Во время тренировки быстро устают мышцы
Движение — это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, — это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале — это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Причина № 1 — чрезмерная нагрузка. Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.
Причина № 2 — неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 — неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым — белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами. В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 — отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон — именно в ночное время и не менее 7 часов — только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 — обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке — это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, — в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Занятный и полезный мультик о том, как и почему наши мышцы становятся все выносливее и сильнее
Многие хотят заниматься фитнесом, чтобы улучшить свою физическую форму. Одни ходят в тренажерный зал, другие предпочитают занятия на свежем воздухе, третьи приобретают тренажеры и делают небольшой стадион на дому. Но с началом занятий сразу же становится понятно, насколько труден путь к здоровью и красивой фигуре. Болят мышцы, нет сил, падает настроение. И радужные планы похудеть или повысить свою физическую культуру тускнеют.
Почему устают мышцы, как они связаны с работой головного мозга, какие химические процессы происходят во время физических нагрузок – на эти вопросы отвечает выложенная здесь познавательная анимация. Ее создатели – американский образовательный You-Tube-канал TED-Ed. Специализация канала понятна из расшифровки аббревиатуры TED= technology, entertainment, design: технологии, развлечения, дизайн. У TED-Ed больше 10 миллионов подписчиков.
Итак
Есть много общеизвестных причин, по которым устают мышцы во время циклической нагрузки: накопление молочной кислоты или истощение энергии. Но есть и другие причины. В самом деле, почему наши мышцы устают?
1. Начав тренировать свои мышцы, поначалу вы не испытываете усталости
2. Но спустя некоторое время, пытаясь поднять груз в N-й раз, вы не можете закончить упражнение
3. Это происходит потому, что соответствующие мышцы не в состоянии сокращаться
4. Одной из основных причин мышечной усталости является способность мышц реагировать на сигналы, поступающие из головного мозга
Чтобы узнать причину мышечной усталости, необходимо сначала понять, как мышцы сокращаются под действием нервных импульсов
5. Сигналы от мозга к мышцам доходят за доли секунды по длинным тонким клеткам, они называются двигательными нейронами
6. Между двигательным нейроном и мышечной клеткой есть микроскопический промежуток, в котором происходит обмен частиц
…благодаря чему и происходит сокращение мышц
7. С одной стороны этого промежутка в двигательном нейроне содержится ацетилхолин
Это важнейший медиатор центральной нервной системы, осуществляющий нервно-мышечную передачу
8. Напротив, со стороны мышцы, по поверхности клеточной мембраны, располагаются ионы, то есть заряженные частицы: с внутренней стороны – калия, с наружной – натрия
9. Когда мозг посылает сигнал…
10. …двигательный нейрон выделяет ацетилхолин
Он приводит в действие ионные каналы мышечной клетки, в результате чего они открываются
11. Натрий поступает внутрь, а калий выходит наружу
Постоянный обмен этими частицами – это важная составляющая в сокращении мышц. В результате изменения в заряде создается электросигнал, или потенциал действия, который распространяется по всей мышечной клетке
12. Это способствует высвобождению хранящегося в ней кальция, его потоки способствуют сокращению мышцы
Это происходит благодаря связыванию белков, спрятанных в мышечных волокнах. Их сближение друг с другом приводит к тому, что мышцы напрягаются
13. Для сокращения мышц требуется энергия, поступающая из молекулы АТФ (аденозинтрифосфат)
С ее помощью ионы также возвращаются назад в мембрану, восстанавливая баланс натрия и калия
14. При каждом сокращении мышцы процесс повторяется
С каждым циклом расходуется получаемая из АТФ энергия, образуя продукты типа молочной кислоты. Часть ионов покидает мембрану мышечной клетки, и постепенно их становится все меньше и меньше
15. И хотя мышечные клетки в процессе сокращения используют АТФ, они же непрерывно и воспроизводят ее
Поэтому даже в самых уставших мышцах этот источник энергии никогда не истощается полностью
16. Хотя многие конечные продукты обмена веществ являются кислотами, в уставших мышцах по-прежнему сохраняется нормальный уровень pH
17. Это значит, что из ткани все продукты выделения выводятся на 100%
18. Однако постепенно после многочисленных сокращений
… концентрация ионов калия, натрия или кальция, доступная в пределах мышечных мембран, окажется недостаточной для нормального перезапуска системы
19. И даже если мозг посылает сигнал-импульс,
20. …то мышечная клетка не может выработать необходимый потенциал действия
21. Но даже если вокруг мышечной клетки истощились концентрации необходимых ионов, их запасы в организме огромны
Постепенно они возвращаются к мышцам, которые испытывают дефицит в этих веществах
22. Если остановить тренировку и отдохнуть, мышечная усталость сойдет на нет
Это означает, что мышцы постепенно пополняются необходимыми ионами
23. Главное
Чем больше мы тренируемся, тем больше в мышцах нарабатывается выносливость и дольше не наступает усталость. Чем сильнее мы становимся, тем все меньшее количество раз требуется повторять описанный цикл мозговых импульсов, направленных на сокращение мышц, занятых циклическими нагрузками. Поднятием тяжестей, например
24. Соответственно, чем меньше требуется мозговых циклов, тем медленнее происходит истощение ионов
По мере улучшения физической подготовки мы сможем уделять тренировкам все больше времени, не уменьшая их интенсивности
25. В процессе тренировок происходит рост мышечной массы
Чем крупнее мышца, тем больше в ней запасов АТФ. Значит, в ней больше возможностей для удаления продуктов выделения, в связи с чем мышечная усталость наступает с каждым разом все позднее
Ученые-физиологи часто описывают усталость мышц просто как снижение мышечной силы и делают вывод, что это приводит к замедлению и заторможенности спортсмена. Но так же, ученые более целостно описывают усталость во время спортивных соревнований как вызванное упражнениями ухудшение спортивных результатов.
