Восстановление мышц ног в домашних условиях

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

Симптом	Крепатура	Травма
Время возникновения	Через 24-72 часа после тренировки	Сразу во время выполнения движения
Локализация	Разлитая боль по всему мышечному сегменту	Исключительно в месте травмы
Длительность	1-2 суток	Без своевременной помощи только усиливается
Ограничение функции	Незначительно	Практически полное
Медицинская помощь	Не требуется	Требуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

»  Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
»  Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
»  Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
»  Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
»  Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
»  Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

»  Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
»  Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
»  Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

»  Перетренированность.
»  Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
»  Дефицит микроэлементов и воды.
»  Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

»  Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
»  Поднять ноги выше уровня головы.
»  Принять контрастный душ.
»  Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

»  Окаменение мышечного сегмента;
»  Тяжесть;
»  Боли;
»  Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
»  Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

»  Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
»  Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
»  Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
»  Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
»  Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

»  Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
»  Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
»  Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
»  Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

»  Контрастные водные процедуры;
»  Употребление отвара мяты и мелиссы;
»  Ванны с шалфеем;
»  Массаж;
»  Растяжка;
»  Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

»  Контрастные ванночки;
»  Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
»  Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
»  Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
»  Сон;
»  Употребление достаточного количества воды;
»  Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

»  Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
»  Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
»  Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
»  Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
»  Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
»  Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
»  Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

»  Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
»  Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
»  Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.

Источник

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 20 повторений.
Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
Подними ноги под углом 90º.
Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник

Усталость ног может быть признаком снижения кровотока в ногах, и в основном такая проблема беспокоит женщин и пожилых людей. Конечно, возможность хорошенько расслабиться всегда производит исцеляющий эффект, но иногда требуются другие, более быстрые способы облегчить свое состояние. Приведенные ниже приемы особенно актуальны для тех, кому приходится весь день проводить на ногах.

Многим авторам AdMe.ru знакома проблема гудящих ног, поэтому мы хотим поделиться с вами лайфхаками для облегчения боли и дискомфорта.

1. Надавите на 2 точки на ступне одновременно

Нажав на определенные точки, вы можете увеличить выработку эндорфина. Это поможет уменьшить стресс и усталость и облегчить боль. На ступне расположены 2 такие точки:

Первая находится между первой и второй костями стопы, как показано на рисунке выше.
Вторая находится между четвертой и пятой костями.

Массируйте эти 2 точки в течение 2 минут. Дышите при этом глубоко и спокойно.

2. Используйте карандаш, чтобы снять напряжение в стопе

В центре пятки расположена точка, стимуляция которой поможет облегчить дискомфорт в ступнях. Умеренно надавливайте на нее карандашом в течение 0,5–2 мин. для достижения результата. Проделайте эту процедуру с обеими ногами.

3. Выполните асану «Вирасана»

Вирасана — это базовая асана, которую выполняют сидя на коленях. Это упражнение можно выполнять даже сразу после еды:

Встаньте на колени. Сведите их вместе и разведите стопы в стороны. Для удобства можно подложить большую подушку.
Сядьте на опору (пол или подушку). Можно немного увеличить высоту, если вы чувствуете боль в коленях. Положите руки на бедра и сохраняйте такое положение в течение 2–4 мин.
Вытяните ноги вперед на несколько секунд.

Будьте внимательны при выполнении асаны и убедитесь, что под ягодицами есть опора, чтобы минимизировать риск получения травмы. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

4. Предупредите усталость ног с помощью профилактических чулок или носков

Сейчас существует большой выбор компрессионных чулок и носков, которые выглядят точно так же, как и обычные. Они не только предотвращают усталость ног и ступней, но и способствуют их оздоровлению.

Такие изделия помогают нормализовать кровоток от ног к сердцу. Они могут различаться в зависимости от цели использования; к примеру, существуют варианты для занятий спортом и для повседневной носки. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

5. Попробуйте позу бабочки

Эта поза помогает избавиться от усталости в ногах, «раскрыть» бедра и стимулировать органы пищеварения:

Лягте на спину, прислонив ноги к стене.
Сведите стопы вместе и медленно опустите их к бедрам.
Сохраняйте эту позу в течение 3–5 мин.

6. Снизьте потребление соли

Чрезмерное употребление соли может привести к опуханию ног и ощущению болезненной усталости в них. Ученые рекомендуют есть не более 2 300 мг в день. Это всего лишь 1 столовая ложка.

Попробуйте провести опыт: сократите ежедневную порцию соли и отметьте, как изменилось ваше самочувствие в течение одного месяца этого эксперимента.

7. Употребляйте достаточно железа

Дефицит железа может провоцировать синдром беспокойных ног, который сопровождается покалыванием, жжением, зудом и болезненными судорогами в ногах. Это также приводит к ощущению усталости в ногах.

Старайтесь получать достаточное количество питательных веществ и есть продукты, богатые железом, такие как шпинат, брокколи, бобы, коричневый рис и сухофрукты.

8. Используйте обезболивающие пластыри

Эти виды пластырей обеспечивают быстрый облегчающий эффект для ног без всяких лекарств. Они могут работать до 6 часов и помогают против боли в ногах и пятках, растяжений, деформаций и ушибов.

Их можно носить в течение дня или наклеивать перед сном.

9. Применяйте постукивающий массаж

Массаж ног способен творить настоящие чудеса, и его большое преимущество в том, что выполнять его можно самостоятельно. Легкое давление производит расслабляющий эффект. Чуть более сильное давление уменьшает боль и снимает напряжение в мышцах. Вот одна простая техника массажа с постукиванием:

Аккуратно постукивайте по мышцам ног кулаком, начиная с лодыжки. Те же самые движения можно проделывать ребром ладони.
Повторяйте эти движения, двигаясь вверх по ноге. Сконцентрируйтесь на областях, в которых чувствуете напряжение.
Промассируйте подобным образом всю ногу.

Как часто вас беспокоят проблемы с ногами? Какой способ снятия дискомфорта подходит вам больше всего?

Источник