Восстановление мышц после тренировки аминокислоты
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2019-11-07
Просмотры: 27 715 Оценка: 
4.9
Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.
Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:
- Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
- Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
- Давать организму больше ресурсов на восстановление.
И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:
- Восстановление потраченной энергии.
- Восстановление потраченных минералов.
- Восстановление структуры мышц.
- Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.
Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.
1. Гейнеры
Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.
Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.
Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:
- Mutant Mass от Mutant
- Real Mass от Maxler
- Mass Builder от VPLab
2. Витаминно–минеральные комплексы
Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:
- Multi Pack от Nutriversum
- Vita-min Multiple sport от Olimp
- Multi A-Z от PurePro
Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.
3. ВСАА
Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.
Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.
Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:
- BCAA Xplode от Olimp
- 100% BCAA От BioTech
- Premium BCAA Powder от Weider
4. Аминокислоты
Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.
Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:
- Amino Max от Maxler
- Amino 5600 от Skitec Nutrition
- Anabolic Amino от Olimp
5. Протеин
Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.
То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.
Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:
- Matrix от Syntra
- ProStar Whey от Ultimate Nutrition
- Golden Whey от Maxler
Выводы
Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.
Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.
Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Аминокислоты — составляющие белков. Прием аминокислот практикуется в сфере бодибилдинга, так как белки требуются для наращивания мышечной массы. Волокна мышц строятся из белков. Добавки помогают регулировать гормональный баланс, восстанавливать, укреплять и приумножать мышечный рельеф. Правильное употребление аминокислот способствует общему укреплению организма — человек становится выносливым и сильным, имеет устойчивую психику и продуктивную работу мозга, успешно сжигает лишний жир. Представляем вашему вниманию краткий пост про аминокислоты для восстановления мышц.
Свойства и польза аминокислот
Известно, что в человеческом теле есть 20 наименований аминокислот протеинового происхождения. Из этого списка 9 аминокислот относят к незаменимым, это значит, что наше тело неспособно их производить в достаточном объеме. Другие аминокислоты относят к заменимым. А еще существует несколько аминокислот, не включенных в белковую структуру, но существенно влияющих на обмен веществ.
Добавки с аминокислотами показаны к применению тем, кто желает стремительно вырастать качественные мышцы и ускорить период восстановления после тренировок. Сообразно характеру спортивных нагрузок, аминокислоты применяют с целью роста мышц в объеме или повышения их плотности.
Обычно новичкам специалисты рекомендуют принимать добавки для старта роста мышц и закрепления результатов. Для начинающих уместно пить аминокислоты для мышц до 4 доз ежедневно, длительность курса определяется индивидуально. Добавки полезны тем спортсменам, кто по каким-либо причинам не может получать 5-6 полноценных приемов пищи в день.
Подведем итог. Комплексные препараты принимают для достижения следующих целей:
- угнетение аппетита, сжигание калорий;
- быстрый рост мышц, усиление эффекта от силовых занятий;
- приумножение доли белка в рационе (повышенные дозы белка способствуют увеличению тестостерона, а значит, мышцы растут быстрее).
Предназначение аминокислот
Нижеперечисленные аминокислоты для восстановления организма при спортивных нагрузках являются важнейшими.
Валин, Лейцин и Изолейцин — это названия аминокислот из категории ВСАА. Эти вещества отличаются разветвленными цепями в составе.
Валин — это мощный поставщик энергии к клеткам мышц, предотвращает падение концентрации серотонина.
Лейцин — контролирует производство и прирост мышечных волокон, препятствует распаду белка на молекулярном уровне, организует выработку белка.
Изолейцин — восполняет энергетический запас клеток мышц, при дефиците данного вещества преследует сонливость, вялость, критически снижается процент сахара в составе крови и человек утрачивает мышечную массу.
Также необходимо перечислить другие важные аминокислоты для тренировок.
Аргинин — необходим для эффективного восстановления тела после усиленных тренировок, помогает уменьшить долю холестерина.
Лизин — основной элемент, помогающий организму производить карнитин, а также благодаря лизину более активно действует аргинин.
Треонин — регулирует производство иммуноглобулина для корректного функционирования иммунитета.
Фенилаланин — ускоряет производство белка, помогает печени и почкам естественным образом очищаться, этот гормон щитовидки регулирует метаболизм, а при дефиците данного гормона, появляются проблемы с развитием и ростом организма.
Метионин — защищает от ожирения печени, способствует своевременному обновлению печени и почек, поддерживает производство белка, облегчает процесс восстановления после нагрузок, на фоне дефицита метионина затормаживается нормальный прирост мышечной массы.
Подытожим информацию. Основные задачи ВСАА:
- приумножение силы;
- предохранение мышц от распада;
- уменьшение жировых отложений;
- прирост веса за счет мышечной массы, а не жира.
Как принимать аминокислоты?
Для набора мышечной массы употребляют добавки с аминокислотами до и после тренинга. Удобно и полезно разводить ВСАА в соке. Некоторые эксперты не одобряют добавки, содержащие слишком много видов аминокислот вместе. В продаже можно встретить аминокислоты в виде жидкости, капсул, порошка, таблеток. Лучший вариант — это принимать жидкую добавку, так как всасывание аминокислот в данном случае происходит с максимальной скоростью. Правда, жидкие аминокислоты дороже.
Самые востребованные добавки включают полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот. Желательно отдавать предпочтение авторитетным брендам. Важно получить консультацию у тренера, ведь рамки приема добавок у разных людей могут отличаться ввиду различия в тренировках, телосложении и целях. Общепринятый вариант — принимать 4-12 г аминокислот.
Для спортсменов, вес которых в диапазоне 70-80 кг, рекомендуется употреблять на каждые 30 минут нагрузок 5 г аминокислот. Традиционно — прием до и после занятий. Когда длительность тренировки значительная, принимают дополнительные 5 г непосредственно в процессе работы.
Существует ли вред аминокислот?
Достоверно известно, что ВСАА представляют собой аминокислоты, выработанные из естественных белков. Очевидно, что эти добавки совершенно безвредны, организм не пострадает при правильном приеме. Напротив, тело будет снабжено стройматериалом для роста и развития. Опасность для здоровья отсутствует.
И все же, надо учитывать, что добавки имеют противопоказания, данную информацию можно найти на упаковке. В случае неправильного употребления можно нанести вред своему организму. В случае с ВСАА к противопоказаниям относят индивидуальную непереносимость компонентов добавки, также не стоит принимать значительные порции при патологии печени, почек и ЖКТ. В большинстве случаев никто не жалуется на побочные эффекты.
Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.
Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен — в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.
Организм во время тренировки
Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).
Восстановление организма
Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.
Спортпит для восстановления
Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:
БЦА (BCAA)
Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.
ГЕЙНЕР
Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.
КРЕАТИН
Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.
КАЗЕИН (CASEIN)
Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин — это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком — ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком — он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго — несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.
СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Сывороточный протеин — то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы — легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).
ГЛЮТАМИН
Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.
Заключение
Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.
Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.