Возрастное снижение мышечной массы

Возрастное снижение мышечной массы thumbnail

Саркопения — это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Процесс деградации начинается уже после 30 лет: в год человек теряет 0,5 — 1% мышечной массы, а после 65 атрофия ускоряется.

Возрастное снижение мышечной массыПо данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения является одним из 5 основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65.

В настоящий момент причина развития саркопении до конца не изучена. Изначально учеными была предложена гипотеза гиподинамии: пожилые люди меньше используют мышцы, — попросту говоря, меньше двигаются, — и поэтому организм избавляется от ставших ненужными тканей. 

Более поздние исследования показали, что в основе саркопении лежат принципиально другие механизмы, чем в основе атрофии мышц при адинамии или голодании. При адинамической атрофии мышцы у молодых людей разрушаются медленнее и восстанавливаются быстрее, чем у пожилых.

На текущий момент наиболее важными факторами, влияющими на развитие саркопении, считаются:

  1. Изменение гормонального уровня. Возрастное снижение уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин ассоциированы с уменьшением мышечной массы. Исследования показали, что тестостерон-заместительная терапия у мужчин и эстроген-заместительная терапия у женщин позволяют снизить скорость атрофии мышечной ткани и сохранить силу мышечных волокон.

  2. Дефицитарное питание и нарушение метаболизма белка. С возрастом количество потребляемых калорий снижается. Обычно пропорциональное уменьшение рациона приводит к сокращению количества потребляемого белка. При это метаболизм белка с возрастом замедляется. Организму не хватает аминокислот, и он использует мышечную ткань как резервный ресурс, извлекая из нее недостающие элементы. Согласно полученным данным, изменение рациона в сторону высокобелкового так же, как и употребление протеина в качестве пищевой добавки, позволяет поддерживать и даже наращивать объем мышечной массы в среднем и пожилом возрасте. 

  3. Потеря кальция. Снижение уровня кальция у пожилых людей не только приводит к разрушению костей, но и негативно сказывается на силе и объеме мышечной ткани. Исследования, проведенные на людях 50+, показывают, что употребление кальций-содержащих витаминов благотворно сказывается на мышечном тонусе и сохранении тощей массы.

  4. Неврологические механизмы. С возрастом сигналы от нервной системы, идущие к мышцам, нарушаются и / или уменьшаются. Как следствие, снижается общий тонус мышц и развиваются дегенеративные процессы. К сожалению, способов коррекции неврологических изменений ученые пока не предлагают. 

  5. Низкий уровень физической активности. Несмотря на то, что высоким уровнем активности невозможно на 100% остановить процесс дегенерации мышечной ткани, спорт играет существенную роль в сохранении тощей массы. Согласно исследованиям, после 50 лет интенсивность тренировок не так важна, как их регулярность: у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, атрофия мышечной ткани происходит значительно быстрее, чем у их сверстников, которые тренируются 2-3 раза в неделю, даже если нагрузка во время тренировок невелика.

Резюмируя, основными способами протекции мышечной ткани после 40 являются:

  • регулярная физическая активность — 2-3 раза в неделю, даже с низкой интенсивностью;

  • употребление большого количества белка (1,2 г на 1 кг массы тела) и /или дополнительное употребление протеина в качестве пищевой добавки;

  • гормоно-заместительная терапия при отсутствии противопоказаний;

  • употребление витаминных комплексов, содержащих кальций и витамин Д3.

И — немного о будущем: большие надежды возлагаются учеными на ингибиторы (блокаторы) выработки миостатина — белка, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани. Согласно предварительным данным, препараты, блокирующие миостатин, способны остановить разрушение мышц и снизить процент жировой ткани в организме. 

Статьи по теме:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/­articles/PMC3448994/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/­articles/PMC3820258/
  • https://www.researchgate.net/publication/­271648232_Effects_of_testosterone_on_…
  • https://www.sciencedirect.com/science/­article/pii/S2095254614000416
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/­PMC2861746/
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/­preserve-your-muscle-mass

Источник

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет! В конце статьи вас ждет подарок ????

Вчера посмотрел статистику своего канала и увидел интересную вещь: Оказывается основными читателями этого канала ЗОЖ с Сарматом являются мужчины (76%) в возрасте от 45 лет и старше (82,5%).

Поэтому решил, что все последующие статьи буду писать как раз для мужчин старше 45%. Да я и сам такой ????

И первая статья посвящена изменениям мышечной массы, которую вы, скорее всего уже заметили.

Почему это происходит и как с этим бороться?

В 1989 году в медицине начал применяться новый термин — САРКОПЕНИЯ. В переводе с греческого он означает «потеря тела». Если есть желание узнать больше о ней, просто наберите (после прочтения этой статьи) в яндексе это слово и вам выдача даст огромное количество ссылок.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Вообще, это естественный процесс нашего организма, при котором происходит не только потеря мышц, но и снижение выносливости организма, уменьшение рефлекторной реакции организма. И как бы не старались, природа в любом случае возьмет свое. К сожалению.

Но мы легко можем уменьшить скорость уменьшения мышечной массы, а в некоторые периоды и нарастить мышцы. Кстати, нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, даже после 70 лет и тому есть огромная масса подтверждений.

Так что же нужно делать, чтобы препятствовать этому процессу?

Есть два основных момента на которые нужно обратить внимание. После их прочтения кто-то захочет добавить еще и отдых, отсутствие стресса и разные другие пункты. Я не буду спорить по этому поводу, просто хочу сказать следующее:

???? стресс очень часто способствует набору массы, если он, конечно непродолжительный.
???? отдых отдыху рознь и это нужно прекрасно понимать.