https://cdn.pixabay.com/photo/2017/05/25/15/08/jogging-2343558_960_720.jpg
Целью данного обзора является сопоставление различных точек зрения методом оценки многих эксплуатационных симптомов/измерений и механизмов усталости. Усталость оценивается по показателям работы мышц, физических упражнений или соревнований. Производительность мышц (единичные измерения) снижается из-за периферийной усталости (снижение силы мышечных клеток) и/или центральной усталости (снижение моторного привода от ЦНС). Пиковая сила мышц редко падает более чем на 30% во время занятий спортом, но часто усугубляется при электрической стимуляции и лабораторных упражнениях. Производительность упражнений (измерение физических нагрузок всего тела) показывает ухудшение физических/технических способностей и субъективные ощущения усталости. Интенсивность тренировок изначально поддерживается за счет набора новых двигательных единиц и помощи синергетических мышц, прежде чем она снизится. Техника/выполнение моторных навыков отклоняется по мере того, как упражнение продолжается для поддержания результатов до их ухудшения, например, снижение точности или скорости. Ощущение усталости включает повышенную оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) при выполнении субмаксимальных задач из-за комбинации периферийных и более высоких входов ЦНС. Результаты соревнований (спортивные симптомы) в большей степени зависят от принятия решений и психологических аспектов, так как есть оппоненты и большее значение на результат. Принятие лабораторных решений, в основном, происходит быстрее или без нарушений. Мотивация, самоэффективность и тревожность могут изменяться во время тренировок, что приводит к изменению ОПП и, следовательно, к изменению физических показателей. Симптомы усталости во время гонок, командных игр или ракеточных видов спорта в основном носят эпизодический характер, но иногда оцениваются с помощью анализа движения времени.
Усталость во время кратковременных гонок описывается биомеханически как снижение пиковой скорости, наряду с изменением кинематических компонентов. Более длительные спортивные соревнования включают стратегии изменения темпа, центральную и периферическую усталость и повышенную ОППВ. Во время игры в матч темп работы может снизиться поздно в матче (или турнире) и/или временно после интенсивных тренировок. Неоднократные спринтерская способность, ловкость и сила ног становятся слегка ослабленными. Результаты применения техники, такие как скорость и точность броска, прохождения, ударов и ударов ногой, могут ухудшиться. Физические и субъективные изменения являются менее серьезными как в реальных, так и в имитируемых видах спорта. Объективных данных, подтверждающих нарушения умственного развития, вызванные физической нагрузкой, в спорте мало.
Модель, изображающая взаимодействие разума и тела во время спортивных соревнований, показывает, что последовательность работы мышц центральной коры RPE с двигателем стимулирует общий уровень работоспособности и, следовательно, симптомы усталости. Спортивные результаты этой последовательности могут быть модулированы путем взаимодействия с афферентными мышцами и кровеносной обратной связью, психологическими данными и данными для принятия решений. Важно отметить, что компенсационные процессы существуют на многих уровнях для защиты от снижения производительности. Небольшие изменения предполагаемых усталостных факторов также могут быть защитными. Мы показываем, что индивидуальные факторы усталости, включая снижение доступности углеводов, повышенное содержание серотонина, гипоксию, ацидоз, гиперкалемию, гипертермию, дегидратацию и реакцию на кислород, способствуют появлению нескольких симптомов усталости. Таким образом, множественные симптомы усталости могут возникать одновременно, а лежащие в их основе механизмы перекрываются и взаимодействуют. Исходя из этого понимания, мы подтверждаем предложение о том, что усталость лучше всего охарактеризовать в глобальном масштабе как вызванное физическим упражнением снижение производительности, поскольку оно включает в себя все точки зрения.
https://cdn.pixabay.com/photo/2014/04/26/04/25/fitness-332278_960_720.jpg
Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.
Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.
Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.
1. Грамотно принимайте добавки
Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.
Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.
Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.
Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».
2. Будьте стойкими
Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.
3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени
Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.
«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».
Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.
4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом
В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».
Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.
5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии
Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».
Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.
6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма
Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».
Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.
Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.
Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.