Влияние алкоголя при наборе мышечной массы
Рост мышц возможен при потреблении достаточного количества белка и хороших физических тренировках. Эти условия не зависят от алкоголя. Посещение спортзала и питание белковой пищей не содержат прямой запрет на алкогольные напитки. Поэтому многие спортсмены вечером могут побаловать себя бокалом спиртного. Но мало кто знает, что такое поведение влияет на наращивание мышечной массы.
Что влияет на рост мышц
Наращивание мышечной массы зависит от потребления аминокислот, которые являются строительным материалом для клеток. Также рост мышц зависит от быстроты создания и разрушения белка в организме, а также от уровня определенных гормонов. Алкоголь способен влиять на каждый из перечисленных факторов.
Алкоголь мешает синтезу белка
Даже малые дозы алкоголя способны угнетать создание белка в мышечных тканях.
Спустя час после потребления алкоголя создание белка замедляется в волокнах второго типа, которые способны увеличиваться в размерах. Именно эти ткани ценят приверженцы бодибилдинга. Но при исследованиях ученые часто дают огромные дозы этанола, поэтому результаты могут быть искажены.
Большое количество алкоголя оказывает угнетающее действие. Люди, страдающие алкоголизмом, употребляют в день более 100 граммов спирта (2 литра пива или пол-литра водки), это приводит к миопатии. Мышцы разрушаются, у некоторых атрофируются мышечные волокна, что отражается на координации и движениях.
Влияет ли небольшое количество алкоголя на синтез белка – неизвестно.
Алкоголь может влиять на уровень гормонов
На физическую форму влияет гормон тестостерон. Он участвует в наращивании мышечной массы и сбрасывании лишнего веса. Этанол способен снизить уровень тестостерона, причем для угнетения выработки гормона нужно пить алкоголь часто и небольшое количество. Если ежедневно потреблять литр пива, уровень тестостерона у мужчин снизится почти на 7%, у женщин не изменится.
Большее количество потребленного алкоголя может угнетать выработку тестостерона до 23%. Для этого достаточно употреблять 2,5 литров пива и 300 граммов водки. К тому же большие дозы этанола способны затруднять восстановление мышц.
Однократное потребление алкоголя не может влиять на гормоны.
Алкоголь влияет на выработку инсулина, который влияет на запуск выработки протеина и мешает распаду белка. К тому же вещество увеличивает проникновение глюкозы и аминокислот в кровь и мышцы. Чем лучше клетки воспринимают инсулин, тем лучше их снабжение данными питательными веществами. Умеренные дозы алкоголя даже улучшают чувствительность к инсулину.
Но для повышения чувствительности нужно потреблять спиртные напитки малыми дозами и периодически. Прием алкоголя однократно никак не повлияет на выработку инсулина.
Сколько алкоголя можно пить, чтобы это не отразилось на фигуре
Самое главное – это соблюдать меру. 40 граммов этанола в сутки никак не отразятся на здоровье, при этом не снизят мышечную массу и не приведут к увеличению жировой прослойки. Т.е. вы можете спокойно употреблять около 750 граммов пива, 350 граммов вина и 100 граммов водки.
Малые дозы алкоголя могут принести пользу. Но если вы регулярно потребляете алкоголь – обязательно займитесь спортивными упражнениями. Ваше сердце скажет вам спасибо.
40 граммов этанола в сутки не способно навредить фигуре, поэтому ваш расслабляющий бокал пива или вина может остаться в рационе. Важно не забывать про полноценное питание и употребление большого количества белка. Так вы сохраните свои мышцы и здоровье.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Всех рад приветствовать!Думаю, Вы часто задавались вопросом — алкоголь и бодибилдинг, совместимы ли эти занятия, как один влияет на другое, и вообще, стоит ли принимать на грудь? Меня и самого заинтересовали подобные вопросы, и я решил собрать всю возможную (и невозможную) информацию и донести ее до Вас.
Итак, сегодня мы узнаем, какую роль оказывает алкоголь на мышечные структуры, какой алкоголь предпочтительней употреблять, если уж совсем “невмоготу”, и как снизить его воздействие на организм в целом.
Ну что, занимайте свои места, мы начинаем.
