Виды тренировок для мышц
Доброго здоровья! Виды тренировок в фитнес-зале
Фитнес-тренировки классифицируются на несколько видов, каждый из которых имеет свою особенность: аэробные и анаэробные, круговые, интервальные или сплит.
Ещё до того, как записаться в фитнес-зал, нужно обозначить для себя цель, которую необходимо достичь. Это может быть наращивание мышечной массы, похудение, тренировка отдельных групп мышц, развитие силы и выносливости, общее повышение тонуса и так далее. В зависимости от поставленной цели выбираются и виды тренировок. Существует несколько классификаций.
Классическая классификация
Чаще всего тренировки делят на аэробные и анаэробные.
Аэробные
Характерные черты — низкая интенсивность, размеренность, длительное время выполнения. Чаще всего используются для сброса лишнего веса, контроля подкожно-жировой клетчатки и поддержания фигуры. Основные виды тренировок:
- бег;
- велосипед;
- аэробика;
- танцы;
- плавание;
- упражнения на кардиотренажёрах;
- баскетбол и волейбол.
Аэробные занятия относятся чаще всего к каридоупражнениям.
Анаэробные
Подразумевается высокоинтенсивная нагрузка, упражнения выполняются в быстром темпе с минимальными интервалами. Применяются для наращивания мышечной массы и развития физической выносливости. Тренировки:
- велогонки;
- бодибилдинг;
- упражнения на силовых тренажёрах;
- спринтерский бег;
- силовая подготовка (штанга, гири, гантели);
- пауэрлифтинг.
Относятся к силовым нагрузкам.
Дополнительная классификация
Здесь разделение идёт по принципу построения упражнений.
Круговая
Тренировки, направленные на конкретную группу мышцы. Выполняются в несколько кругов (подходов), где каждый подход — от трех до 10 упражнений. Передышка между кругами обычно составляет три минуты. Положительные стороны:
- способствует сжиганию жира;
- повышается выносливость;
- проработка разных групп мышц;
- укрепляется здоровье;
- улучшается тонус и самочувствие.
Включают в себя жиросжигающие, кардио, интервальные и силовые упражнения. Подробнее об этом виде читайте в статье: https://activium.ru/krugovaya-trenirovka-chto-eto/.
Для физической активности нет возрастных ограничений
Интервальная
Суть заключается в нагрузках высокой интенсивности с коротким промежутком на отдых. Количество повторов точно обозначено. Например — 500 метров спринтерского бега, затем 50 метров спокойной ходьбы и по новой. Положительные стороны:
- разгоняет метаболизм;
- положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе;
- повышает скорость, силу, выносливость;
- развивает мускулатуру;
- эффективный метод для сжигания лишнего жира.
Внимание! Интервальные упражнения противопоказаны людям с болезнями сердца.
Физическая активность защищает от возрастного ухудшения памяти
Сплит
Каждый день недели отдаётся для проработки конкретных групп мышц. Таким образом удаётся задействовать все мышцы, при этом у организма будет время на отдых и восстановление. Самый распространённый — тройной сплит, например:
- Понедельник. Прокачка трицепсов, дельт и спины.
- Среда. Проработка бицепсов, груди и предплечий.
- Пятница. Нагрузка на ножные мышцы.
Интенсивность нагрузок, а также количество занятий в неделю зависит от опыта и конкретной цели. Так, новичкам рекомендуют только два занятия в неделю, например: понедельник — проработка верхней части тела (спина, руки, грудь), четверг — проработка низа (ноги, таз).
5 видов физической активности для эффективного снижения кровяного давления без таблеток
Доброго здоровья!
Источник
Правильно подобранная методика и система тренировок — ключ к идеальной фигуре. Составили для вас небольшой спортивный путеводитель, который поможет определиться с видом активности.
Аэробные и анаэробные тренировки
Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.
Аэробные тренировки
Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.
Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.
Преимущества
- Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
- Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
- Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
- Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
- В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
- Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания
При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.
Анаэробные тренировки
Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.
Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.
Преимущества
- Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
- Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Показания и противопоказания
Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.
Статические и динамические упражнения
Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.
Статические упражнения
Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.
Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.
Преимущества
- Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
- Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.
Показания и противопоказания
Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.
Оптимальное сочетание
При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).
Подбираем систему и методику занятий
Интервальная тренировка
Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.
Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.
Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.
Круговая тренировка
Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.
Функциональная тренировка
Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.
HIIT-тренировка
Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.
Ступенчатая тренировка
Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.
Объёмная тренировка
Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.
Базовая тренировка
В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).
Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.
Источник
Содержание:
- Виды тренировок.
- Что такое программа тренировок.
