Воркаут упражнения для начинающих мужчин
Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.
Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
Список упражнений и воздействие на мышцы:
-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
-Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
(мышцы живота)
Список рекомендаций для начинающих:
— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
- Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
- Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
- Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
- Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа
2-й День
- Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
- Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
- Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
- Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
- Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.
Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!
Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.
Источник
Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.
Почему всем нравится воркаут?
Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.
Составляющие уличных тренировок
В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:
- уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
- элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
- калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
- изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.
Спортивные снаряды для воркаута
Обычно на площадках имеется такое оборудование:
- брусья и турники;
- разные виды рукоходов;
- перекладины на разной высоте;
- шведская стенка;
- скамья для пресса.
Воркаут с чего начать новичку?
Что тренирует воркаут?
Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:
- координация;
- сила;
- гибкость;
- выносливость;
- скорость.
Какие мышцы работают в воркауте?
Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:
- мышцы ног;
- мышцы шеи;
- мышцы спины;
- мышцы рук;
- живот;
- мышцы груди.
Тренировки в воркауте
Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:
- выполнение упражнений на растяжку;
- разминка при помощи пробежки.
Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.
Отжимания
Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.
Подтягивания
Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.
Пресс
Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.
Ноги
Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.
Самые популярные элементы воркаута
Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:
- упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
- выход на руки — силовое упражнение;
- планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
- упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
- копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
- ласточка — горизонтальный вис сзади;
- офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
- выход принца — одна из вариаций подтягивания;
- выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.
Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:
- отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
- стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
- подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
- передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
- выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.
Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:
3 полезных совета для новичков в воркауте
Минимальная амплитуда упражнений
Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.
Помощь инерции
Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.
Работа с напарником
Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.
Видео на тему основ воркаута для девушек:
Программа стрит-воркаут для новичков
Основы воркаут тренировки
Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.
Разминка
Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.
Воркаут программа — день 1
Компоненты тренировки:
- подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
- подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.
Воркаут программа — день 2
Компоненты тренировки:
- подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
- подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
- отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
- классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
- подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.
Заминка
Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.
Питание для турникменов
Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.
Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.
В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.
Источник
Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.
Что такое «street workout»
Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.
Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.
По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»
Список упражнений и воздействие на мышцы
Подтягивания:
- Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);
Подтягивания средний хват
- Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);
Подтягивания обратным хватом
- Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;
Подтягивания широким хватом
Приседания:
- Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.
Простые приседания
Отжимания:
- Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);
Стандартные отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;
Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);
Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).
Брусья:
Отжимания на брусьях
- Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
- При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
- При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.
Пресс:
- Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;
Подъем ног вися
- Планка – во время этого упражнения активно включаются все мышцы пресса, икроножные, а также ягодичные мышцы и бицепс с трицепсом (косвенно).
С чего начать воркаут тренировки
Обмундирование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:
– Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.
– Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.
– Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.
Поставьте четкие цели
Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.
Наладить правильное питание
Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.
Тренировка для начинающего
Разминка
Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.
Основы. С чего начать:
6 отжиманий;
6 подтягиваний;
6 отжиманий на брусьях;
6 подтягиваний обратным хватом;
10 приседаний;
8 поднятий колен к груди.
Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.
Регулируйте сложность упражнений
Например:
– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;
– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.
Заведите дневник
Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.
Программа тренировок для начинающих (5 дней)
Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.
День первый:
– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;
– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;
– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День второй:
– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;
– 10 прыжков на одной ноге;
– 10 глубоких приседаний;
– Держать планку на протяжении 30 секунд.
День третий:
– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;
– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;
– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День четвертый:
– 6-8 глубоких приседаний;
– 6-8 выпадов на каждую ногу;
– Подъем на скамью 10 раз;
– Планка 30 секунд, 2 раза.
День пятый:
– 6-8 отжиманий от пола;
– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;
– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.
Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.
Список рекомендаций для начинающих
Фокусируйтесь на технике
Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.
Разминайтесь
Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.
Используйте сокращённые амплитуды
Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.
Упрощайте упражнения
По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
Используйте негативную нагрузку
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.
Видео: воркаут для начинающих
Заключение
Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площад