Влияние мышечной массы на здоровье

От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.

Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.

Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она ​​влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.

Что такое мышечная масса?

Мышцы – важный фактор здоровья, о котором редко говорят. Состояние мышц играет ключевую роль в силе, энергии и способности жить более здоровой, более активной жизнью.

Мышцы являются крупнейшим компонентом общей мышечной массы тела (или LBM, lean body mass), то есть всего, из чего состоит тело, за исключением жира. Фактически, мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса тела.

Почему так важна мышечная масса?

Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.

Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.

Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.

Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.

Набор мышечной массы: как?

Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.

Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.

Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.

Как измерить мышечную массу?

Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.

Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:

• Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
• Чувствую ли я усталость и / или слабость?
• Чувствую ли я шаткость походки?
• Я недавно падал?
• Я иду медленнее, чем раньше?

Какую роль играет питание?

Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.

Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.

Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.

А как насчет ИМТ?

Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.

Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.

Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.

Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым

✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.

✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.

✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.

Источник

Случается, что пожилые люди начинают испытывать такую слабость, что им становится тяжело ходить и у них пропадает всякое желание двигаться. Только ли возраст и сопутствующие ему болезни становятся причиной подобного состояния? Давайте послушаем мнение геронтологов – специалистов, изучающих причины старения человека, способы борьбы с ним и болезни пожилых

Третья сила

Уверена, что каждого из нас при достижении определённого возрастного порога начинают волновать одинаковые вопросы. Почему один человек в 70 лет, имея серьёзные проблемы со здоровьем – и гипертонию, и диабет, – может часами полоть грядки на даче или с удовольствием крутить педали велосипеда, заниматься танцами, ходить туристическими маршрутами, а другой постоянно чувствует полное отсутствие сил и вообще не хочет двигаться, хотя и болезней-то серьёзных у него нет? Или: почему один пожилой человек легко восстанавливается после тяжёлого гриппа, а его сосед того же возраста больше месяца не может прийти в себя после обычной простуды?

Признаюсь, я долго искала ответы на эти вопросы, до тех пор пока не встретилась с геронтологом Андреем Николаевичем Ильницким. Этот опытнейший специалист открыл мне одну из геронтологических тайн. О ней, конечно, известно учёным, занимающимся проблемами старения, но, к сожалению, в большинстве своём они обращают на неё мало внимания. Дело, оказывается, в том, что, помимо возрастных изменений и сопутствующих им болезней, на человека действует третья сила под названием старческая астения. Причём, именно она, а не только почтенный возраст и болезни во многом определяет, насколько человек будет активным и полным сил, или, наоборот, немощным и слабым.

Чтобы лучше себе представить, что такое старческая астения, скажем, что в англоязычной медицинской литературе это состояние обозначается термином «frailty», что на русский язык переводится как «хрупкость». За рубежом такое состояние, испытываемое пожилыми людьми, стали изучать с конца ХХ века, а в России первую научную статью по старческой астении опубликовали лишь в 2013 году два геронтолога – доктора медицинских наук, профессора Андрей Николаевич Ильницкий и Кирилл Иванович Прощаев.

Андрей Ильницкий заведует кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Института повышения квалификации Федерального медико-биологического агентства и является членом правления Международной ассоциации геронтологии и гериатрии. Возглавляемая им кафедра является единственной кафедрой антивозрастной медицины не только в России, но и в странах СНГ. Кирилл Прощаев возглавляет Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология» в Москве. Кстати, он в возрасте 31 года защитил докторскую диссертацию по геронтологии, став самым молодым доктором наук по этой специальности. И ученики профессоров уже защитили первые в России диссертации по проблеме старческой астении.

Астения и саркопения

Я попросила профессора Ильницкого разъяснить, что же такое старческая астения.

– Согласно официальному определению, – пояснил Андрей Николаевич, – старческая астения – это такое состояние здоровья человека пожилого и старческого возраста, при котором он нуждается в уходе и посторонней помощи. Это связано в основном с повышенной утомляемостью и сильной слабостью, когда человек даже не в состоянии передвигаться. Из-за ощущения полного бессилия он почти перестаёт двигаться, ему хочется только одного – лежать. Как следствие, быстро теряется мышечная сила и вес, что ещё больше ухудшает возможности передвижения и общее самочувствие.

Основной «мишенью» старческой астении является не сердце, не мозг, как это можно было бы подумать, а именно мышцы. Во всех двигательных мышцах человека развивается патологический процесс, который в медицине называется саркопения. Этот научный термин образован от греческих слов «саркос» – плоть и «пения» – уменьшение, снижение. Если сказать проще, то это возрастные дегенеративно-атрофические изменения мышц, ведущие к резкому снижению мышечной массы и, как следствие, упадку сил. И именно они определяют, почему человек с возрастом теряет активность, почему не может долго ходить, выполнять обычную физическую работу и почему даже малые нагрузки становятся для него непосильными.

