Все проблемные зоны упражнения для женщин
Упражнение № 1
Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
- ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
- взгляд должен быть направлен вниз перед собой
- на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
- вернитесь в исходное положение
- выполните аналогичным образом движение правой ногой
- повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)
Упражнение № 2
Отведение прямой ноги в сторону сидя
Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
- старайтесь держать спину прямо
- выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
- удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
- не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 3
Отжимания с колен с узкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от…
показать технику упражнения
- опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
- ладони расположите примерно под уровнем плеч
- обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
- разведите плечи назад, но не сводите лопатки
- голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
- взгляд направьте строго перед собой
- медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
- на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
- в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
- выполните упражнение необходимое количество раз
Упражнение № 4
Махи прямой ногой по дуге
Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
- описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
- после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
- следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
- старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз
Упражнение № 5
Махи назад согнутой ногой
Махи согнутой ногой — классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не…
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
- смотрите вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
- начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
- повторите необходимое количество раз
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Упражнение № 6
Перевернутая V-планка со скручиванием
Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.
показать технику упражнения
- встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног — немного шире плеч
- поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
- левой ладонью коснитесь правой ступни
- очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
- вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
- старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу — это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 7
Отведения согнутой ноги в сторону
Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно….
показать технику упражнения
- опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
- сохраняйте естественный прогиб в пояснице
- взгляд направлен вниз перед собой
- согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
- отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
- следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
- аналогично упражнение выполняется для правой ноги
- выполните необходимое количество раз (для двух ног)
Упражнение № 8
Статические приседания-плие
Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является…
показать технику упражнения
- поставьте ноги как можно шире
- разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
- держите спину ровно и не сводите плечи вперед
- руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
- медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
- также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад — Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
- опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
- следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
- оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени
Упражнение № 9
Обратная планка
Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и,…
показать технику упражнения
- сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
- кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
- напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
- Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
- следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
- не запрокидывайте голову назад
- сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго
Упражнение № 10
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя — самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении…
показать технику упражнения
- встаньте ровно — ноги параллельны друг от другу
- держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
- на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
- задержитесь в верхней точке на пару секунд
- затем медленно опустите пятки вниз
- выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
Выполните три круга
Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса
Источник
Бока – проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.
Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.
Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.
2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.
Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.
Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.
Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.
Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.
Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.
Источник
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА: вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги.
Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги
Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…
Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки
- ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
- ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
- ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
- МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…
Источник
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.
Наружная поверхность бедра
Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.
Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наружная поверхность бедра («галифе»)
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок – зафиксировали это положение – разогнули вбок – зафиксировали это положение – согнули обратно – зафиксировали – поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.
Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Задняя поверхность бедра
Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.
Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Внутренняя поверхность бедра
Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.
Повторите 20–50 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Ягодицы
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.
Повторите 40–50 раз и поменяйте ноги.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Верхняя часть живота
Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.
Повторите 15–20 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Нижняя часть живота
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.
Повторите по 6–10 раз каждой ногой.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Грудь и руки
Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).
Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Смотрите также:
- Тренировка «три в одном»: комплексный подход к похудению →
- Фигура – в порядке! Тренировка для мужчин и женщин →
- Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц →
Источник