Восстановление мышц после тренировки бокс
1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.
2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.
3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.
4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.
5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.
7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.
8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.
9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.
10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.
11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.
12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.
13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.
14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.
15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.
16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.
18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).
19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.
20. 2 — 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.
21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.
22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.
23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.
24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.
25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.
27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.
28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.
29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.
30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).
31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.
32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.
33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.
35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.
36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.
37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.
38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.
39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.
40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.
https://champion-nsk.com/champion/
После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:
1. Резкое снижение активности после тренировки.
Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.
2. Восполнение потерянной жидкости.
При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.
3. Правильное питание.
«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)
4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.
Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».
5. Необходим полноценный отдых.
Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.
6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.
Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.
7. Очень полезен массаж.
О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.
8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.
Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».
9. Совершенно необходим полноценный сон.
После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.
10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.
Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.
А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.
Часто спортсмены вынуждены приостанавливать тренировочный процесс. Травмы, учеба, работа, семейные обстоятельства — причин может быть много.
Перерывы в тренировках могут быть и непреднамеренные, и сознательные, но всегда очень сложно возвращаться в прежнюю колею.
Предлагаем вашему вниманию рекомендации немецких специалистов, которые они обозначили как «золотые правила» для грамотного возвращения к тренировкам после длительной паузы. Правила эти касаются силовых видов спорта, главным образом, единоборств.
1) Понимать и использовать
Тренировочная пауза может иметь различные причины. Для серьезного спортсмена это должна быть веская причина, потому что амбициозные спортсмены делают паузы неохотно.
Возобновление тренировок должно быть проработано в зависимости от характера перерыва. Перед началом повторного вхождения в тренировочный процесс, спортсмен должен поговорить с тренером и рассказать о причинах и обстоятельствах перерыва, о его продолжительности.
Разумеется, если перерыв был не продолжительным и не связан с травмами, вхождение в тренировочный процесс проходит легче и быстрее.
В случае травм и длительного отсутствия тренировок тело «раскисает» гораздо больше. Это необходимо учитывать и серьезно к этому относиться. Прежде чем вновь переступить порог зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Если перерыв вызван элементарной ленью или нехваткой времени на определенном жизненном этапе, необходимо учесть следующее. Если после такого перерыва с большим рвением окунуться в тренировки, можно быстро «сорваться», и вновь «уйти в паузу». То есть возобновлять занятия нужно постепенно и плавно. «Перетренированность» наступает быстро, и регенерация часто снижается за счет дополнительного повседневного стресса. Обычно добровольные перерывы должны быть рассчитаны не более чем на 2 недели. Например, в связи с отпуском.
Если тренировки не прекращались на срок более 2 недель, вы сможете нормально возобновить тренировочный процесс. Если перерыв был дольше, необходимо приступать к тренировкам с меньшей интенсивностью, то есть интенсивность в 100% от прежних тренировок ни в коем случае задавать нельзя.
В противном случае возможен даже риск травм, например, растяжений.
Поэтому следует быть осторожными. Часто после перерыва спортсмены нетерпеливо «идут в бой». Тренеры должны их тормозить. Иначе бойцы уйдут обратно в паузу.
Перетренированность обычно является следствием. Вы должны быть в курсе, что пауза в тренировках, вольно или невольно, забирает у организма нагрузку. Ваше тело «видит», что больше нет причин наращивать мышечную массу, так как никакого сопротивления больше нет. Как следствие, организм деградирует и возвращается на свой первоначальный уровень.
2) Практическое руководство
Как пишет один из немецких спортсменов:
«Я часто стоял перед вопросом: Как я тренируюсь сейчас? На всю катушку или пока слабо?
Для себя я нашел универсальную формулу, которая работает достаточно хорошо. Это контроль нагрузки и постепенное увеличение веса. Нужно вести дневник, в котором отражать это увеличение и пытаться анализировать результат. Делать перерыв в тренировках не более чем на 1 неделю при легкой перетренированности. Затем вновь идти в зал и увеличивать нагрузку.
Плюсы налицо. Ты адаптируешься и снова входишь в колею, при этом уже с больше нагрузкой.
При перерыве более чем на 1 неделю и максимум до 2 недель я рекомендую тренировки с использованием учебного плана, определяющего как использовать 60-80% нагрузки, которая была до перерыва. Затем каждую неделю повышать нагрузки на 10-20%.
Тебе нужно сделать паузу дольше, чем 4 недели? В этом случае тренировки всего тела должны стать обязательными, при возвращении в зал. Тот, кто предпочитал до перерыва упражнения на какие-то определенные группы мышц, должен теперь обратиться к тренировкам всего тела. При этом тренироваться от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от физического состояния.
Опыт подтверждает, что полная тренировка тела идеально подходит после длительных перерывов».