Теперь о самих пунктах:

Правильное питание.

Обратите внимание, не просто питание, а именно правильное питание. В чем его отличие?

С годами нашему организму нужно все меньше и меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Иногда просто съеденная «пироженка» восполняет до четверти суточной нормы в калориях. И многие таким образом продолжают питаться. Поэтому необходимо в корне пересмотреть свой рацион.

Задача этой статьи не в том, что рассказать как именно питаться (об этом еще будем говорить на нашем канале), а просто обратить на это ваше внимание.

Силовые физические нагрузки.

Именно силовые физические нагрузки, а не бег, плавание, ходьба, теннис или волейбол и что-то другое.

Не вдаваясь в подробности просто скажу, что при силовых и аэробных нагрузках работают разные мышечные волокна (быстрые-белые или медленные-красные). И когда вы бегаете, вы нагружаете красные волокна, которые практически не увеличиваются при нагрузках.

Какие тогда нагрузки давать, чтобы мышцы не только не уменьшались, а еще и росли?

В этом вам помогут любые силовые нагрузки: приседания, отжимания от пола или от брусьев, подтягивания, упражнения с гантелями или с гирями.

Ну, а если вы решите пойти в тренажерный (или фитнес) зал, то основной упор нужно делать не на беговые дорожки и велотренажеры, а на работу с весами или специализированных тренажерах.

Предыдущая статья: Прочитал рекламу БАДов. Вот что я думаю по поводу их применения.

Интересная статья: Как спорт влияет на здоровье.

Забирайте обещанный подарок ????

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор — Сармат Булатов.

Источник

Состояние скелетной мускулатуры в сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни долго оставались недооцененными, но в последние 15 лет отношение изменилось. Саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Саркопения

Что такое саркопения?

Саркопения ( от греч. sarxплоть + penia — снижение ) — дегенеративная потеря мускулатуры, ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц.

Этиология

В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у молодых. Классификация потери мышечной ткани выделяет первичную и вторичную саркопению, последняя подразделяется на формы в зависимости от причины заболевания.

Первичная саркопения обусловлена рядом факторов: гормональной перестройкой и снижением уровня половых гормонов, уровня соматотропного гормона, увеличением содержания кортизола, снижением уровня витамина D и D-гормона, активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией и т.д.

Во многих случаях, уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жи­ровой.

Замещение мышечной массы жиром. Слева 25 лет. Справа 63 года

В случае первичной саркопении процесс носит необратимый и прогрессирующий характер. Именно эти пациенты нуждаются в грамотной диагностике и лечении. Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, в среднем, 3% мышечной силы. Это не только ограничивает способность выполнять многие рутинные действия , но и сокращает продолжительность жизни. Саркопения вызвана дисбалансом между сигналами роста мышечных клеток и сигналами разрыва. Процессы роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения,- «катаболизмом». Гормон роста действуют симметрично с белковыми разрушающими ферментами для поддержки равновесия и сохранения мышечной массы.

Читайте также:  Минералы и витамины для мышечной массы

Однако, со временем, организм прекращает адекватно реагировать на сигналы катаболизма и баланс нарушается.

Четыре фактора, которые ускоряют мышечную потерю

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, есть и другие факторы, которые вызывают дисбаланс мышечного анаболизма и катаболизма.

1. Малоподвижный образ жизни

Отказ от нагрузок — спусковой механизм саркопении, который приводит к быстрой потере мышечной массы и слабости.

Постельный режим или иммобилизация после травмы также быстро приводят к быстрой потере мышц. Для уменьшения мышечной массы и силы достаточно двух-трех недель уменьшения нагрузок. Периоды малой активности могут стать порочным кругом. Мышечная сила уменьшается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.

2. Несбалансированная диета

Диета, обеспечивающая недостаточное количество калорий и белка, приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся более распространенными при старении из-за изменения вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами, глотанием или из-за повышенной сложности покупки и приготовления пищи. Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25–30 г белка при каждом приёме пищи.

Влияние воспалительных процессов на потерю мышц

3. Воспаление

Хронические или продолжительные заболевания могут спровоцировать воспаления, которые нарушают нормальный баланс разрушения и заживления и приводят к потере мышечной массы. Например, исследование пациентов с длительным воспалением по причине хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) также показало, что у пациентов уменьшалась мышечная масса.

Примерами других заболеваний, которые провоцируют длительные воспаления, являются ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, например, туберкулез.

4. Сильные нагрузки на организм вследствие болезни

Саркопения чаще встречается при ряде заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Пациенты с хроническим заболеванием печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью испытывают саркопению. При хронических заболеваниях почек нагрузка на организм и снижение активности также приводят к потере мышц. Лечение рака и сама болезнь также создают большую нагрузку на организм, что приводит к саркопении.

О том, как бороться с саркопенией и даже обратить её вспять в зрелом возрасте, читайте в нашем следующем материале.

#саркопения #мышцы #активное долголетие #физиология #креатин

Источник

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — это знают все. Но не все знают, как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 — еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).

Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин. Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Читайте также:  Базовые упражнения на бицепс для набора мышечной массы

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах. 3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов. 1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее, чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

улучшают анаболический гормональный статус;

снижают уровень провоспалительных цитокинов;

увеличивают физическую выносливость;

нормализуют повышенное кровяное давление;

снижают инсулинорезистентность;

снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;

увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;

предотвращают возрастную потерю костной массы;

уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;

уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Подробнее читайте подборку научных рекомендаций как тренироваться пожилым людям.

Вот вам пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Источник