Саркопения до недавнего времени не привлекала должного внимания геронтологов и врачей других специальностей. Роль состояния скелетной мускулатуры, её силы и массы в сохранении здоровья человека и увеличении продолжительности активной фазы его жизни оставалась недооценённой. И только в последние годы отношение к саркопении в мировой медицинской практике стало меняться. Более того, по данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention), саркопения признана одним из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

– Андрей Николаевич, но почему же развивается саркопения? Это важно знать нашим читателям, потому что, понимая причины этого явления, можно составить программу её профилактики и реабилитации.

– На развитие саркопении влияют пять групп факторов.

Первая группа – генетические факторы. Если у родителей отмечались явления саркопении, то с большой долей вероятности она может развиться и у детей, когда они доживут до пожилого возраста. Но даже если ваши родители к старости оказались немощными, это не причина для уныния, потому что генетические факторы – всего лишь одна из пяти групп причин развития саркопении. Важно, что остальные четыре группы факторов риска являются управляемыми.

Вторая группа факторов теснейшим образом связана с физической активностью пожилого человека, то есть чем она больше, тем меньше у него риск развития саркопении. Это вселяет оптимизм.

Пожилому человеку чрезвычайно важно максимально долго сохранять обычный режим физической активности в любых ситуациях, а не усаживаться при первых симптомах слабости перед телевизором или на лавочке у подъезда.

– Но почему это особенно важно в пожилом возрасте?

– Чтобы мышцы сохраняли свою силу и объём, они должны постоянно быть в состоянии тренированности. Если молодой человек на время прекратил физические тренировки, допустим, сломал ногу и надолго слёг, его мышцы, естественно, потеряют силу и объём, часть миоцитов (мышечных клеток) уменьшится в размере или погибнет. Но как только он станет нагружать мышцы, миоциты начнут быстро расти, будут появляться и новые мышечные клетки.

А вот в пожилом возрасте организм, к сожалению, не способен в таком объёме увеличивать миоциты и воспроизводить новые мышечные клетки. Дело в том, что появление новых миоцитов напрямую связано с активностью половых гормонов, а с возрастом их количество закономерно уменьшается.

Третья группа факторов связана с предшествующей тренированностью пожилого человека. Как мы сказали, в молодом возрасте мышцы человека способны к активной регенерации за счёт увеличения объёма и появления новых мышечных клеток. Значит, чем больше миоцитов появится у человека в молодом и среднем возрасте, чем эти мышечные волокна будут прочнее, тем с более мощными мышцами он войдёт в пожилой возраст. Соответственно, к этому возрасту надо готовиться заранее, создавая «мышечный запас», то есть резерв на все последующие годы жизни.

Четвёртая группа факторов связана с тем, что у части пожилых людей развивается так называемый синдром мальнутриции, или, говоря проще, недостаточности питания. Причин мальнутриции много, но основная проблема заключается в следующем. Из-за изменения характера питания, например вследствие изменения вкусовых предпочтений, а также особенностей работы желудочно-кишечного тракта пожилого человека, организм не получает нужного количество белка – основного строительного материала для мышц, а также многих витаминов и минеральных веществ, жизненно необходимых для нормального функционирования мышц.

И наконец, пятая группа факторов развития атрофического изменения мышц – это сопровождающие пожилого человека болезни. Они могут влиять на развитие саркопении двояко. При одних заболеваниях в организме происходят биохимические и нейроиммунно-эндокринные сдвиги, в результате которых вырабатываются вещества, отрицательно влияющие на работу мышц. Такое бывает, например, при сахарном диабете и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях. При других болезнях возникают ограничения передвижения из-за того, что человеку сложно двигаться. Он начинает ходить мало и медленно, мышцы перестают нагружаться и постепенно атрофируются. В большинстве случае так происходит при остеоартрозе тазобедренных и коленных суставов.

Как сохранить свои мышцы?

Теперь, когда профессор Ильницкий раскрыл нам одну из важных геронтологических тайн, рассказав, что приводит к старческой астении и саркопении, мы можем осознать, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы он был здоровым не только сегодня, но и стал бы перспективным для профилактики саркопении. Если мы проанализируем факторы риска развития этого недуга, то станет понятно, что наши усилия должны быть сосредоточены в трёх направлениях: физическая активность, правильное питание и адекватное лечение болезней. Казалось бы, уже всё известно в этих вопросах. Но когда я начала расспрашивать Андрея Николаевича подробнее, оказалось, что и здесь есть тайны. Даже в аспекте понятной нам физической активности.

– Любой человек знает, что надо больше двигаться, – говорит Ильницкий. – Это верно, но только отчасти. Когда мы ходим, бегаем, плаваем, катаемся на велосипеде, то испытываем так называемые аэробные нагрузки, которые обогащают организм кислородом, способствуют притоку крови ко всем органам и тканям, в том числе к мышцам, тренируют сердце.

Но этого недостаточно для того, чтобы сохранить нужную силу мышц пожилого человека. Аэробные нагрузки обязательно надо дополнять анаэробными, то есть силовыми. Степень анаэробных нагрузок зависит от состояния организма и их переносимости. Для одного человека это будут обычные нагрузки в тренажёрном зале, для другого – упражнения с 1- или 2-килограммовыми гантелями, можно даже у телевизора. А для очень ослабленных людей это может быть поднятие 300-500-граммовых мешочков с песком, лёжа в постели. Но эти нагрузки должны быть обязательно!