Алкоголь и бодибилдинг: теория
Все мы человеки и живем по законам социума, нас окружающего. Для России же законы эти таковы – что ни день, то праздник (возьмем хотя бы месяц май с его длинными выходными), а что ни праздник – то шумные гулянья и застолье. Ну, а где застолье, там его верный друг и товарищ — генерал алкоголь. Разумеется, профессиональные атлеты со временем выработали своеобразный иммунитет к этому зеленому змию, хотя и они порой нет-нет, да и дают себе слабину. Что уж тут говорить о простых смертных :). Проведите над собой небольшой эксперимент, ответьте на вопрос: “когда я в последний раз принимал (-а) на грудь горячительное?”. Думаю ответом станет временной интервал порядка 2-3 месяца, не больше.
Это я все подвожу к тому, что если Вы живете не на необитаемом острове, то какого бы режима Вы ни придерживались, какой бы силой воли ни обладали, Вы в той или иной степени подвержены воздействию “нехорошестей”, в том числе и алкоголя. Парадокс – но как только ты даешь себе зарок, что хотя бы в течении 2-3 месяцев к алкоголю “ни-ни” не притронешься, сразу же начинаются свадьбы, именины, крестины и прочие разные мероприятия. Что же делать в сложившейся ситуации? Конечно же, первым делом нужно “знать врага в лицо” и делать соответствующие выводы. Этим мы как раз сейчас и займемся.
Итак, под алкоголем будем понимать любой раствор внутреннего применения, который содержит этиловый спирт. Этанол является психотропным веществом и, несмотря на свою меньшую токсичность (в сравнении с другими спиртами), обладает значительным психоактивным эффектом, угнетающим ЦНС человека. Однако, это не единственное негативное влияние, которое он оказывает на организм, в частности — на результаты в бодибилдинге (мышечный рост, силовые показатели) алкоголь также воздействует отрицательно.
Атлету всегда необходимо помнить, что:
- степень легкого опьянения (1-2 бокала вина) соответствует пропуску одной тренировки в зале;
- степень умеренного опьянения (1-2 бутылки пива) соответствует пропуску 1-2 недели тренировок;
- постоянное употребление алкоголя (через день) в небольших количествах (бокал пива) приводит к застою у 80% спортсменов и значительному снижению мышечного роста;
- организму необходимо 48 часов, чтобы вывести каждые 30 гр. алкоголя;
- водка содержит в себе “пустые калории”, которые медленно усваиваются (в среднем со скоростью 10 гр/час). 200 мл переработается только за 8 часов!
- 30 грамм спирта содержится в 0,5-1 литр любого пива, в последнем же содержатся фито эстрогены (женские половые гормоны), которые легко превращаются в жир;
- Этиловый спирт очень быстро всасывается из тонкой кишки (80%) и желудка (20%), еще до того, как другие питательные вещества успевают перевариться.
Алкоголь и бодибилдинг: воздействие на мышцы
Если рассматривать физиологические процессы воздействия алкоголя на мускулы, то он:
- Снижает уровень гормона роста.
После употребления алкоголя в течении последующих двух дней на 40% снижается секреция гормона IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и гормона роста;
- Тормозит синтез мышечного протеина.
Алкоголь, вследствие выброса катаболического (разрушение) гормона кортизола, замедляет на 20% процесс синтеза мышечного белка;
- Снижает (на 25%) уровень мужского полового гормона – тестостерона и повышает уровень женского – эстрогена. Также алкоголь вызывает быстрое преобразование андрогенов в эстрогены;
- Оказывает токсическое воздействие на быстрые (белые) мышечные волокна, которые дают наибольший прирост мышечной массы.
- Снижает запасы гликогена – главного энергетического источника мышц.
- Разрушает аэробную способность организма и негативно сказывается на выносливости.
- Вызывает обезвоживание.
Происходит связывание воды за счет интенсивной секреции жидкости почками. Таким образом, в организме образуется дефицит воды, и рост мышц прекращается, снижается скорость их восстановления;
- Запускает процессы жирообразования.
Помимо того, что алкоголь это высококалорийное соединение (1 г содержит 7 калорий), он также нарушает цикл Кребса – процесс окисления жиров. Было доказано, что 24 г. алкоголя снижают липолиз жиров на 70%. Это значит, что организму настолько трудно усвоить алкоголь, что о процессах жиросжигания он просто-напросто забывает;
- Повышает аппетит, все не жевано летит.
