускулатуры и улучшением координации:

• Йога. Это самая популярная восточная духовная и физическая практика и одно из самых популярных направлений современного фитнеса. Большинство занимающихся отмечает позитивное влияние практики на психоэмоциональную сферу, признавая также, что с помощью йоги можно решить множество проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения в йоге представлены связками асан – положений тела, тренирующих гибкость и координацию, а также оказывающих статическую нагрузку на мышечную систему.
• Тайцзи (тайцзицюань, тайчи). Еще одна восточноазиатская техника родом из Китая нашла свое преломление в фитнесе, где ее практика помогает развить как тело, так и разум, привнести гармонию в организм, улучшить состояние нервной и сердечнососудистой системы. Поскольку физическая нагрузка постепенна и размеренна, практика тайцзи подойдет даже для людей пожилого возраста. Во время тренировки происходит отработка ударов, в том числе при помощи дополнительного инвентаря и утяжелений.

Помимо распространенных практик, имеющих восточное происхождение, на рынке фитнес услуг представлены и менее известные, например, Калари-Пайятту и Будокон, которые становятся трендами в мире заботы о собственном здоровье. Обе находятся на стыке древних боевых техник, дыхательной практик и медитации.

Занятия с хореографическими элементами

Развить пластику, укрепить мышцы, улучшить координацию и гибкость можно при помощи техник, основанных на хореографии.

Они отлично подойдут тем, кому главное сохранить и преумножить женственность, а также скучно просто заниматься спортом и хочется привнести в свою жизнь дополнительную эстетику:

• Pole dance или танец на шесте. Следует подчеркнуть, что это направление хореографического фитнеса имеет со стриптизом мало общего. Эта разновидность танца, для которого необходим пилон, сочетает в себе элементы акробатики, хореографии и спортивной гимнастики. Занятия на пилоне значительно повышают выносливость и развивают мышечную систему рук и ног. Это довольно сложное направление фитнеса, приносящее при этом прекрасные результаты в развитие грации и ловкости.
• Танцевальная аэробика. Эта кардио-тренировка эффективна для снижения веса и тренировки сердечнососудистой системы. При выполнении танцевальных элементов задействованы все части тела одновременно, при этом их движения, хотя и синхронные, различаются по направлению, что значительно развивает координацию и пластичность, а короткая силовая фаза укрепляет мышцы.
• Байлотерапия. Сравнительно новое направление в фитнесе, основанное на сочетании аэробики и латиноамериканских и африканских танцах. Также в этой технике присутствуют элементы йоги и пилатеса, что позволяет добиться значительных результатов в похудении, растяжке, здоровье позвоночника и суставов и развить мышечную систему. В конце занятия обычно присутствует фаза медитации, помогающая нормализовать дыхание и сердечный ритм. Основу занятия составляют обычные аэробные элементы, включающие в себя прыжки, махи ногами, повороты и наклоны.

Кардиотренировки

Виды тренировок в фитнесе, направленные на повышение выносливости и похудение, а также укрепление сердечнососудистой системы, считаются основой физической активности и отличаются разнообразием:

• Аэробика. Гимнастические упражнения, выполняющиеся под ритмичную музыку, позволяющую следить за частотой движений, были популяризированы еще в 70 гг. ЧЧ века. Комплекс упражнений состоит из прыжков, махов ногами, отжимания, бега на месте, растяжки. Аэробика – классика кардионагрузки, на основе которой строятся многие аэробные направления. С ее помощью можно укрепить мышечную и сосудистую систему и сбросить вес.
• Шейпинг. Один из видов ритмической гимнастики, главной целью которого является построение подтянутого тела с идеальными формами. Упражнения были разработаны с учетом исследований, выявивших наиболее привлекательные параметры телосложения женщины. Исследователи определили 9 типов женской фигуры, для каждого из которых был определена шейпинг-модель, к которой надлежало стремиться, выполняя конкретные упражнения, разработанные для нее. При этом есть 2 вида занятий: 1 направлен на похудение, а 2 на набор мышечной массы с необходимым объемом и рельефом. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без больших утяжелений и с большим количеством повторений, занятия проводятся 2 раза в неделю по 1 ч.
• Степ-аэробика. Суть этой техники в дополнении кардио нагрузки имитацией ходьбы по возвышенностям. Для этого используется специальная платформа, на которую тренирующийся в ходе интенсивного занятия, состоящего из характерных для аэробики сложных связок движений время от времени встает, полностью или 1 ногой. Такая тренировка не только эффективно сжигает калории, но и укрепляет опорно-двигательный аппарат, связки и суставы. Также прекрасно степ-аэробика воздействует на проблемные зоны внешней и внутренней стороны бедра.
• Сайкл. Эта аэробная высокоинтенсивная тренировка на специальных стационарных велосипедах. Нагрузка во время сайкла значительная, поэтому тем, кому противопоказаны серьёзные кардио нагрузки, следует выбрать другую фитнес программу. Велотренажер для сайкла не похож на классический, а помогает имитировать пересеченную местность, при этом тренирующийся попеременно находится в позиции стоя или сидя, таким образом, нагрузка распределяется не только на ноги, а также на пресс и плечи. Тренировка разделена на интервалы, во время которых пульс будет то зашкаливать, то приходить в норму.

Силовые тренировки

Для построения сильного, мышечного тела с красивым рельефом невозможно обойтись без силовых нагрузок.

Именно развитый мышечный каркас является залогом хорошего метаболизма в организме, а также поддержкой скелета, благодаря которой осанка становится ровной, а шаг упругим:

• Тай-бо. Сочетая в себе методы боевых искусств, в первую очередь тхэквондо, а также танцевальные движения, тай-бо помогает значительно уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Популярная и у мужчин, и у женщин тренировка проходит под ритмичную музыку, под которую тренирующиеся совершают активные махи ногами и кики. Особенно совершенствуются мышцы пресса и ног, а также улучшается координация и растяжка.
• Body Sculpt. Основу тренировки составляют аэробные танцы с утяжелителями. Такая методика позволяет развить силу и создать рельеф. В зависимости от подготовки, вес гантелей и бодибаров широко варьируется, что позволяет начать тренироваться по этой методике, считающейся продвинутой, даже новичкам. Тренировка затрагивает тело комплексно, не оставляя не проработанных мышц.
• Cross-fit. Эта система тренировок была зарегистрирована в качестве торговой марки своими создателями, ведь ее популярность чрезвычайно высока. Сочетание высокоинтенсивных интервальных методик, легкой и тяжелой атлетики, позволило разработать результативную программу для значительного увеличения выносливости, а также для создания рельефного и сильного тела.
• Upper body. Тренировка направлена на развитие мышц рук, спины, пресса и плечевого пояса. Для достижения результата используется различный инвентарь для утяжеления: гантели и бодибары, а также степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются как основные, так и более глубокие мышцы, в результате чего значительно увеличивается сила и создается красивый мышечный каркас. При этом тренировка разработана таким образом, что правильное выполнение упражнений влияет на талию так, что она не растет в объемах, а наоборот, становится тоньше, что особенно важно для женщин.

Фитнес с инвентарем

Виды тренировок в фитнесе, во время которых используется инвентарь, — это не только способ создать утяжеление, способствующее развитию мышечной системы, а также воссоздание эффекта разных физических состояний, будь то пересеченная местность, гравитация или скольжение.

Существует несколько видов:

• Core First. Это относительно новое направление тренировок задействует фитболы и пенопластовые трубки, зажимающиеся между ногами и создающие сопротивление. Тренировка относится к высокоинтенсивным, состоит из 3 этапов, каждый из которых длится 20 мин: кардионагрузка, силовая ?