Внутренние мышцы ног фото
Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних
конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать
все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу
лучшие упражнения на их развитие.
Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно
просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс
до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать
ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.
Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –
подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.
Строение
мышц ног человека
Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- внутренняя поверхность бедра;
- мышцы голени;
- ягодицы.
Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:
Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот
или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также
узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.
Мышцы передней поверхности бедра
Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная
мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.
Квадрицепс состоит из:
- латеральной широкой;
- медиальной широкой;
- промежуточной широкой;
- прямой мышцы.
В картинном варианте это выгляди так:
Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног
расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая
проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней
части коленного сустава.
Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но
относится к квадрицепсу.
Основные функции мышц передней группы бедра:
- разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
- сгибание бедра (приближение бедра к животу);
- сгибание голени (сгибание ноги в колене);
- отведение и поворот бедра наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы подколенного
сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они
представлены 3 отдельными мышцами:
- бицепс бедра (двуглавая мышца);
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.
Основные функции мышц задней группы бедра:
- сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
- разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
- удержание равновесия тела.
Мышцы внутренней поверхности бедра
Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:
- тонкая;
- гребенчатая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая.
Привожу в наглядном примере на фото.
Функции приводящих мышц бедра:
- приведение бедра;
- сгибание голени (сгибает ногу в колене);
- сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
- поворот голени внутрь;
- поворот бедра наружу.
Мышцы голени
Основной
объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический
атлас голени представлен следующими мышцами:
- икроножная (двуглавая мышца);
- камбаловидная;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца;
- подколенная мышца;
- передняя большеберцовая;
- длинная малоберцовая;
- короткая малоберцовая;
- подошвенная.
В наглядном примере это выглядит следующим образом:
- Мышцы задней группы голени
- Мышцы передней группы голени
Основные функции мышц голени:
- сгибание стопы и голеностопного сустава;
- вращение голени;
- разгибание и супинация стопы.
Ягодичные мышцы
Ягодицы –
самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.
Анатомически они представлены тремя мышцами:
- большая;
- средняя;
- малая ягодичная мышца.
В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.
Функции
мышц ягодиц:
- отведение бедра назад;
- отведение бедра в сторону;
- движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).
С теорией
разобрались, переходим ко второй части статьи.
Лучшие
упражнения на развитие ног и ягодиц
Как и
обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.
Упражнения на ягодицы
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе;
- зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- разведи локти в стороны и сведи лопатки;
- отойди от стоек на шаг назад;
- поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
- на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
- когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.
Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.
На что обратить внимание:
- во время подъема толкайся пятками;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
- в верхней точке, напряги ягодицы;
- спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
- живот втяни и постоянно держи в напряжении;
- следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
- взгляд направлен вперед.
Жим платформы с высокой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- прими нужное положение;
- расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
- толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
- медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
- на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.
На что обратить внимание:
- во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
- поясница прижата к спинке тренажера;
- толкайся пятками;
- при подъеме не распрямляй до конца колени;
- постоянно держи все тело в напряжении.
Упражнение «ягодичный мостик»
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе или в Смите;
- прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
- расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
- ноги поставь на ширину плеч;
- сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
- на вдохе опусти таз максимально вниз;
- на выдохе вернись в верхнее положение;
- задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.
На что обратить внимание:
- не выполняй упражнение по инерции;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
- напрягай ягодицы в верхней точке;
- поднимай таз высоко насколько сможешь;
- каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).
Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.
Квадрицепсы
Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
- заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
- на выдохе выпрями полностью ноги;
- зафиксируй положение на 2-3 секунды;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- не задерживайся в нижней точке;
- не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
- в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.
Ходьба выпадами с гантелями
Техника выполнения:
- найди в зале свободное в длину пространство;
- возьми в руки гантели нужного веса;
- прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
- на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
- толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
- сделай шаг второй ногой.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- не касайся коленом пола во время выпада;
- держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
- возвращаясь вверх, толкайся пяткой.
Бицепс бедра
Румынская становая тяга
Техника выполнения:
- установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
- ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
- возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
- прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
- на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
- делаем прогиб в спине на протяжении движения;
- на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
- высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.
На что обратить внимание:
- гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
- в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
- во время подъема/опускания не округляй спину;
- поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
- зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.
Сгибание ног лежа в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
- ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
- колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
- плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
- вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
- во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
- зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
- медленно на вдохе опусти ноги в ИП.
На что обратить внимание:
- максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
- не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
- стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).
Внутренняя поверхность
бедра
Сведение ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
- сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
- ноги расположи за опорами, упершись коленями;
- разведи ноги на установленную ширину;
- держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
- в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
- на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.
На что обратить внимание:
- медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
- не используй инерцию во время выполнения упражнения.
Приседания плие
Техника выполнения:
- возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
- поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
- гантель размести между ног;
- на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
- на выдохе вернись в верхнее положение.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
- для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.
Голень
Подъемы на носки стоя
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
- расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
- разблокируй тренажер;
- на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
- на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
- задержись на 1-2 счета;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- используй полную амплитуду движений;
- постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
- выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).
Вот и
подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на
ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,
ты сможешь построить красивое гармоничное тело.
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
- Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
- Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
- Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
- Кушайте много свежих фруктов
- Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
- Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
- Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
- Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
- Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
- Ешьте через каждые 3 часа.
- Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Топовые советы для подтянутых бедер
- Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
- Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
- Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
- Передвигайтесь по городу на велосипеде.
- Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
- Возможно, стоит начать заниматься танцами.
- Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
- Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
- Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
- Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
- Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/13-inner-thigh-workouts-actually-work/