Восстановление мышечной массы после похудения

Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

комплекс с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.

1. Разведение №1 (из положения сидя)

Развивает дельтовидные мышцы.

Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.

2. Разведение №2 (из положения лежа)

Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.

3. Разгибание на трицепс

Развивает трицепс.

Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

4. Французский жим

Развивает трицепс.

Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.

5. Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»)

Развивает трапециевидную мышцу.

Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.

6. Подъемы на бицепс

Развивает бицепс.

Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.

7. Выпады

Развивает квадрицепс.

Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.

8. Подъем лопаток

Развивает верхний пресс.

Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.

9. Скручивание

Развивает косые мышцы пресса.

Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.

10. Подъем корпуса

Развивает нижний пресс.

Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.

Источник

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.

Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Как сжечь жир и сохранить мышцы

Терять по 1 кг в неделю

Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.

То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).

Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Акцент на белок

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.

Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:

курица;
индейка;
рыба;
морепродукты;
нежирное красное мясо;
яйца;
бобовые;
молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
орехи;
соевые продукты.

Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.

Увеличьте количества белка в рационе

Не игнорируйте фрукты и овощи

Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.

Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.

Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.

Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.

Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.

Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.

Углеводы в первой половине дня

В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).

Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?

И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.

Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.

Углеводы в первой половине дня для жиросжигания

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Кардио-тренировки

Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.

Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.

Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:

езда на велосипеде;
катание на лыжах, коньках или роликах;
плавание;
хождение на эллиптическом тренажере;
прыжки на скакалке;
занятие танцами;
гребной тренажер.

Кардиотренировки для жиросжигания

Силовые упражнения

Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.

Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.

Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.

Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.

Регулярно выполняйте силовые тренировки

Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Интервальные тренировки

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Восстановление и отдых

Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.

Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:

Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.

Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.

Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.

Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.

Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!

Источник

23 января 2014

Автор КакПросто!

Быстрое похудение чревато серьезной проблемой — потерей тонуса мышц. В одежде вы будете выглядеть вполне привлекательно, но вот на пляже или в бассейне дряблые мышцы скрыть довольно проблематично. Справиться с этой проблемой помогут грамотные физические нагрузки.

Тренажерный зал — быстрый способ подтянуть мышцы

Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером — он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.

Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.

Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.

Пилатес и йога — скажите «нет» дряблому телу

Восстановление после резкого похудения можно начать с йоги или пилатеса. Эти способы действуют не так быстро, как тренажерный зал, но они подходят любителям спокойных, не очень интенсивных нагрузок. Йога — это древнее искусство, гармонизирующее тело и душу. Несмотря на то что занятия проходят в основном в медленном темпе, йога дает хорошую нагрузку на мышцы и придает им тонус. Кроме того, вы обретете гибкость и растяжку, научитесь расслабляться и достигать гармонии.

Пилатес — это система упражнений, также выполняемых достаточно медленно, контролируя дыхание. Пилатес был разработан специально для людей, не занимавшихся спортом ранее. Эта система подойдет, даже если у вас есть ограничения на физическую активность. Техника достаточно проста, особое внимание уделяется концентрации на нагрузке и правильному дыханию. Еще один плюс — заниматься пилатесом можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях, по видео.

Йогой и пилатесом можно заниматься во время беременности и сразу после родов.

Дополнительные методики

Чтобы достичь быстрых результатов, можно включить в программу тренировок несколько дополнительных методик. Если вы хотите не только подтянуть мышцы, но и подсушиться, обрести небольшой рельеф, занимайтесь аэробными нагрузками — бегом, плаванием, ездой на велосипеде летом и танцами, аэробикой, катанием на лыжах зимой. В неделю будет достаточно 2 силовых и 3-4 аэробных тренировок.

Ухаживайте за кожей, увлажняйте ее и делайте пилинг — это улучшит внешний вид вашего тела. Сходите в салон на спа-процедуры и массаж. Следите за питанием, исключите из рациона мучные и жирные продукты, ограничьте сладости — так вы не наберете вес снова.

Источник