3) Убийство — начинать слишком быстро
Неважно, какого рода были паузы в тренировках, но тот, кто слишком быстро и интенсивно начинает тренироваться, вновь может бросить это дело. Это во многом зависит от вида и направления тренировок, но в основном при слишком быстром погружении уже после 2 недель, снижается уровень производительности организма. Также как и при заболевании простудой, которое длится всего 1 неделю, может возникнуть очень сильный побочный эффект (осложнение). Поэтому нужно подходить осторожно. При перерывах продолжительностью более 2 недель и при принудительных перерывах между тренировками из-за травмы или болезни организм теряет очень много мышечной массы. При болезни это может быть даже 5 кг в неделю. Поэтому тренировки с привычной интенсивностью не будут давать эффект. Интенсивные тренировки после перерыва вызовут только сильное раздражение мышц и даже микротравмы, которые могут быть такими, что их невозможно преодолеть до следующей тренировки. Таким образом, круговорот перерывов начинается заново. Поэтому важно после сознательного перерыва тренировок так же сознательно снова включиться в процесс. Предпочтительнее тихо и терпеливо, чем слишком быстро. Мышцы и сухожилия, связки и суставы должны привыкнуть к повторной нагрузке. Необходимо использовать время перерыва как преимущество, даже если это возникло в результате травмы или болезни.
4) Твое тело — индикатор
Твое тело может тебе подсказать, что тебе нужно. Боль в мышцах — это показатель интенсивности тренировки. Боль в мышцах, которая возникает уже через 10 часов, сигнализирует, что восстановление было хорошим. Боль в мышцах возникает через 24 часа, нарастает через 36 и даже 48 часов и только после 72 часов спадает — это является сигналом для интенсивных тренировок. Боль в мышцах, которая держится 6-7 дней, показывает на серьезную мышечную травму. В этом случае нужно поберечься и на время прекратить тренировки.
Если боль возникает при сгибании ног в колене или рук в локте, вы берете слишком большой вес. Если возникли эти ощущения, вес необходимо снизить и потом прибавлять его постепенно.
5) График как наиболее оптимальное решение
Выше мы рассмотрели общие моменты тренировки тела. Даже спортсмены, которые начали тренироваться всего лишь 2 недели, могут использовать полную тренировку тела без каких-либо проблем, чтобы быстро включиться в процесс.
Для этого рекомендуется график.
Например, понедельник, среда, пятница — выполняем определенные упражнения, в четверг даем себе отдохнуть. При планировании тренировок должны рассматриваться все тело и каждая мышца. И не забудьте про разминки. Это особенно важно в перерывах между тренировками.
Порядок упражнений и тренировок должен сохраняться неизменным.
6) Тренировочный дневник — твой друг и помощник
Должен быть дневник тренировок. Это дает огромное преимущество. Ты всегда знаешь, как и что делать и что необходимо. После перерыва можно точно узнать, какой вес был использован в последний раз и, исходя из этого, возобновлять тренировочный процесс. Это дает возможность также экспериментировать с весом. Также можно документировать, как долго возвращался от последнего перерыва или травмы в тренировочный зал. Дневник тренировок играет роль не только для наращивания мышечной массы, но и дает возможность быстро войти в тренировочный процесс после перерывов. В зависимости от характера перерыва можно определить, как происходило восстановление, фиксируя это в дневнике.
Уверен, что спортсмен, который ведет дневник тренировок, строит свои мышцы эффективнее и также эффективней и увереннее возвращается в тренировочный процесс, чем тот, кто пренебрегает делать записи в дневнике, поясняет немецкий специалист.
7) Диета — настоящий Чемпион
Человек управляет своим телом с помощью диеты. Роковая ошибка — забыть о диете во время тренировок в соответствии с «девизом»: «Я и так сжигаю калории, зачем мне еще какое-то особое питание».
Однако есть факты, и они говорят: после перерыва в тренировках организму нужно специальное питание, чтобы восстановить силы. И это питание должно быть именно специальным. Нужно еще больше следить за своим рационом и потреблять больше белка. Возможно, увеличить его в своем рационе на порядок.
Белок — это строительный материал для мышц, который защищает мышцы от разрушения и ускоряет заживление при травмах.
Вы удивитесь, как быстро, потребляя белок, вы вновь почувствуете себя здоровым и действительно станете таким.
Углеводы могут быть понижены до 2-3 г на 1 кг массы тела.
Если говорить о перерыве, из-за отсутствия тренировок вам нужно меньше энергии и, следовательно, меньше углеводов и даже жиров. Потребление жира можно оставить, если оно состоит из полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот (льняное масло, масло лосося и пр.). Такой жир поддерживает дополнительный отдых тела и может даже увеличить мышечную массу.
Правильно организуем тренировочный процесс в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3