Восстановление мышечной массы у женщин
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, женщинам необходимо больше сосредоточиться на своем рационе и тренировочном режиме, чем мужчинам. Женское тело также проходит через изменения, которые мужчинам неизвестны, вроде беременности и менопаузы. С должной предосторожностью и планированием женщины все же могут включить силовые тренировки в свою жизнь.
Режим тренировок
1
Разнообразьте виды упражнений. Вы сможете натренировать все группы мышц своего тела, если в течение недели будете выполнять различный спектр упражнений. После того как вы натренируете свои мышцы по этой стратегии, они должны будут отдохнуть в течение 48 часов. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда поднимаете тяжести.[1]
2
Подумайте над упражнениями в бассейне. Плавание — это отличное кардиоупражнение, которое также развивает мышцы верхней части тела. Существуют также специальные водные упражнения, вроде упражнения с мячом или тренировки основных групп мышц. Даже такие базовые тренировки с сопротивлением, как ходьба или бег в бассейне, станут отличным способом нарастить мышцы в таких частях вашего тела, которыми вы обычно пренебрегаете, выполняя силовые упражнения.
3
Занимайтесь 3–5 раз в неделю. Запишитесь в спортзал — многих это дисциплинирует. Однако силовыми тренировками можно заниматься и дома. Обычно для них используют вес, такой как гантели или штанга, однако это необязательно. Любая форма упражнений с сопротивлением поможет нарастить мышцы.
4
Тренируйтесь в спортзале с тяжелым весом. Не бойтесь, что станете крупнее. Нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом. Различные подходы к поднятию тяжестей вы можете найти в этой статье.[2]
- Выбирайте вес, с которым вы в состоянии выполнить 5–6 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
- Регулярно выполняйте три силовых упражнения. Сюда относятся упражнения на пресс, приседания и подъем тяжестей.
- Выполняйте 3 подхода по 5–6 повторов. Отдыхайте 2–3 минуты между заходами. Если вы все сделаете правильно, 2–3 минут на восстановление должно быть достаточно.
- Существует много других планов силовых тренировок. Тренер в спортзале может подсказать вам хороший вариант.
5
Сократите ежедневное пребывание в спортзале. Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения мышечной массы тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
6
Сделайте основной упор на работу с тяжестями. Кардиотренировки имеют свои плюсы, но когда речь заходит о том, чтобы избавиться от жира, силовые тренировки часто дают лучший и более быстрый результат. Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой, но не более 45 минут.[3]
7
Занимайтесь в полную силу. Вы должны тренироваться на грани своих возможностей. Вы не сможете нарастить мышцы, избавиться от жира и достичь других целей, если не заставите себя заниматься на износ. По возможности наймите личного тренера, который будет следить за тем, чтобы вы правильно и тщательно выполняли упражнения.
- Выполняя упражнение, ваше последнее повторение должно быть для вас практически невыполнимым. После захода ваши мышцы должны быть полностью уставшими. Если ваши мышцы не устанут спустя 5-6 повторений, значит, вам стоит увеличить вес.
- Найдите напарника, который бы стимулировал вас заниматься упорнее. Работая в команде, вы сможете достичь лучших результатов, нежели занимаясь самостоятельно.
Диета для набора мышечной массы
1
Правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.[4]
2
Употребляйте много белков и углеводов. Ешьте богатую белком пищу до и после тренировки. Белок помогает нарастить мышечную массу, а углеводы снабжают организм энергией и помогают белкам достичь нужных клеток.
3
Перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Для многих необходимость есть является одной из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы, но вам стоит быть осторожными. Следите за тем, как часто вы перекусываете и что именно едите. Множество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы, вы можете получить и из обычной пищи, но протеиновые коктейли могут стать приемлемой заменой. Сладости и жирная пища насыщают вас энергией лишь на короткое время, так что лучше убрать их из своего рациона.
- Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволит метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
- Протеиновые коктейли — полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.
Упражнения во время и после менопаузы
1
Создайте режим тренировок, подходящий под ваш образ жизни. Это переходный период для каждой женщины, так что ваш образ жизни может измениться. Так как вы утратили прежнюю силу и упругость, ваши тренировки должны быть менее напряженными. Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься аэробикой. Выполняйте силовые тренировки пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе. Не забывайте разминаться![5]
2
Берите меньший вес. Вы не сможете заниматься с тяжелым весом, как это было ранее, но вес должен быть таким, чтобы за один заход вы могли выполнить 12 повторений. Вы сможете увеличить вес, когда станете сильнее, но сейчас выберите тот, с которым вам будет удобно заниматься. Во время менопаузы вы теряете мышечную и костную ткань, так что действуйте осторожно. Хорошая новость состоит в том, что регулярные упражнения помогут вам остановить разрушение этих тканей.[6]
- Если вы практиковали силовые тренировки еще до менопаузы, продолжайте заниматься по привычному плану, если это не причиняет вам дискомфорта и вы довольны результатом.