- Основные виды тренировок.
- Какие еще бывают тренировки.
- Тренировки по типу организации.
Как правильно выбрать программу тренировок? Этот вопрос интересует многих новичков, решившись поработать над своим телом. Казалось бы, чего сложного! На самом деле четкого ответа нет, а спортивных направлений с каждым годом становится все больше.
Если вы относитесь к тем самым новичкам, наша статья поможет разобраться. Давайте узнаем, какие виды тренировок существуют, и в чем их особенности.
Что такое программа тренировок
Любая тренировка состоит из программы или специального комплекса упражнений, действие которых направлено на достижение определенных целей. Наличие вот такого плана обеспечивает эффективность каждого проводимого занятия, а также помогает правильно распределить нагрузки, с учетом фактической физической подготовки.
Составляется программа с учетом следующих параметров:
- Количество упражнений.
- Количество подходов.
- Число повторений.
- Время отдыха между подходами.
- Веса для отягощения.
- Тренируемые мышечные группы.
Основные виды тренировок
Существует основная классификация, по которой все тренировки делятся на:
- Аэробные. В данной категории низкоинтенсивные упражнения, выполняемые на протяжении длительного времени в легком, размеренном темпе. Основной источник энергии во время аэробного тренинга – кислород, используемый для обеспечения двигательной активности мышц. Такие занятия проводятся для жиросжигания, поддержания фигуры в норме. Положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Виды аэробных тренировок: бег, баскетбол, работа на кардиотренажерах, ходьба, плавание, аэробика, лыжи и пр.
- Анаэробные. Это высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с максимальным усилием на большой скорости. Кислород в данном случае не вступает во внутренние реакции. Организм черпает энергию из других источников. Актуален анаэробный тренинг для наращивания мышечной массы. Основные виды: бодибилдинг, тренировки с гантелями, спринтерский бег, занятия на силовых тренажерах и пр.
Интересный факт. Также выделяют смешанные или комплексные тренировки, включающие аэробные и анаэробные упражнения. Сочетая два варианта спортивных элементов, помогает организму эффективнее затрачивать внутренние ресурсы – одновременно запускаются процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы.
Какие еще бывают тренировки?
Помимо основной классификации, существует дополнительное деление тренировок по способу построения:
- Круговая. Это последовательно выполняемые упражнения на различные мышечные группы, состоящие из нескольких кругов. Один круг или комплекс включает от 3 до 10 элементов, которые необходимо сделать за определенный, часто короткий, промежуток времени. Между несколькими циклами предусмотрен перерыв – 30 секунд на восстановление дыхания и подготовку к новому этапу занятия. Основные условия успешного тренинга – цикличность и непрерывность процесса. В результате обеспечивается польза: повышение выносливости, активация жиросжигания, тщательная проработка разных групп мышц, улучшение самочувствия.
- Интервальная. Сюда входят тренировки с чередованием нагрузки высокой интенсивности с минимальными периодами отдыха. Временные отрезки для каждого этапа и число повторов строго обозначено. Из плюсов интервальных занятий: эффективное похудение, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы кровеносной системы, ускорение обмена веществ. Они также делятся на виды: беговые, Табата, жиросжигающие и пр.
- Сплит. Такие тренировки предполагают разделение программы на несколько функциональных частей. Одно занятие – проработка определенного участка тела или мышечной группы. Актуален сплит для опытных спортсменов, которые привыкли к высокоинтенсивным нагрузкам. В большинстве случаев используется тройной вид — 3 занятия в неделю.
Тренировки по типу организации
Сколько существует форматов проведения тренировок – сложно посчитать. Существует еще одна классификация, в зависимости от организации:
- Групповые. Современные фитнес-центры часто собирают целые команды единомышленников из 5-20 человек, с которыми работает тренер. Групповые тренировки эффективные, но имеют психологические ограничения. Выбирают их по следующим причинам: следование четкому плану, тщательный контроль выполнения упражнений, ответственность и дисциплина, постоянное улучшение результата (ведь вокруг такая мощная поддержка).
- Индивидуальные. Человек занимается самостоятельно дома или в тренажерном зале. Из плюсов индивидуального тренинга: эмоциональная раскрепощенность, свобода в составлении графика, экономия денег на покупку абонемента. Однако следует учитывать отсутствие контроля со стороны опытного тренера, что может сказаться на грамотности выполнения упражнений.
Интересный факт. Если хотите достичь результатов, никогда не выбирайте что-то одно. Комбинируйте и сочетайте. Мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а вы в кратчайшие сроки получите тело своей мечты.
Навигация по записям
Источник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining