Восстановление после тренировки на набор мышечной массы
Существует множество способов восстановления после тренировки, и если вы занимаетесь спортом, то должны взять на вооружение эти проверенные приемы. Информация о спортивном питании.
Чем тяжелее тренировка – тем дольше будет проходить процесс восстановления после нее. При этом всегда хочется, чтобы организм как можно скорее восстановился и снова стал готовым к продолжению пути. Эти способы универсальны для каждого спортсмена, узнайте, как ускорить вое восстановление.
Выполняйте упражнения на растяжку
Растяжка на тренировке не менее важна, чем основная часть занятия. Именно плохая растяжка мешает добиться своих спортивных целей – увеличить объем мышц, повысить свои показатели. К примеру, человеку с плохой растяжкой в суставах будет тяжелее делать приседания, упражнение не принесет ему желаемого результата.
Рекомендуется включать упражнения на растяжку в конец тренировки, они улучшат кровообращения и снизят уровень молочной кислоты, то есть уменьшат болевые упражнения после тренировки.
Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте растяжку, всего 20 минут по окончанию тренировки существенно ускорят восстановление и снизят уровень холестерина.
Посещайте сауну
Большая часть клубов располагает банными комплексами, сауна здесь предусмотрена не как место для проведения досуга, а как средство для восстановления после занятия. Посещение сауны приводит к расслаблению мышц и уменьшению боли в них, также походы в парную способствуют снятию хронической усталости и стресса, уменьшают проявления артрита и астмы. По данным исследования Гарвардской школы медицины при посещении сауны каждую минуту вдвое увеличивается объем крови, перегоняемой сердцем. Для того, чтобы ускорить восстановление и улучшить самочувствие, будет достаточно двадцатиминутного посещения парной. При посещении сауны помните о том, что вам необходимо поддерживать свой водный баланс, разу же после выхода из парной выпивайте как минимум два стакана воды. Если вам стало плохо от высокой температуры в парной, сразу же покиньте помещение, если вы болеете или просто неважно себя чувствуете, от посещения сауны следует отказаться.
Обогатите свой рациона калием
Этот микроэлемент активно расходуется при получении физических нагрузок, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Больше всего калия содержится в бананах и картофеле, будет неплохо употреблять эти продукты в пищу сразу же после тренировки. Для поддержания водно-электролитного баланса необходимо пить воду после занятия и во время него, боль в мышцах усиливается при обезвоживании.
Откажитесь от алкоголя
Алкогольные напитки являются злейшим врагом быстрого восстановления. Не будем рассуждать о вреде алкоголя для организма, он слишком обширен, в данной ситуации он является источником большого количества токсинов. Организм вынужден направить все свои силы на обезвреживание и вывод токсинов, те самые силы, которые могли бы пойти на активное восстановление мышечных тканей.
Старайтесь высыпаться
Слова о том, что сон лечит и восстанавливает, не будут преувеличением. Нарушение режима сна приводит к физической слабости и психологическим расстройствам, такое состояние не будет соответствовать продуктивным тренировкам. Средняя потребность человека во сне приравнивается к семи часам, но, если речь идет об изможденном тренировками организме, ему могут потребоваться девять и даже более часов сна. Ложитесь спать вовремя и делайте все, что от вас зависит, чтобы повысить качество сна – создайте комфортную температуру в помещении, обзаведитесь удобными матрасом и подушками, убирайте подальше все гаджеты, как только приходит время для сна.
Используйте функциональные добавки для восстановления
После тренировки организм испытывает экстренную необходимость в белке, особенно если в последний раз вы ели несколько часов назад. Для ускорения восстановления после занятия женщинам следует принимать по 20 грамм белка, а мужчинам – до 50 грамм. Наиболее удобно принимать белок в виде порошкового протеина, этот способ распространен и популярен, но в случае со смесями количество отходит на второй план, гораздо важнее качество продукта.
Лучшим выбором станут протеиновые коктейли с добавками в виде L-карнитина, функция этого вещества в замедлении процесса окисления, его роль выполняется даже при очень интенсивных нагрузках. Качественный коктейль насыщает организм необходимыми для него аминокислотами, от этого восстановление становится боле быстрым, а последующие тренировки – такими же эффективными. Также существуют коктейли с добавками, ускоряющими процесс расщепления жировых тканей, к примеру, с линолевой кислотой, такие используются в процессе сушки мышечной массы.
Коктейли для профессиональных спортсменов и для любителей отличаются друг от друга, непрофессионалам нужен такой концентрат белка, который не будет слишком сильно нагружать печень. Профессиональные коктейли – это очень большое количество белка и аминокислот, простому любителю спорта нет необходимости потреблять их в таких количествах. Для скорого усвоения организмом хороши те коктейли, которые содержат компоненты, помогающие переварить белок, с ними нагрузка на печень будет гораздо ниже. Еще одним немаловажным компонентом смесей являются пищевые волокна, они обеспечивают правильную работу кишечника при переваривании белкового концентрата.
Можно ли заменить спортивное питание обыкновенными продуктами?
Все вспомогательные компоненты, которые содержатся в коктейлях, вы можете получить из продуктов питания. Но для того, чтобы получить необходимое количество витамина С, вам придется съесть около трех килограмм яблок. Выпить порцию спортивного коктейля будет гораздо проще и приятнее. Линолевая кислота тоже содержится в продуктах, но ее количество в них ничтожно мало. Протеиновые коктейли являются незаменимым источником дополнительного белка, в котором организм так сильно нуждается в процессе интенсивных тренировок.