В идеале, в неделю пожилой человек должен иметь не менее 150 минут анаэробных нагрузок. Причём график тренировок нужно составлять так, чтобы не было перерывов и «выходных дней»: ежедневно необходимы 10 минут силовых нагрузок, а дважды в неделю – не менее 30 минут.

Но представьте себе, что и этого недостаточно! Потому что в пожилом возрасте надо тренировать ещё одну функцию организма – функцию баланса. С возрастом по разным причинам, в том числе и из-за мышечной слабости, а также ухудшения работы вестибулярного аппарата, у человека ухудшается функция равновесия, что значительно повышает риск падений. А для пожилого человека падения очень опасны. Для тренировки этой функции необходимо делать специальные упражнения.

Что питает мышцы

Я попросила Андрея Николаевича рассказать, какие продукты питания важны для мышц.

– В пожилом возрасте мышцам необходимы белок, глюкоза, витамины и микроэлементы, – ответил он. – После 60 лет человек должен потреблять белка не менее чем 0,8 г/кг веса, то есть при весе 70 кг съедать как минимум 56 г белка в день. Нельзя отказываться полностью от глюкозосодержащих продуктов – глюкоза нужна мышцам как источник энергии. Необходимо, чтобы в рационе обязательно были продукты, содержащие витамины А, С, E, группы B и полиненасыщенные жирные кислоты. Также мышцам необходим витамин D для лучшего усвоения кальция и фосфора.

– Мы привыкли к тому, что витамин D, кальций и фосфор нужны костям, но, оказывается, в них нуждаются и мышцы?

– Безусловно. Тем более что фосфор также участвует в процессе энергообмена и необходим для выработки АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая служит источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Витамин D содержится в твороге, сыре, сливочном масле, сырых желтках, рыбе. Но надо помнить и о том, что наш организм под действием ультрафиолета сам способен его синтезировать. Поэтому в умеренных количествах обязательно старайтесь принимать солнечные ванны.

Кроме того, метаболизм белка в мышцах крайне затруднён без минеральных веществ, а, по сути, практически невозможен. Наши мышцы нуждаются в натрии, калии, цинке, магнии, селене, кальции, хроме. Так, натрий и калий нужны мышечной ткани для быстрой передачи нервного импульса и обеспечения полноценного и адекватного сокращения мышечных волокон. Цинк и магний участвуют в синтезе анаболических гормонов, а также интенсифицируют прирост мышечной ткани. Селен и хром активно борются со свободными радикалами – особенно вредными факторами для мышц пожилых людей.

Раскрою ещё одну геронтологическую тайну. Сейчас много говорят о пользе морской рыбы. Но не менее полезна и речная, и озёрная рыба, которая незаслуженно забывается в современных диетах. В этих видах рыб содержится большое количество важных для пожилого организма минеральных веществ, например кальция и фосфора. Кроме того, в речной рыбе имеются жирорастворимые витамины А и Е, которые увеличивают сопротивляемость организма к инфекциям, повышают иммунитет, а также имеется витамин D, который укрепляет как мышцы, так и кости. Так что, для мышц пожилых людей речная рыба тоже чрезвычайно полезна.

– Андрей Николаевич, в беседе с вами, опубликованной в сентябрьском номере нашего журнала, вы подчёркивали, что нормальное усвоение важных для организма веществ, правильное течение биохимических реакций возможны лишь при достаточном потреблении жидкости. Давайте напомним, сколько воды должен ежедневно пить пожилой человек.

– В день человек должен получать не менее 30 г жидкости на 1 кг веса. Причём, в соответствии с современными требованиями, ограничений для такого режима не так много, прежде всего это тяжёлая сердечная или почечная недостаточность. Кстати, ранний признак недостатка воды в организме – это не ощущение жажды (оно появляется позже), а потемнение цвета мочи. Рекомендую в жару и во время физических тренировок всегда иметь при себе бутылку с водой и регулярно пить, даже не испытывая жажды.

– В заключение расскажите, пожалуйста, о третьем направлении в профилактике старческой астении и саркопении.

– Третье направление – это адекватный контроль пожилого человека за уже имеющимися у него болезнями. Если не допускать прогрессирования и обострений хронических болезней, то риск саркопении значительно уменьшается. Допустим, у человека сахарный диабет второго типа. Если он соблюдает диету, принимает сахароснижающие препараты по назначению врача, следит за тем, чтобы уровень глюкозы в крови не превышал допустимых значений, то эта серьёзная болезнь на его мышцы влиять не будет. Если же человеку не удаётся удерживать уровень глюкозы в допустимых пределах, то у него с течением времени так изменятся биохимические реакции, что начнут вырабатываться вредные для мышц молекулы, значительно их ослабляющие.

Итак, к здоровому старению мы должны идти с молодости, именно в молодом возрасте мышцы способны набирать необходимый объём и силу. А в пожилом возрасте наша задача – сохранить достигнутое путём физических тренировок и правильного питания.

Татьяна АБРАМОВА Журнал «60 лет – не возраст»