Внутренний висцеральный жир у мужчин упражнения
Иметь спортивную, без грамма жира, фигуру мечтает не только прекрасная половина человечества, но и сильный пол. Одни начинают усиленно изнурять себя физическими нагрузками, другие садятся на мучительные строгие диеты, но к своему огромному огорчению не получают необходимых результатов. Что необходимо знать из физиологии всем, кто следит за своим здоровьем и внешним видом?
Совсем удалить жир невозможно. В организме человека всегда присутствует некоторое его количество. Исследования доказали небезобидное влияние жира на работу всех систем органов, если его показатели превышают допустимую норму.
Висцеральный жир с живота у мужчин
Что такое висцеральный жир
В организме жир имеет различное месторасположение. В зависимости от его размещения, выделяют:
- подкожный жир располагается между мышцами и кожей, кроме формирования запасов энергии, выполняет защитную функцию;
- висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов; небольшое его количество выполняет защитные функции от механических травм и сохраняет температурный режим.
Если первому типу свойственно создавать, в основном, эстетические проблемы, не оказывая серьезного влияния на здоровье, то висцеральный принимает активное участие в процессах метаболизма. Эта деятельность оказывает влияние на гормональный баланс кортизола и лептина – гормонов, контролирующих чувство голода и отвечающих за наш аппетит.
Большое содержание жира способно негативно влиять на мозг, передавливать внутренние органы и менять гормональный фон. Его повышенное содержание говорит о различных стадиях ожирения. Но вместе с тем этот тип жира быстро и легко можно сжечь.
Процесс накопления висцерального жира происходит в результате отсутствия активных передвижений и излишне калорийной пищи. Подобное явление можно наблюдать, например, в период получения травмы, на длительный срок ограничивающей физическую активность. В остальных случаях, ограничив и разнообразив свой рацион питания и включив обязательные умеренные тренировки, можно в короткие сроки избавиться от жира.
Висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов
Норма висцерального жира у мужчин
Замечено, что жир в мужском организме, в отличие от женского, накапливается иначе. Если целлюлит ему совсем не страшен, то вот наличие «пивного» животика можно наблюдать довольно часто не только у мужчин преклонного возраста, но и у молодых парней.
Важно! Норму содержания висцерального жира можно определить по обхвату талии, размер которой при любых показателях роста не должен выходить за отметку 94 см. Нормы, превышающие эти цифры, могут свидетельствовать о возникновении ожирения и сопутствующих этому заболеванию проблем.
Как избавиться от висцерального жира
Чтобы понять, как убрать висцеральный жир с живота у мужчин за короткие сроки, нужно понимать, что происходит с накопленными отложениями в организме. Этот тип жира снабжен крайне малым количеством кровеносных сосудов, поэтому организм почти не использует образовавшуюся массу для процессов энергетического обмена. С помощью разработанной системы физических нагрузок можно увеличить кровоток в висцеральном жире. Это приведет к тому, что организм начнет потреблять и эти запасы в качестве источника энергии. Он начнет активно избавляться от жира.
Выбирая уровень физической нагрузки и ее вид, важно учитывать главный критерий, способствующий активному сжиганию жира – частоту сердечных сокращений. Этот показатель дает информативную картину о величине и интенсивности нагрузки во время занятий.
Важно! Существует пять пульсовых зон, которые характеризуются различным влиянием на организм и временем тренировки в данном режиме.
Вторая зона фитнеса, в которой происходит максимальное удаление жира, укрепляет общую выносливость. Нагрузка на мышцы в этой зоне низкая, дыхание легкое. Идеальным вариантом для спортивно неподготовленных мужчин станет регулярная быстрая ходьба в течение 40-50 минут на протяжении 1-2 месяцев. Занятия плаванием или бегом на данном этапе не только не дадут эффективных результатов, но и создадут повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Важно! Бег запрещен мужчинам даже с легкой формой ожирения, вес которых превышает 90 кг, поскольку, кроме серьезной нагрузки на сердце, не меньшей нагрузке подвергается опорно-двигательная система.
Следующим этапом тренировки станут силовые упражнения, которые помогут натренировать мышцы живота.
Для достижения еще более быстрого результата желающие похудеть начинают принимать сжигатели жира. Эти биологические добавки способны убирать лишние калории за короткий период.