- Приводит к истощению таких нутриентов, как витамины и минералы.
Возникает дефицит кальция, цинка, железа, а также таких витаминов, как А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста;
- Нарушает функции сна.
Происходит расстройство быстрой и медленной фаз сна, в следствии чего снижается его восстановительное влияние на мышцы. Получается, что после приема “огненной воды” организм направит все свои ресурсы на нейтрализацию токсинов, и уже только потом (что останется) на восстановительные процессы.
Итак, из всего из этого можно сделать однозначный вывод: бодибилдинг и алкоголь – две противоположности, которые не должны не то что притягиваться, а даже и соприкасаться. Это как белое и черное, как инь и янь. Зачем ходить в тренажерный зал, потеть у тренажеров, если все результаты после небольшого субботнего кутежа с друзьями (и пары стаканчиков горячительного) будут сведены на нет, и можно все опять начинать сначала?
Алкоголь и бодибилдинг для непрофессиональных спортсменов
Все это, конечно, так, но опять же — стоит понимать, что если Вы не соревнующийся спортсмен, то Вы вряд ли будете придерживаться тотального “сухого закона”. Поэтому в обычной жизни, если Вы просто стабильно ходите в зал, правильно питаетесь и в целом следите за своим телосложением, то небольшие алкогольные послабления для Вас имеют место быть. Ключевое слово здесь – “небольшие”, например, бокал вина в месяц – это небольшие, бутылка пива (0,5 л) раз в две недели – уже перебор.
Теперь давайте рассмотрим, как все-таки можно ослабить негативное воздействие алкоголя на организм, если уж не остается выхода, и Вы понимаете, что сегодня вечером слегка “вмажете” :).
Алкоголь и бодибилдинг: снижение пагубного влияния
Для того, чтобы защитить свои мышцы от последствий прием алкоголя, запомните следующие правила:
- перед банкетом пейте много воды;
- примите двойную дозу витамина С (аскорбиновая кислота), около 500 мг;
- перед сном съешьте что-нибудь белковое (белок яйца, творог);
- забудьте о тренировках на 2 дня, с момента после приема алкоголя;
- сразу же после “пропуска” стаканчика, налегайте на закуску (нежирное мясо, сыр, птица);
- после банкета (на следующее утро), выпейте стакан апельсинового сока и 2 стакана минеральной воды;
- примите до завтрака 5-10 гр глютамина, чтобы предотвратить катаболизм мышц;
- завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком, кальцием, фосфором и железом – гречневая каша на молоке, банан и тарелка творога – вот оптимальный вариант.
Вообще, если рассматривать механизм воздействия алкоголя на организм, то он довольно примитивный. После выпивки алкоголь быстро всасывается из тонкой кишки, попадает в кровь и беспрепятственно проходит гематоэнцефалический барьер. Далее, алкоголь оказывает опьяняющее воздействие на кору головного мозга, следствием чего является затуманенное рациональное мышление. Затем он достигает лимбической системы с ее “примитивными” частями мозга, и она берет на себя функции рационального мышления. Таким образом получается, что человек начинает думать не головой, а “эмоциями”.
Калорийность основных алкогольных напитков
В большинстве своем, алкогольные напитки также содержат калории и из других источников, которые добавляются к общей калорийности. Почти все баночные коктейли содержат жиры, вино и пиво обладают высоким содержанием “пустых” углеводов. Пиво содержит больше углеводов и меньший процент этилового спирта, чем вино. За счет своей высокой энергетической составляющей, пиво способствует более активному накоплению лишнего веса.
Уже давно прошли те времена, когда алкогольные напитки были в диковинку, сейчас в любом магазине можно увидеть только одного пива несколько десятков сортов. Поэтому, если уж решили “согрешить” и приложиться к зеленому змию, то тогда полезно будет знать процентное содержание алкоголя, калорийность и прочее в различных горячительных напитках.
