Вино при наборе мышечной массы

Алкоголь или алкогольные напитки — это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.

В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Действие алкоголя на мышцы

Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.

Однократное потребление алкоголя до степени лёгкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

Негативное воздействие алкоголя на организм: исследования

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведём физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина — это процесс воссоединения аминокислот в определённой последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счёт выброса катаболического гормона кортизола.

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Учёные обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя.

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвёртых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при её недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжёлых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счёт дегидратации.

5. Потребление алкоголя ведёт к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов.

6. Жирообразование

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Ещё одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя.

7. Нарушение сна

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы.

8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме

Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии.

Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжёлых нервно-мышечных заболеваний. Учёные полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий. А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.

Калифорнийские учёные выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестаёт работать. А медики из Университета Томаса Джефферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий.

9. Алкоголь ухудшает качество спермы

Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .

Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).

Учёные обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.

Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.

На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного.

10. Потребление алкоголя увеличивает риск развития меланомы

Учёные из американской ассоциации по исследованию рака провели исследование, результаты которого показали, что потребление алкоголя повышает риск возникновения меланомы. В частности потребление белого вина повышает риск развития новообразований. Другие алкогольные напитки — пиво, красное вино, и ликёр — не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы. Связь между алкоголем и возникновением меланомы была самой сильной для частей тела, которые обычно получают меньше солнечного воздействия.

11. Потребление алкоголя в подростковом возрасте связано со снижением объёмов серого вещества мозга. Студент, который выпивает четыре раза в месяц, имеет на 6 процентов меньше шансов найти работу, чем студент, который не имеет подобной привычки. Те студенты, которые выпивали более 6 раз в месяц, увеличивали вероятность безработицы до 10 процентов.

12. Влияет на когнитивные способности мозга

Исследователи из Оксфордского университета в Лондоне, утверждают, что даже умеренное потребление алкоголя негативно влияет на когнитивные функции мозга. В другом исследовании, проведенном группой ученых из Техасского университета в Галвестоне (США) было продемонстрировано, что хроническое употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток. Также было обнаружено, что эффекты повторного потребления алкоголя различались по регионам мозга. Так, наиболее восприимчивой к алкоголю оказалась одна из двух частей мозга, где создаются нервные клетки. При этом во время эксперимента у женщин-мышей наблюдается более выраженный дефицит новых нервных клеток, чем у мужчин.

Научные исследования

Исследование Parr EB, Camera DM в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Учёные пришли к выводу, что приём спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц.

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела−1, то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объём апельсинового сока.

Результаты

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что приём протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите.

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.

Источник

Рост мышц возможен при потреблении достаточного количества белка и хороших физических тренировках. Эти условия не зависят от алкоголя. Посещение спортзала и питание белковой пищей не содержат прямой запрет на алкогольные напитки. Поэтому многие спортсмены вечером могут побаловать себя бокалом спиртного. Но мало кто знает, что такое поведение влияет на наращивание мышечной массы.

Что влияет на рост мышц

Наращивание мышечной массы зависит от потребления аминокислот, которые являются строительным материалом для клеток. Также рост мышц зависит от быстроты создания и разрушения белка в организме, а также от уровня определенных гормонов. Алкоголь способен влиять на каждый из перечисленных факторов.

Алкоголь мешает синтезу белка

Даже малые дозы алкоголя способны угнетать создание белка в мышечных тканях.

Спустя час после потребления алкоголя создание белка замедляется в волокнах второго типа, которые способны увеличиваться в размерах. Именно эти ткани ценят приверженцы бодибилдинга. Но при исследованиях ученые часто дают огромные дозы этанола, поэтому результаты могут быть искажены.

Большое количество алкоголя оказывает угнетающее действие. Люди, страдающие алкоголизмом, употребляют в день более 100 граммов спирта (2 литра пива или пол-литра водки), это приводит к миопатии. Мышцы разрушаются, у некоторых атрофируются мышечные волокна, что отражается на координации и движениях.

Влияет ли небольшое количество алкоголя на синтез белка – неизвестно.

Алкоголь может влиять на уровень гормонов

На физическую форму влияет гормон тестостерон. Он участвует в наращивании мышечной массы и сбрасывании лишнего веса. Этанол способен снизить уровень тестостерона, причем для угнетения выработки гормона нужно пить алкоголь часто и небольшое количество. Если ежедневно потреблять литр пива, уровень тестостерона у мужчин снизится почти на 7%, у женщин не изменится.

Большее количество потребленного алкоголя может угнетать выработку тестостерона до 23%. Для этого достаточно употреблять 2,5 литров пива и 300 граммов водки. К тому же большие дозы этанола способны затруднять восстановление мышц.

Однократное потребление алкоголя не может влиять на гормоны.

Алкоголь влияет на выработку инсулина, который влияет на запуск выработки протеина и мешает распаду белка. К тому же вещество увеличивает проникновение глюкозы и аминокислот в кровь и мышцы. Чем лучше клетки воспринимают инсулин, тем лучше их снабжение данными питательными веществами. Умеренные дозы алкоголя даже улучшают чувствительность к инсулину.

Но для повышения чувствительности нужно потреблять спиртные напитки малыми дозами и периодически. Прием алкоголя однократно никак не повлияет на выработку инсулина.

Сколько алкоголя можно пить, чтобы это не отразилось на фигуре

Самое главное – это соблюдать меру. 40 граммов этанола в сутки никак не отразятся на здоровье, при этом не снизят мышечную массу и не приведут к увеличению жировой прослойки. Т.е. вы можете спокойно употреблять около 750 граммов пива, 350 граммов вина и 100 граммов водки.

Малые дозы алкоголя могут принести пользу. Но если вы регулярно потребляете алкоголь – обязательно займитесь спортивными упражнениями. Ваше сердце скажет вам спасибо.

40 граммов этанола в сутки не способно навредить фигуре, поэтому ваш расслабляющий бокал пива или вина может остаться в рационе. Важно не забывать про полноценное питание и употребление большого количества белка. Так вы сохраните свои мышцы и здоровье.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник

Сочетаются ли вино и здоровый образ жизни? Поговорили на эту тему с врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты?

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимущественно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, уксусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают секрецию желудочного сока, что способствует пищеварению. Поэтому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта. 1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью.

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

Источник