Важно помнить! Они «работают» только на фоне активной физической нагрузки. Кроме того, подбор спортивного питания должен осуществлять только специалист.
О диете
Необходимо увеличить содержание овощей, фруктов, зелени и клетчатки
Занимаясь процессом избавления от висцерального жира, мужчинам нельзя подключать агрессивную диету и тем более заниматься полным голоданием. Такой подход не способствует сжиганию жиру, а вводит организм в стрессовое состояние. Но это не означает, что рацион питания должен оставаться прежним. Его необходимо пересмотреть, исключить из меню любые вкусности, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сладости, мучные изделия), пищу быстрого приготовления, алкоголь (вредны не столько сами напитки, сколько пища, употребляемая в качестве закуски). В свою очередь, необходимо увеличить содержание овощей, фруктов, зелени и клетчатки. Суточная норма калорий не должна быть превышена. Следует исключить переедание, особенно перед сном.
Интересно. Исследования ученых привели к интересным результатам: нет необходимости в любых формах диеты, если человек принимает пищу в течение 8-10 часов. Отсчет времени начинается через час после пробуждения. В оставшееся время допускается только употребление воды.
Если придерживаться простых правил и знать, как избавиться от висцерального жира на животе у мужчин быстро, то в скором времени можно заметить положительную динамику по снижению веса. Привычное «пузо» исчезнет, если:
- физическая нагрузка будет соответствовать зоне жиросжигания с последующей силовой нагрузкой;
- любые виды диет категорически запрещены, рацион питания будет сбалансирован.
Эффективные способы избавиться от жира
Для физической активности совершенно необязательно посещать фитнес-центры, потому что нагрузка, необходимая для сжигания жира, не должна быть «убийственной». Достаточными будут упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях, но на регулярной основе.
Комплекс домашних упражнений может состоять из:
- «Велосипеда». Для выполнения упражнения принимается горизонтальное положение на спине. Ноги в приподнятом положении. Вращение ногами – имитация езды на велосипеде. Упражнение помогает проработать нижний пресс и убрать жир из этой области;
- «Скручивания». Упражнение выполняется тоже в горизонтальном положении с согнутыми коленями. Корпус тела поочередно поворачивать вправо и влево;
- «Планки». Универсальное упражнение, которое помогает тренировать не только пресс, но и бицепсы и ягодицы. Для выполнения принимается поза – лежа лицом к полу. Локти в согнутом состоянии, ноги – носками в пол, упираются вниз.
Главный совет специалистов
Сочетание трех компонентов: правильного питания с активной физической нагрузкой и хорошим отдыхом дает отличные результаты уже в течение первого месяца. Оказывается, недосыпы и хроническая усталость добавляют организму лишние килограммы, поэтому полноценный отдых – непременный компонент программы быстрого похудения.
При правильном исполнении всех трех составляющих сжигать жир в норме получится не более 700 грамм в неделю. Усиленная физическая нагрузка и строгая диета могут нанести организму много вреда, но процент «растопленного» жира все равно не увеличится. Это особенность жировой ткани. Поэтому попытки ее «поторопить» только ухудшат результаты.
Источник
Внутренний висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, провоцируя хроническое чувство голода и тягу к быстрым углеводам. Для того, чтобы избавиться от абдоминального жира, придется пересмотреть весь образ жизни.
Убрать висцеральный жир можно исключительно регулярными тренировками и умеренным ограничением питания — попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм и введут организм в состояние шока. Однако хорошая новость в том, что избавляться от внутреннего жира проще, чем от подкожного.
Как убрать висцеральный жир?
Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.
С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.
Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.
// Висцеральный жир — кратко:
- внутренний абдоминальный жир
- выдавливает живот вперед
- способен нарушать работу обмена веществ
// Читать дальше:
Стратегия избавления от жира
Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.
Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.
// Как убрать висцеральный жир:
- 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
- умеренная частота сердцебиения
- отказ от быстрых углеводов
Что такое висцеральный жир?
Жир в организме человека относится к одному из трех отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания жира, но и в его влиянии на организм.
Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (мягкий жир на животе не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, негативно влияя на уровень гормонов. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов.
