Воспалились мышцы после тренировки
Физические нагрузки являются важной частью здорового и активного образа жизни. Они улучшают работу сердца и легких, а также укрепляют кости и мышцы. В то же время, физические нагрузки способны привести к воспалению мышц. Как правило, это происходит при выполнении нового упражнения или повышении интенсивности тренировки. Из-за этого могут задействоваться новые мышцы, надрываться уже используемые или же образовываться микроразрывы в мышечных волокнах.
Что нужно делать?
Мышцы могут воспаляться резко. Это состояние называют острым воспалением. Ощущение боли и натяжения может возникнуть уже спустя 12 часов после нагрузки. В некоторых случаях дискомфорт может появиться спустя 48-72 часа. Такое состояние называют синдромом отсроченной мышечной болезненности. В этот период мышцы самостоятельно восстанавливаются и укрепляются. Боль от воспаления мышц может быстро пройти либо удерживаться до нескольких дней.
Для ее облегчения попробуйте:
- аккуратную растяжку
- массаж мышц
- покой
- прикладывание льда для снижения воспаления
- прикладывание тепла для усиления кровотока к мышцам
- прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты вроде ибупрофена.
К сожалению, избежать воспаления мышц невозможно. Это неотъемлемая часть процесса тренировок и увеличения мышечной массы. Однако существует несколько способов снижения воспалительного процесса и связанного с ним дискомфорта.
- Разогревайтесь. Исследования показали, что разогрев мышц перед тренировкой может быть эффективнее, чем растяжка. Это пробуждает мышцы, повышая внутри них кровоток. Для разогрева достаточно выполнять облегченный вариант определенных упражнений. К таковым относятся бег или езда на велосипеде, прыжки на скакалке или поднятие тяжестей.
- Пейте много воды. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и способствует транспортировке питательных веществ для выработки энергии. Без воды тело не сможет работать на максимальной мощности. Вас будут беспокоить мышечные судороги, утомляемость, головокружение и более серьезные симптомы.
- Отдыхайте. Ждите около 48 часов, прежде чем повторно нагружать одну и ту же группу мышц. К примеру, бег задействует мышцы в нижней части тела. Дайте этим мышцам 2 дня на восстановление и отдых, прежде чем тренировать их снова. В противном случае вы с гораздо большей вероятностью добьетесь травмы, чем роста и укрепления мышц.
- Применяйте правильную технику выполнения. Правильное выполнение упражнений защищает от растяжения мышц и травм. Если вы ходите в зал или спортивный клуб, попросите тренера или инструктора о помощи. Они покажут, как правильно поднимать веса и использовать тренажеры.
- Делайте растяжку. После завершения тренировки очень важно сделать растяжку. Когда мышцы разогреты, они становятся более гибкими и расслабленными. Также растяжка усиливает циркуляцию крови между мышцами и сердцем, способствуя скорейшему восстановлению.
- Знайте свой предел. Всегда существует соблазн замахнуться на большее, но прогресс должен быть постепенным. Со временем можно увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность пробежки. Если же вы попытаетесь слишком резко повысить нагрузку, это приведет к травме.
Силовая тренировка и безопасность при поднятии тяжестей
Рекомендации
Воспаление мышц — это нормальное явление. Это единственный путь к увеличению силы и получению способности переносить более тяжелые нагрузки. Однако будьте аккуратны и не нанесите себе травму.
Если вы подозреваете у себя растяжение или надрыв, сделайте следующее.
- Покой: Возможно, вам потребуется дать полный или частичный отдых поврежденной мышце. Все зависит от тяжести травмы.
- Лед: Применяйте пакеты со льдом, ледяные ванны или ледяной массаж. Это снимает отек, боль, кровоизлияние и мышечные спазмы. Лед можно прикладывать в течение 3 дней после травмы.
- Компрессия: Во избежание отека и образования гематомы поврежденную мышцу можно плотно забинтовать. Снять повязку можно спустя 1-2 дня или даже неделю.
- Поднятие: Поднимите поврежденную мышцу на уровень сердца или выше. Это предотвращает отек и снижает кровоизлияние. По возможности поднимайте мышцу на 2-3 часа в день.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Свяжитесь с врачом или обратитесь за помощью, если:
- Воспаление мышц удерживается дольше недели.