Итак, начнем с…
Пиво (содержание этанола 5%) (см. таблицу)
Вина (содержание этанола от 6 до 12%) (см. таблицу)
Крепкий алкоголь (см. таблицу)
Из всего вышеприведенного можно сделать следующие выводы. Если Вы все-таки решились “угоститься”, то:
- лучше употреблять алкоголь с низкой калорийностью и высоким процентным содержанием спирта (т.е вино предпочтительней пива);
- лучше избегать приятные на вкус высококалорийные ликеры;
- когда пьете, держите всегда под рукой воблу закуску;
- пейте простую воду в промежутках между приемами алкоголя.
Уфф-ф, ну, вот и все, наша тема — алкоголь и бодибилдинг, подошла к своему логическому завершению.
Послесловие
Лекция о том, как сочетаются между собой алкоголь и бодибилдинг закончена. Пить или не пить — выбирать только вам. Но помните, что привлекательным (в глазах противоположного пола) Вас делает красивое тело и высокий уровень мужского гормона, а не лишний вес и постоянная одышка. Вывод — если приспичило “налакаться” веселья, старайтесь получить его из альтернативных алкоголю источников. В самых крайних случаях, Вы можете себе организовать “подогрев”, но уж будьте добры, отработайте по полной в зале эту невинную шалость :).
Всего хорошего, товарищи дорогие, до связи!
PS. Не забываем про комментарии, всегда приятно получать от Вас весточку.
Алкоголь или алкогольные напитки — это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.
В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.
Действие алкоголя на мышцы
Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.
- Однократное потребление алкоголя до степени лёгкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
- Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
- Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.
Негативное воздействие алкоголя на организм: исследования
В подтверждение вышеописанных тезисов, приведём физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.
1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина
Синтез протеина — это процесс воссоединения аминокислот в определённой последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счёт выброса катаболического гормона кортизола.
Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Учёные обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя.
2. Алкоголь снижает уровень гормона роста
В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%
3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена
Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвёртых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.
4. Алкоголь вызывает дегидратацию
Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при её недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжёлых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счёт дегидратации.
5. Потребление алкоголя ведёт к истощению запасов витаминов и минералов
При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов.
6. Жирообразование
Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Ещё одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя.
7. Нарушение сна
Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы.
8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме
Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии.
Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжёлых нервно-мышечных заболеваний. Учёные полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий. А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.
Калифорнийские учёные выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестаёт работать. А медики из Университета Томаса Джефферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий.
9. Алкоголь ухудшает качество спермы
Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .
Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).
Учёные обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.
Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.
На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного.
10. Потребление алкоголя увеличивает риск развития меланомы
Учёные из американской ассоциации по исследованию рака провели исследование, результаты которого показали, что потребление алкоголя повышает риск возникновения меланомы. В частности потребление белого вина повышает риск развития новообразований. Другие алкогольные напитки — пиво, красное вино, и ликёр — не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы. Связь между алкоголем и возникновением меланомы была самой сильной для частей тела, которые обычно получают меньше солнечного воздействия.
11. Потребление алкоголя в подростковом возрасте связано со снижением объёмов серого вещества мозга. Студент, который выпивает четыре раза в месяц, имеет на 6 процентов меньше шансов найти работу, чем студент, который не имеет подобной привычки. Те студенты, которые выпивали более 6 раз в месяц, увеличивали вероятность безработицы до 10 процентов.
12. Влияет на когнитивные способности мозга
Исследователи из Оксфордского университета в Лондоне, утверждают, что даже умеренное потребление алкоголя негативно влияет на когнитивные функции мозга. В другом исследовании, проведенном группой ученых из Техасского университета в Галвестоне (США) было продемонстрировано, что хроническое употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток. Также было обнаружено, что эффекты повторного потребления алкоголя различались по регионам мозга. Так, наиболее восприимчивой к алкоголю оказалась одна из двух частей мозга, где создаются нервные клетки. При этом во время эксперимента у женщин-мышей наблюдается более выраженный дефицит новых нервных клеток, чем у мужчин.
Научные исследования
Исследование Parr EB, Camera DM в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Учёные пришли к выводу, что приём спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц.
Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:
- Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
- PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
- ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела−1, то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
- ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина
Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объём апельсинового сока.
Результаты
Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.
Необходимо отметить, что приём протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.
Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы
1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите.
2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.
3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.
4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.
5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.
6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.