У мужчин висцеральный жир понижает уровень тестостерона, повышая эстроген — в результате усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди.
// Читать дальше:
Причины образования
Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.
Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.
Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.
Как избавиться от висцерального жира?
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. Подобный жир представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.
Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.
Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.
// Читать дальше:
Тренировки, чтобы убрать живот
Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.
Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.
Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.
Диета для избавления от висцерального жира
В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.
На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).
В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.
// Читать дальше:
***
Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.
Источник
Если вы долго и нудно пытаетесь похудеть, но у вас ничего не получается, есть большая вероятность, что причиной тому – висцеральный жир. Что он из себя представляет, как от него избавиться простым и безопасным способом, рассказываем в сегодняшней статье!
Как убрать висцеральный жир
Висцеральный жир – это разновидность жировой ткани, которая скапливается на внутренних органах. Он один из самых опасных, т. к. не только увеличивает общую массу тела, но и мешает их нормальной работе. О том, как от него избавиться без вреда для здоровья, читайте в нашей сегодняшней статье!
О наличии висцерального жира можно судить на основании результатов замера талии – если она больше 80 см (у женщин), значит эта разновидность жира у вас точно есть, по мнению медиков. Но не спешите садиться на диету – в случае с висцеральным жиром на нее нет никаких надежд. По мнению диетологов, нет ни одной диеты, которая помогла бы избавиться от жира, обволакивающего внутренние органы. Единственный верный путь – сбалансированное питание на основе натуральных продуктов + физическая активность.
Какие делать упражнения
????1. Встаньте на четвереньки, чтобы колени были строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Максимально вытяните спину вверх, словно стараетесь «выпятить горб», как можно выше. Голову при этом опускаете вниз. Следующий этап – голову поднимаете вверх, а спину тут же прогибаете вниз и стараетесь тянуться грудной клеткой к полу. 10 раз.
упражнение «кошка — корова»
????2. Поза «ребенка», которую многие знают из йоги. Встаньте на колени, ноги чуть шире плеч. Опускайтесь корпусом на колени, а руками в это время тянемся, как можно сильнее вперед. Копчиком тянемся назад. Затем выпрямляемся, возвращаясь в положение, когда спина располагается вертикально. 1о и более раз.
Поза «ребенка»
????3. «Велосипед» — отличное подспорье в борьбе с висцеральным жиром. Лягте на спину, руки «в замке» за головой. тянем правый локоть к левому колену, стараясь соединить их, затем то же самое делаем в противоположными конечностями. Работаем в обычном темпе, обращая больше внимания на качество, чем на скорость. 20-30 раз.
упражнение «Велосипед»
????4. Остаемся лежать на коврике, только руки вытягиваем за голову. Теперь уже будем соединять противоположные вытянутые конечности, стараясь поднять их максимально высоко – это первая часть упражнения. Вторая часть – работаем с теми же конечностями, но соединяем локоть и колено. Затем то же самое делаем с противоположными конечностями – соединяем прямые руку и ногу, соединяем колено и локоть. По 20 раз.
подьем рук и ног в положении лежа
подьем рук и ног в положении лежа
????5. Планка в одном из двух вариантов – либо на прямых руках, либо на предплечьях. Делаем 30-60 секунд.
планка на руках
планка на предплечьях
????6. Прыжки с махами руками. Прыгаем, стараясь расставить ноги пошире, а руки в это же время поднимаем к потолку. 30 сек.
Прыжки с махами руками
????7. Упражнение на косые мышцы живота. Приседаем и тянем колено к противоположному локтю. Следите за дыханием. Присед — выдох, встаем — вдох. Если вам сложно приседать, то можно ограничиться движениями коленей. По 20 раз на каждую сторону.
????8. Становимся в планку на кистях и бежим на месте, подтягивая в быстром темпе к груди то левое колено, то правое. 30 сек.
«бег» в планке на руках
Если статья была полезной, ставьте лайки и делитесь в своих социальных сетях, и делитесь своим мнением относительно нашей методики похудения!
Не забывайте подписываться на наш канал, если вы еще этого не сделали – в этом году будет очень много полезных статей, и вы сможете первыми получать самую актуальную информацию из сферы фитнеса, диетологии, йоги!
большая победа начинается с маленького шага
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Источник