- Боль невыносима и не позволяет нормально передвигаться.
- При нагрузке боль усиливается.
- Боль вызывает головокружение или нарушения дыхания.
- Вы заметили покраснение, отек или повышение температуры воспаленной мышцы.
- Все описанные выше методики не дали результат.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как по ощущениям отличить реальную травму от обычного воспаления мышц?
- Если я буду нагружать воспаленную мышцу, увеличу ли я таким образом риск ее травмирования?
(No Ratings Yet)
Loading…
Воспаление мышц после тренировки является одной из самых горячих тем года. Но до сих пор акцент был сделан исключительно на ущерб, который она наносит. Как оказалось, это еще не все.
Польза от боли и воспаления мышц для организма
Исследователи недавно обнаружили, что мышечная боль может сделать нас более здоровыми. Она обладает мощным целебным эффектом и является критическим компонентом иммунной системы.
Мы нуждаемся в ней, чтобы восстанавливать и развивать мышцы, исцелять от травм и даже дать силы в тяжелый день. Вот как это работает: Всякий раз, когда вы тренируетесь с утяжелителями или выполняете кардио упражнения, вы создаете мини-травмы в мышцах. Это вызывает воспаление мышц, которая стимулирует выброс химических веществ и гормонов для восстановления пораженной ткани и приводит к укреплению мышечных волокон.
Предварительные исследования на животных показывают, что мышечная боль, вызванная тренировками, может даже заставить иммунную систему работать более эффективно. Это означает, что она потенциально может помочь в борьбе с простудой.
Но, как и большинство проблем со здоровьем,. Воспаление мышц полезно только в умеренных количествах. Когда мышечная боль постоянно на высоком уровне, оно вызывает хронический износ здоровых тканей и органов. Излишний вес, недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки могут привести к воспалительной реакции на опасном для здоровья уровне.
Как сократить мышечную боль после тренировки
Активный отдых
Вместо того, чтобы рухнуть на диван после тяжелой тренировки, прогуляйтесь, займитесь легкой йогой или используйте валик. После упражнений из ваших мышц выделяется поврежденный белок, называемый креатинкиназой, который ваши почки должны отфильтровывать из крови. Если вы сидите на месте, эти белки накапливаются, и это может привести к задержке восстановления. «Сокращая мышцы, вы увеличиваете приток крови к этим областям, это помогает быстрее удалить отходы, чтобы ваше тело могло себя восстановить».
Делайте перерывы
Чередуйте каждую сверхинтенсивную тренировку с днем отдыха. Упражнения создают свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Обычно организм использует антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти молекулы, но если вы продолжаете доводить себя до предела день за днем, свободные радикалы подавляют защитные силы вашего организма, создавая состояние, известное как окислительный стресс. Это вызывает вредное хроническое воспаление, которое разрушает мышцы, а не наращивает их. Остерегайтесь таких симптомов, как резко снижающаяся выносливость, сила, энергия и мотивация, а также раздражительность, частые заболевания и проблемы со сном. Это все признаки того, что вы должны взять хотя бы два полных выходных дня: затем снизьте количество тренировок на 30–40 процентов в течение следующих двух или трех недель, чтобы выздороветь.
Сделай так, чтобы стресс работал на тебя
Психическое напряжение, как попытка уложиться в сумасшедший срок на работе, вызывает мышечная боль так же, как и стресс во время тренировки. «Когда мозг воспринимает тревогу или опасность, он запускает мышечная боль», — говорят медики. По их словам, в малых дозах реакция на стресс может быть полезной. Он вызывает выброс гормонов, которые повышают энергию и бодрость, а также улучшают иммунную функцию, помогая вам справиться с ситуацией.
И помните, принимайте обезболивающее только в крайнем случае, поскольку исследования доказали, что применение таблеток приводит к полному снижению пользы от тренировки.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Мышечная боль после тренировки: польза и лечение
(Оценка: 2.92 Проголосовало: 78)
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
- Причины боли в мышцах
- 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
- Как избежать боли в мышцах
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
- Русская баня
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
- Массаж
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
- Мази и кремы
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
- Движение
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.