Время года для тренировки мышц

Сегодня поговорим о наборе мышечной массы – это главная цель большинства новичков, приходящих в тренажерный зал, и цель достойная. Какой мужчина не хочет выглядеть накаченнее, рельефнее и сильнее? Однако достижение этой цели – задача непростая. К тому же нельзя однозначно сказать, сколько времени понадобится тому или иному человеку, чтобы набрать мышечную массу.

Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.

Подробнее

Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.

В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.

Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.

С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.

И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.

В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

За сколько я могу накачаться?

Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?

Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.

Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.

Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.

К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.

Стаж

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.

К чему я клоню? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости. К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

• Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
• Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
• Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.