Все о правильном питании для набора мышечной массы
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!
Определяемся с белками, жирами и углеводами!
Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:
Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%
Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.
В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.
Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):
Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр
В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.
Итого:
Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.
Важные тонкости питания.
Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.
70% основного рациона до 16.00!
До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.
Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!
Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.
Свежие фрукты и овощи — углеводы.
Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.
Режим питания и одинаковые порции.
Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.
Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.
Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.
Определяемся с продуктами питания.
Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.
Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.
Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.
На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.
По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.
Режим питания и основные расчеты.
Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:
5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11.00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль
Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.
И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.
5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:
1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)
2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий
3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории
4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий
5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий
Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.
Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.
Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.
До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.
Завтрак.
Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.
Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.
Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.
Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.
Завтрак — ПОТРАЧЕНО!
В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.
80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.
Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков
Практически закрыли потребность в углеводах.
Составление меню на день (неделю).
Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.
Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.
PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.
- Гарантирует ли это рост мышечной массы?
- Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
- Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?
Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.
Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий
Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.
Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.
Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.
В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.
Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.
Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).
Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.
2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.
Итак, что означает качественное питание для роста мышц?
Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.
Или это не так?
Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.
Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.
Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.
Источники питательных веществ. Калькулятор БЖУ
Рацион должен строиться на полезном соотношении основных питательных веществ:
- белки — основной строительный материал — около 30%;
- жиры — основной материал для синтеза жизненно важных гормонов — около 20%;
- углеводы — основной (наиболее удобный для организма) источник энергии 50-60%.
Вставьте в верхнее поле калькулятора свой вес в килограммах
Вы получили суточное количество БЖУ в граммах для набора мышечной массы исходя из вышеуказанного соотношения.
Главное о белках
Наиболее важным является не только количество, но и равномерное поступление белка в организм в течение суток. Значение, полученное при расчетах необходимо разделить на количество приемов пищи.
Рассмотрим на примере: допустим у Вас получилось 150 гр белка в сутки, и Вы питаетесь 6 раз в сутки. 150 делим на 6, получается 25 гр на один прием пищи.
Это и есть идеальная схема поступления белка в организм (по возможности, через равные промежутки времени). Во многочисленных экспериментах показано, что при приеме 20-30 гр белка запускается синтез протеина в мышцах. При потреблении большего количества этот процесс не ускоряется, по аналогии, если Вы давите на выключатель сильнее, лампочка ярче не горит.
Лучшие источники белка
Яйца по праву считаются наилучшим источником, так как в них содержатся все необходимые аминокислоты и их биологическая ценность — 100.
Молочные продукты — наиболее доступный, полноценный источник белка с высокой биологической ценностью — 85-95. 1 литр любого молока содержит целых 30 гр белка. Самый значимый минус — многие не переносят лактозу. Но эту проблему легко решить приемом лактазных таблеток («Лактазар»).
Мясо (за исключением жирной свинины) — его усвояемость и биологическая ценность немного ниже, чем у молочных продуктов и, тем более, яиц. Но одно большое преимущество перекрывает все недостатки — в нем очень мало жира (в курином филе 1-2 гр жира на 100 гр). В ситуации, когда хотим уменьшить количество жира в рационе, но получить большое количество белка у нас есть два варианта: есть белок и отделять желток, либо брать нежирное мясо.
Рыба — по всем показателям не уступает мясу. Но в ней очень много Омега 3 — полиненасыщенных жирных кислот.
Неполноценные источники белка
В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.
Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.
Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.
Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20-25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть. Это сделало его одной из самых популярных биодобавок среди спортсменов.
Продукты — источники углеводов
Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.
Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.
Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро приготовить коктейль:
- 50 гр овсянки;
- 0,5 л молока;
- 30 гр сывороточного протеина (по необходимости).
Взбить блендером.
Макароны из твердых сортов пшеницы — содержат 11 гр белка, углеводы — 68 гр. Клетчатки довольно мало — 6 гр. Хороший выбор для набора мышечной массы, так как у них средний гликемический индекс, и можно съесть довольно большую порцию. В течение суток можно легко набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.
Картофель — белок – 2 гр, углеводы – 16 гр, очень мало клетчатки — 1,4 гр. Поэтому рекомендуют принимать вместе с овощами (зелень, огурцы). Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля увеличивается гликемический индекс и улучшается усвояемость.
Жиры
Это важнейший источник энергии. 50-60% энергообеспечения организма происходит из жиров. Энергетическая ценность 1 гр примерно 9 ккал. Для сравнения: у белков и углеводов — 4 ккал. На 60% все клетки головного мозга состоят из жира. К тому же они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов. Жизненно важные для организма витамины А, D, Е, К, могут растворяться только в жирах. Все жиры делятся на два вида: насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Ненасыщенные — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Данные жиры не синтезируются в нашем организме, поэтому они должны поступать в наш рацион с пищей. В большом количестве содержатся в орехах и различных маслах. Также большое количество ненасыщенных жиров (жирных кислот) находится в различных рыбных продуктах. Норма потребления жира в пищу — 0,5-1 гр на 1 кг веса. При этом соотношение насыщенных — ненасыщенных желательно 25%/75%. Недостаток жиров может очень плохо сказаться на состоянии здоровья — гормональные расстройства.
Еще один нюанс, связанный с жирами. Растительные намного дешевле животных. Из-за этого появилась технология производства трансжиров — дешевых ненасыщенных жиров, которые искусственным путем насытили углеродом. Их, по возможности, необходимо избегать из-за того, что они вредны для организма. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и приводят к таким болезням: ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет.
Витамины
Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.
Делятся на:
- жирорастворимые (А, D, Е и К);
- водорастворимые (витамины группы В и С).
Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.
Водорастворимые витамины 
Жирорастворимые витамины
Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.
Основные принципы питания до и после тренировки
Питание до тренировки
Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).
Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.
Питание после тренировки
Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль. Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.
Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 — 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.
Калькулятор количества воды
Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отраж