Время восстановления мышц ног

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

возраст;
генетические данные;
особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

твой опыт тренировок;
какой программы придерживаешься;
интенсивность тренировок;
как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

твое питание;
прием препаратов;
уровень стресса;
количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
Бодибилдинг – не менее 2 суток.
Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика

Сушка для умных

Воркаут с гирей

Источник

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку, то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией, прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Источник

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

Качество и обильность питания.

Качество сна.

Повседневный образ жизни.

Употребление нужного количества жидкости.

Отсутствие вредных привычек.

Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

Питание после тренировки

Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

Полезные вещества

Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

Советы специалистов

Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

Таблетки от усталости

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.