Время восстановления гликогена в мышцах после тренировки
Всем известно, насколько большую роль оказывает гликоген на производительность спортсмена. Его содержание во всем теле составляет около 600 г, и эта цифра меняется в зависимости от массы тела, диеты, физической подготовки и недавних физических упражнений. Самое большое депо гликогена – скелетные мышцы.
В настоящее время широко признано, что употребление диеты с достаточным содержанием углеводов, наряду с употреблением углеводов во время и после физических упражнений, может улучшить производительность и скорость восстановления.
Содержание гликогена в клетках печени изменяется в течение каждого дня в зависимости от содержания углеводов в рационе, времени между приемами пищи, а также интенсивности и продолжительности последних физических нагрузок.
Мышечный и печеночный гликоген составляют всего 4% от общего запаса топлива в организме. Но мышечный гликоген – это основное топливо во время тренировки средней и высокой интенсивности.
Регуляция образования гликогена хорошо не изучена, но его содержание внутри клетки влияет на скорость и степень накопления вещества. В зависимости от размера выделяют 2 формы гликогена:
- Прогликоген – 15% от общего содержания гликоген. Чувствительны к пищевым углеводам.
- Макрогликоген – крупные единицы, которые медленно образуются при добавлении дополнительных единиц глюкозы.
Это наблюдение может объяснить бифазную природу насыщения гликогеном: быстрое в течение первых нескольких часов и более медленное после этого.
Частицы гликогена распределяются внутри мышечной клетки для поддержания локальных энергетических потребностей клетки во время физической нагрузки. Гликоген из всех 3 клеточных «отсеков» используется во время физических упражнений:
- Межмиофибриллярные частицы гликогена – 75% от общего количества мышечного гликогена.
- Внутримиофибриллярные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена. Используется волокнами I(медленные) и II(быстрые) типа.
- Субкарколеммальные частицы гликогена – 5% -15% от общего гликогена.
Сколько времени необходимо для восстановления гликогена?
Если истощение гликогена составило всего 40 ммоль/кг влажной массы и после тренировки спортсмен употребил достаточное количество углеводов с 30-минутными интервалами, полное восстановление гликогена может произойти через 4 или 5 часов.
Если истощение гликогена составляет 150 ммоль/кг влажной массы, то для полного восстановления может потребоваться около 24 часов, так как максимальная скорость синтеза гликогена (10 ммоль/кг влажной массы/ч) поддерживается только в течение 4 часов. После этого темп медленно снижается примерно до 50% от максимальной (4-6 ммоль/кг влажной массы/ч).
На суперкомпенсацию запасов мышечного гликогена влияет время отдыха между тренировками. Один из оптимальных сценариев:
- после нагрузки употребить достаточное количество углеводов (8-10 г/кг веса тела);
- провести следующую тренировку через 24-72 часа.
Мышечные микротравмы замедляют скорость синтеза мышечного гликогена. Это связано с нарушениями сарколеммальной мембраны, что подчеркивает важность адекватного отдыха после тяжелой тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление гликогена.
Какие углеводы для восстановления гликогена лучше?
В своем обзоре литературы Берк и соавторы пришли к выводу, что
- Долгосрочное восстановление гликогена (более 24 ч) не зависит от времени или типа углеводов, но в наибольшей степени зависит от их общего количества.
- Фруктоза лучше стимулирует восстановление гликогена в печени и мышцах.
- Твердые и жидкие формы углеводов не влияют на скорость синтеза гликогена.
Интересный факт: исследование Кремера показало, что
фастфуд и спортивные добавки с идентичным содержанием углеводов и калорий дают аналогичный эффект относительно скорости ресинтеза мышечного гликогена в течение 4 часов после 90 минут циклических упражнений, разрушающих гликоген.
Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом
Влияние приемов пищи с высоким и низким ГИ / продуктов питания на эффективность физических упражнений во время непрерывной или прерывистой тренировки неясно. Little и соавторы изучали эффект употребления пищи с низким ГИ (чечевица; ГИ = 26) или сравнительно высоким ГИ (картофельное пюре, хлеб и яичный белок; ГИ = 76) до 90-минутной прерывистой тренировки на беговой дорожке. Питание принималось за 2 часа до начала занятий спортом.
Результаты:
- По сравнению с группой плацебо (без приема пищи), как низко -, так и высоко-ГИ-питание улучшило общую дистанцию бега во время спринтов, проведенных в последние 15 минут 90-минутной сессии.
- В отличие от группы-плацебо, уровень мышечного гликогена до заключительного 15-минутного отрезка тренировки был аналогично выше у участников, принимавших продукты с низким и с высоким ГИ.
Потребление углеводов с высоким содержанием ГИ эффективно для увеличения запасов мышечного гликогена после физических упражнений.
Берк и др. кормили участников едой либо с высоким ГИ, либо с низким ГИ в течение 24 часов после завершения 2-часовой тренироки и четырех спринтерских дистанций по 30 секунд. Диета с высоким ГИ приводила к большему восстановлению мышечного гликогена (106 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с высоким ГИ против 72 ммоль/кг влажного веса для диеты с продуктами с низким ГИ).
Потребление продуктов с высоким содержанием ГИ важно в тех случаях, когда быстрый ресинтез мышечного гликогена имеет решающее значение, как это имеет место во время 2-дневных тренировок и соревнований, требующих нескольких игр/матчей в течение одного дня.
Выводы
- Потребление различных углеводных продуктов питания обеспечивает адекватное восстановление мышечного и печеночного гликогена между тренировками.
- Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы, такие как картофель, паста, хлеб, овощи и фрукты, обеспечивают концентрированное количество простых (моно — и дисахариды, мальтодекстрины) и сложных (крахмалы и волокна) углеводов наряду с множеством микроэлементов, таких как витамины, минералы и другие питательные соединения.
- Окисление глюкозы может широко варьироваться изо дня в день, поэтому потребление углеводов и энергии также должно варьироваться—выше в дни тяжелой тренировки, ниже в дни более легкой тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок потребление углеводов может варьироваться от 3 до 10 г/кг веса тела в день (1,4–4,5 г/фунт веса тела в день).
- Потребление углеводов с высоким ГИ вскоре после физической нагрузки может максимизировать и поддерживать скорость синтеза гликогена, чтобы помочь ускорить восстановление гликогена в дни, которые планируется более, чем одна тренировка.
- Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, потребление 0,5-0,6 г/кг высокогликемических углеводов каждые 30 минут в течение 2-4 часов (или до следующего полного приема пищи) будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного гликогена.
- Когда для восстановления гликогена доступны 24 часа и более, частота потребления углеводов менее важна, чем общее количество потребляемых углеводов и энергии.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.
Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?
Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.
Повышение способности к восстановлению.
Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!
Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.
Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.
Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!
Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.
Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.
Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц
Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.
Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.
Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:
1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.
Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.
Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.
Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.
Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.
Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.
После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.
Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.
Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются во время физической активности; чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Для суперкомпенсации запасов мышечного гликогена важно:
- придерживаться диеты, которая полностью покрывает необходимость в энергии и углеводах;
- улучшенная физическая подготовка – дополнительный стимул для увеличения запасов мышечного гликогена.
После физической нагрузки восстановление мышечного гликогена происходит в двухфазном режиме.
Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12-30 ммоль/г влажного веса/ч), не требует инсулина и длится 30-40 минут при существенном истощении гликогена.
Вторая фаза зависит от инсулина и происходит с более медленной скоростью при эугликемии (2-3 ммоль/г влажного веса/ч), скорость которой может быть увеличена до 8-12 ммоль/г влажного веса/час при дополнительном приеме углеводов.
Что происходит с гликогеном во время физических упражнений?