При употреблении коктейлей проще контролировать набор мышечной массы и регулировать его, увеличивая или уменьшая дозировку. Если вы употребляете белок в том количестве, которое быстро расходуется организмом, то будут запущены процессы сжигания жира, но для набора мышечной массы этого мало. На этом принципе стоится большая часть диетических программ – потребление ровно такого количества питательных веществ, которое организм способен переработать. Для быстрого восстановления после тренировки и набора мышечной массы этого будет недостаточно, необходимо в 2-3 раза больше питательных веществ, какая-то часть будет израсходована на физическую и умственную активность, излишки же будут направлены на создание новых мышечных тканей.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей перед продуктами питания является то, что они не перегружают пищеварительную систему. Необходимое количество белка можно получить из одной небольшой порции смеси или очень большого объема продуктов питания, которые организму будет тяжело переварить.
Многие люди в погоне за красивыми объемными мышцами стараются как можно больше есть, чтобы прибавить в весе, а потом провести сушку тела, которая уберет лишние жировые отложения, оставив только красивый мышечный рельеф. Эта стратегия имеет очень много подводных камней. Набор веса занимает около полугода, если проводить его на обычных продуктах питания, то основу рациона составят жиры. Когда человек стремится избавиться от жировых тканей, чаще всего он теряет еще и мышечную массу. При употреблении специализированных добавок такой проблемы не возникает, так как они представляют собой сбалансированные смеси. На первой стадии вы избежите чрезмерного прироста жировых тканей, а на второй – минимизируете потери мышечной массы.
Белок нужен не только для восстановления мышц, но и для укрепления иммунной системы. Постоянные физические нагрузки ослабляют защитные силы организма, причиной тому служит переработка белков иммунной системы для создания энергетических молекул. Этот процесс не будет запущен после первого месяца занятий, но рано или поздно он станет неизбежным. Люди начинают удивляться, почему они ведут правильный образ жизни и активно занимаются спортом, но при этом постоянно болеют. Ответ прост – вашему организму до такой степени не хватает белка, что он начал забирать его из иммунной системы. При получении белка из протеиновых коктейлей вы сможете точно рассчитать дозировку, при достаточном поступлении белка иммунная системы останется в целости и сохранности, а мышцы будут по-прежнему расти.
Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.
Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.
- Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
- Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.
Методы восстановления мышц после тренировки
Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.
- Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
- Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.
Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.
Питание для восстановления мышц в течение дня
- Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
- Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
- Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
- Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
- До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
- Сразу после тренировки: ВСАА.
- Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
- Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
- Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.
Сон
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →
Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.
Аминокислоты полного цикла и ВСАА
Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.
Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.
Витамины и минералы
При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.
Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок
Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →
При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.
Заключение
Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.
Видео: как быстро восстановиться после тренировки
А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →
Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.
6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.
Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.
В чем важность восстановления мышц после тренировки?
Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.
Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.
К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.
Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы
1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки
Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.
«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».
Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».
Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.
Потребление углеводов во время тренировок
Продолжительность тренировки | Количество углеводов | Количество воды |
Менее 45 минут | 0 граммов | 500–750 мл |
45–60 минут | 15–30 граммов | 500–750 мл |
60–90 минут | 30–50 граммов | 750 мл |
Более 90 минут | 50–75 граммов | 1 л |
Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.
2. Массажный ролик после тренировки
Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.
На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.
Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.
Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.
3. Инфракрасная сауна для восстановления
Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.
Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.
«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».
Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.
Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.
4. Потребляйте больше протеина после тренировки
Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).
Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.
Читайте также: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа
5. Увеличьте время сна
Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита. Плохой сон также ухудшает процесс восстановления мышц и синтез белка из-за увеличения катаболических гормонов и уменьшения анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.
Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:
- Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
- Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
- Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
- Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.
6. Делайте легкие кардиотренировки для здоровья сердца
Это отличный совет, которым многие пренебрегают. После основной тренировки следует делать спокойную кардио. Длина ее может варьироваться. В конце тренировки частота сердечных сокращений (далее – ЧСС) не должна превышать норму более чем на 10–20 ударов. В рамках исследования было доказано, что такая аэробная нагрузка поможет вывести метаболические продукты распада (лактат, аммоний и ионы водорода), возникшие после анаэробных упражнений. В результате вы гораздо быстрее восстановитесь для следующей тренировки, утверждают Т. Бомпа и С. Буцичелли в работе «Периодизация тренировочного процесса при занятиях спортом».
Для начала нужно выяснить свою нормальную ЧСС. Можно измерять ее ежедневно с утра на протяжении нескольких дней, а потом высчитать среднее арифметическое.
Когда вы закончили свою тренировку, измерьте свое давление и ЧСС. Делайте по 2 минуты низкоинтенсивного кардио на каждые 10 ударов сверх нормы ЧСС. Рекомендуется использовать эллипс, если до этого была тренировка верха, и велотренажер, если до этого была тренировка ног. Если до этого было кардио – используйте любой нравящийся вам тренажер.
Итак, если ваша ЧСС после тренировки равна 135 ударам в минуту, а ваша норма – 65, то разница между ними – 70. Это значит, что нужно делать кардио в течение 14 минут.
После всего этого отправляемся в душ и начинаем активно восстанавливаться. Спустя какое-то время возвращаемся в зал и повторяем снова и снова.