3
Составьте сбалансированный план тренировок. Сфокусироваться на силовых тренировках во время и после менопаузы — отличный выбор, так как это поможет сохранить плотность костной ткани. Также вам стоит пересмотреть другие упражнения, которые вы выполняете, и при необходимости скорректировать план.[7]
- Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для ваших костей и суставов и нести в себе риск переломов и других травм. Если у вас болят суставы, сделайте выбор в пользу более щадящих кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
- С возрастом повышенную важность приобретают равновесие и координация, так как из-за ослабленных костей падения несут бо́льшую опасность. Вы можете работать над этими навыками, занимаясь степом, танцами или спортом, требующим стремительной реакции, таким как теннис.
Предупреждения
- Поднятие веса, близкого к максимально для вас возможному, требует правильной техники и несет более высокий риск травм. Сначала как следует поработайте над своей техникой и силой, и только потом увеличивайте вес.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как начать интенсивные тренировки.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как кардинально изменить свою диету или начать принимать какие-либо добавки.
- Если вы беременны, попросите своего врача рассказать вам о безопасных упражнениях, которые вы можете выполнять. Интенсивная и даже умеренная физическая активность может быть опасной как для вас, так и для вашего ребенка.
Что вам понадобится
- Штанга
- Гантели
- Здоровая пища
- Протеиновые коктейли (необязательно)
- Партнер по спортзалу (необязательно)
Об этой статье
Эту страницу просматривали 47 056 раз.
Была ли эта статья полезной?
Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.
Привет! В конце статьи вас ждет подарок ????
Вчера посмотрел статистику своего канала и увидел интересную вещь: Оказывается основными читателями этого канала ЗОЖ с Сарматом являются мужчины (76%) в возрасте от 45 лет и старше (82,5%).
Поэтому решил, что все последующие статьи буду писать как раз для мужчин старше 45%. Да я и сам такой ????
И первая статья посвящена изменениям мышечной массы, которую вы, скорее всего уже заметили.
Почему это происходит и как с этим бороться?
В 1989 году в медицине начал применяться новый термин — САРКОПЕНИЯ. В переводе с греческого он означает «потеря тела». Если есть желание узнать больше о ней, просто наберите (после прочтения этой статьи) в яндексе это слово и вам выдача даст огромное количество ссылок.
Вообще, это естественный процесс нашего организма, при котором происходит не только потеря мышц, но и снижение выносливости организма, уменьшение рефлекторной реакции организма. И как бы не старались, природа в любом случае возьмет свое. К сожалению.
Но мы легко можем уменьшить скорость уменьшения мышечной массы, а в некоторые периоды и нарастить мышцы. Кстати, нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, даже после 70 лет и тому есть огромная масса подтверждений.
Так что же нужно делать, чтобы препятствовать этому процессу?
Есть два основных момента на которые нужно обратить внимание. После их прочтения кто-то захочет добавить еще и отдых, отсутствие стресса и разные другие пункты. Я не буду спорить по этому поводу, просто хочу сказать следующее:
???? стресс очень часто способствует набору массы, если он, конечно непродолжительный.
???? отдых отдыху рознь и это нужно прекрасно понимать.
Теперь о самих пунктах:
Правильное питание.
Обратите внимание, не просто питание, а именно правильное питание. В чем его отличие?
С годами нашему организму нужно все меньше и меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Иногда просто съеденная «пироженка» восполняет до четверти суточной нормы в калориях. И многие таким образом продолжают питаться. Поэтому необходимо в корне пересмотреть свой рацион.
Задача этой статьи не в том, что рассказать как именно питаться (об этом еще будем говорить на нашем канале), а просто обратить на это ваше внимание.
Силовые физические нагрузки.
Именно силовые физические нагрузки, а не бег, плавание, ходьба, теннис или волейбол и что-то другое.
Не вдаваясь в подробности просто скажу, что при силовых и аэробных нагрузках работают разные мышечные волокна (быстрые-белые или медленные-красные). И когда вы бегаете, вы нагружаете красные волокна, которые практически не увеличиваются при нагрузках.
Какие тогда нагрузки давать, чтобы мышцы не только не уменьшались, а еще и росли?
В этом вам помогут любые силовые нагрузки: приседания, отжимания от пола или от брусьев, подтягивания, упражнения с гантелями или с гирями.
Ну, а если вы решите пойти в тренажерный (или фитнес) зал, то основной упор нужно делать не на беговые дорожки и велотренажеры, а на работу с весами или специализированных тренажерах.
Предыдущая статья: Прочитал рекламу БАДов. Вот что я думаю по поводу их применения.
Интересная статья: Как спорт влияет на здоровье.
Забирайте обещанный подарок ????
Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Автор — Сармат Булатов.