Виды спорта для мышц ног

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 20 повторений.
Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
Подними ноги под углом 90º.
Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник

Для красивой и стройной фигуры качалка необязательна! Получить упругие сильные мышцы можно и в других видах спорта.

Главный минус качалки — монотонность выполняемых упражнений. Кому-то это подходит — например, когда устал от стрессов и суеты на работе. Многим фанатам качалки знакомо это чувство — как приятно погрузиться в своеобразную «железную» медитацию и просто качать штангу.

Но иногда это становится очень скучно (особенно девушкам, которые ненавидят скучать!), а иметь классную фигуру хочется. И тут на помощь приходят другие виды спорта — более динамичные и грациозные. Мы собрали для вас пять лучших, на наш взгляд, видов спорта для развития красивой мускулатуры. Эти виды спорта универсальны — они подойдут, как мужчинам, так и женщинам.

Спортивная гимнастика

Гимнастика, безусловно, занимает первое место в нашем рейтинге. Посмотрите на фотографии лучших спортивных гимнастов мира — таким телам даже многие культуристы позавидуют. Спортивная гимнастика требует владеть своим телом в совершенстве и развивает сразу все группы мышц. А заодно и координацию, гибкость, силу и выносливость.

В спортивной гимнастике много различных снарядов, которые требует развития тех или иных мышечных групп. Так, перекладина больше всего задействует руки и спину, брусья — грудь и трицепсы, во время занятий на кольцах нагрузка приходится на плечи, грудь и руки, конь укрепляет мышцы рук и ног, а опорный прыжок и вольные упражнения задействуют все тело разом.

За счет постоянной и равномерной нагрузки на все группы мышц, у гимнастов практически нет жировой ткани. Чтобы добиться такого результата, бодибилдерам приходится перед соревнованиями придерживаться строжайших диет, спортивные гимнасты же выглядят идеально в течение всего года.

Кстати, турникмены и поклонники кроссфита также выглядят весьма внушительно. А они много приемов заимствуют именно у гимнастов.

Плавание

Пловцы выглядят очень атлетично и подтянуто! При этом все врачи советуют плавание как прекрасный вид спорта, развивающий практически все мышцы без каких-либо побочных эффектов. Конечно, плавая в бассейне два раза в неделю, вы вряд ли станете намного крупнее, но если заняться этим спортом профессионально, то восхищенные взгляды противоположного пола вам обеспечены.

Больше всего во время плавания работает спина — каким бы стилем вы не плавали, гребок будет осуществляться именно за счет широчайших мышц. Кроме того, в процессе гребли активно участвуют плечи, руки и даже грудь. Пресс и поясница также находятся в напряжении для стабилизации корпуса и удержания тела на воде. Да и ноги в процессе плавания работают не менее активно, чем верхняя половина тела.

Водное поло

Те, кому просто плавать по бассейну из стороны в сторону, кажется занятием скучным, могут заняться водным поло. Достоинства этого вида спорта те же, что и у плавания.

Плюс ко всему ватерполистам постоянно приходится зависать на одном месте и выпрыгивать из воды как можно выше — можете попробовать, уверяем вас, что это очень сложно и требует огромных физических усилий всего тела.

Регби

Достоинство этого вида спорта в том, что он одновременно дает аэробную нагрузку, увеличивая выносливость, и развивает силовые данные.

Для того чтобы быстро включаться в игру и нестись вперед из нижней стойки, вам потребуется хорошая взрывная сила ног, а чтобы встать стеной перед соперником, не дав ему продвинуться ни на метр вперед, понадобится массивный и крепкий корпус с широкими плечами и спиной.

Бобслей

Алексей Воевода — бобслеист и армрестлер

Думаете, чтобы лететь с ветерком по виражам санно-бобслейной трассы, много усилий не нужно? Так попробуйте поразгонять боб, ваше мнение быстро изменится.

Видели, какой мощный и накаченный Алексей Воевода, наш двукратный олимпийский чемпион?

Разгоняя боб, вы увеличите взрывную силу мышц ног, а также ягодичные мышцы. При разгоне руками активно прорабатываются плечи, предплечья и бицепсы.

Много других замечательных видов спорта также развивают мышцы. Например, единоборства. Но это все-таки довольно брутальный и тяжелый вид спорта. А вообще, любой вид спорта полезен! Главное — регулярность тренировок.

Источник

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Суперсеты
Дроп-сеты
Медленные негативы
Постоянное напряжение во время сета
Пиковое сокращение
Форсированные повторения

Упражнения для тренировки ног[править | править код]

Резюме

Мышцы ног требуют большего числа повторений
Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
Выполняйте больше отказных сетов
Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц[править | править код]

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Выпады без отягощений
Выпады на скамью
Приседания
Приседы у стены
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка

Изолирующие упражнения:

Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Подъем ног лежа животом на скамье

Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания
Приседания
Приседания со жгутом
Выпрыгивания
Приседания с прыжком
Приседания глубокие (плие/сумо)
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Обратная планка или «разгибатель»
Подъем ног лежа животом на скамье
Шаг вверх
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Приседние пистолетиком
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Подъем ноги лежа
Перекрестный выпад
Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
Наклоны вперед со штангой или «good morning»
Мертвая тяга
Выпады с гантелями/штангой
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
Приседы у стены с отягощениями
Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

Разгибание ноги с утяжелителями
Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Мертвая тяга
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Приседания на тренажере Смита
Приседания на одной ноге на гребном тренажере
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
гиперэкстензия
Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
Жим одной ногой
Подъем ног в тренажере

Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере
Гиперэкстензия
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

Отведение ноги на блоке
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене

Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
Приседания со штангой
Жим ногами
Гакк-приседания
Разгибания в тренажере
Выпады

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]