Спортсмен, который начинает тяжелую двухчасовую тренировку с концентрацией мышечного гликогена 150 ммоль / кг влажного веса, может испытать снижение мышечного гликогена на 50% – до 75 ммоль/кг влажного веса.
Считается, что это тот порог, при котором нарушается функция мышц, эффективность тренировки значительно падает, или выполнение последующих упражнений становится невозможным.
На рисунке 4 изображено, как уровень гликогена в мышцах меняется в течение 4 дней напряженной тренировки, а затем 2 дней легкой тренировки. Ресинтез мышечного гликогена – относительно медленный процесс, и спортсмены обычно тренируются с различными запасами мышечного гликогена, которые значительно ниже суперкомпенсированных уровней.
Как восполнить запасы гликогена?
После тренировки запасы гликогена уменьшаются. Для восстановления до нормального уровня требуется употребить достаточное количество углеводов. Но как определить, сколько энергии для этого необходимо? Переизбыток пищи опасен жировыми отложениями, а дефицит создает условия для потери мышц и снижения производительности.
Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов обычно требуется средняя скорость насыщения гликогена 5-6 ммоль/кг влажного веса/час.
Исследование Starling и соавт. показало, что:
- через 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг БВ/сут) восстанавливается 93% мышечного гликогена, окисленного во время предшествующей 2-часовой циклической схватки;
- диета с низким содержанием углеводов (1,9 г/кг BW/d) восстановила только 13%;
- во время употребления продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом) (около 10 г углеводов/кг веса в сутки; включая кукурузные хлопья, хлеб, картофель), скорость накопления мышечного гликогена составляла 106 ммоль/кг влажного веса в день (в среднем за час 4,4 ммоль/кг влажного веса).
Синтез гликогена после тренировки
После физической нагрузки мышечные клетки, в которых снизилось количество гликогена, уже готовы к быстрому гликогенезу. Употребление 1,0-1,2 г углеводов/кг веса тела после тренировки позволяет использовать эти метаболические условия для стимуляции высоких темпов синтеза гликогена (10-11 ммоль/кг влажного веса в час).
Если между тренировками запланирован отдых 24 часа, то для полного восстановления уровня гликогена потребуется около 10 г/кг веса тела углеводов и рацион достаточной калорийности.
Сроки приема углеводов после физической нагрузки очень важны во время, когда в течение одного дня запланировано несколько тренировок и соревнований.
Если двухчасовая тренировка снижает содержание мышечного гликогена на 75 ммоль/кг влажного веса и спортсмен имеет 6 часов отдыха до следующей нагрузки, прием внутрь 1,0-1,2 г углеводов/кг веса в час во время еды или перекусов теоретически может восстановить 60 ммоль / кг влажного веса, или 80% окисленного гликогена.
Потребление > 10 г углеводов/кг веса тела в день не имеет никакой дополнительной пользы для восстановления гликогена. Они лишь создают повышенный риск для увеличения процента жировой массы.
Основной фактор, влияющий на скорость и степень восполнения мышечного гликогена – общее потребление энергии.
Если после тренировки количество углеводов достаточно, но общий калорийность в дефиците, то гликоген не восстановится до необходимого уровня.
Ученые предлагают следующие рекомендации для спортсменов по ежедневному потреблению углеводов с учетом особенностей тренировок:
- Низкая интенсивность (йога, ходьба) – 3-5 г/кг.
- Умеренная интенсивность (один или более часа плавания, ходьбы, бега трусцой) – 5-7 г/кг.
- Высокая интенсивность (один или более часа интервальной тренировки по бегу, плаванию, везде на велосипеде, силовых упражнений) – 6-10 г/кг. Рекомендуется полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
- Очень высокая интенсивность (длительные и интенсивные тренировки по футболу, хоккею, баскетболу, плаванию, езде на велосипеде) – 8-12 г/кг. Необходимо полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.