Все упражнения для мышц спины с гантелями в видео

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Разминка – 5 минут.
Становая тяга – 4*8-10.
Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
Тяга к подбородку – 3*10.
«Гуд морнинг» — 4*8-10.
Разведение гантель в наклоне – 3*10.
Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

20 упражнений с гантелями на все группы мышц →

Источник

Опубликовано: 22 мая 2018 г.

Бесплатные Домашние Видео Уроки Фитнеса: https://leaderfit.ru/
Фитнес Марафон Алексея Динулова: https://leaderfit.ru/wpm-category/fitn…
Фитнес Школа Онлайн: https://leaderfit.ru/wpm/start
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: https://www.atletov.ru/uslugi
Индивидуальная Программа Тренировок: https://www.atletov.ru/programma-treni…

Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!

Разбираем лучшие упражнения с гантелями на все мышцы тела в домашних условиях и спортивном зале. Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее, похудеть, укрепить мышечный корсет, и однозначно, лучше себя чувствовать.

1) Первое упражнение – приседание с гантелями в руках. Приседания включают в работу большое количество мышечных групп в теле, целевые мышцы – бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. О пользе и важности приседаний для всего тела можно говорить долго, просто выполняйте это упражнение!

2) Второе упражнение – жим гантелей, лежа на полу. Данное упражнение укрепит грудной отдел и плечевой пояс, улучшит подвижность в работающих суставах. Дозированная физическая нагрузка принесет пользу всему телу и избавит от многих заболеваний, который наживает себе человек в виду своей двигательной пассивности.

3) Третье упражнение — отжимание на предплечьях, стоя в планке. Общеукрепляющее упражнение для всего тела, с прицелом на трехглавую мышцу плеча, или трицепс. Вы можете выполнять его с колен. Данное упражнение усилит воздействие на грудной отдел и плечевой пояс, после выполнения жимов гантелей.

4) Четвертое упражнение – наклоны с гантелями, или румынская становая тяга. Упражнение, вовлекающее в работу заднюю линию тела, а если точнее заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели поясничного отдела спины.

5) Пятое упражнение – планка, стоя на предплечьях. Если сказать коротко, планка включает в работу мышцы всего тела. Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения упражнения, и дозировать нагрузку, которую вы себе даете.

6) Шестое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу. Упражнение для проработки мышц спины. Я не буду их здесь все перечислять, поскольку в этом движении, подавляющее большинство мышц спины включено в работу. Ваши мышцы – это броня, для вашего позвоночника и ваших органов. Берегите мышцы и укрепляйте их систематическими тренировками.

7) Седьмое упражнение — подъемы на носки, стоя. Не нужно не до оценивать важность укрепления мышц голени. Как минимум, выполняя подъемы на носки, вы облегчаете работу сердечно – сосудистой системе, помогая вернуть кровь к сердцу из самых отдаленных участков своего тела.

8) Восьмое упражнение – пожимание плечами или шраги. Упражнение для верхней порции трапециевидной мышцы. Но в данном движении, участвуют четыре мышцы, все они вносят свой вклад и тренируются, позволяя выполнить данное движение. Упражнение повышает кровообращение и доступ кислорода к головному мозгу – это отличная профилактика от головных болей.

9) Девятое упражнение – сгибание рук с гантелями на бицепс. Что сказать, руки, это одна из самых открытых частей тела. Красивые руки привлекают внимание, а если эти руки еще и сильные, то это вдвойне приятно.

И помните, что бы получить максимум пользы для своего тела, вы должны заниматься умно. Подбирать вес снаряда под себя, следить за техникой упражнения, учитывать свои возможные медицинские ограничения, цели занятий и опыт тренировок. Настроиться на долгосрочную работу, и не ждать быстрых результатов, которые придут очень скоро, если вы будите заниматься системно, и без пропусков.

https://www.atletov.ru/ — Видео фитнес блог Алексея Динулова

https://leaderfit.ru/ — Видео Уроки по Фитнесу, Фитнес Школа Онлайн, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление.

Ставьте лайк, если видео понравилось.

Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!

Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:

Вконтакте: https://vk.com/dinulov
Фейсбук: https://www.facebook.com/dinulov.alex
Инстаграм: https://www.instagram.com/atletov.ru/

Источник

Опубликовано: 26 авг. 2013 г.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания https://dmitriyglebov.com/individualno/
Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия — https://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-https://bit.ly/MyProtein-DGlebov

Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25
Cкидка 10% на второй заказ — введи код glebov10

Спортпит который тебе нужен:
https://bit.ly/2tqhflO — Сывороточный протеин
https://bit.ly/2vjEISL — Сывороточный протеин изолят
https://bit.ly/2vjDnLJ — ВСАА
https://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
https://bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
https://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
https://bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
https://bit.ly/2tquh2v — L-карнитин
https://bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс
https://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
https://bit.ly/2vURPfB — Гейнер

Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Страница VK https://vk.com/club101930716
Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDm…
Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list…

Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!

Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 — тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 — разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день — грудь, трицепс, 2 день — спина, бицепс, 3 день — ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.

Домашние упражнения с гантелями — как тренироваться эффективно.
1. Для дельтовидных мышц.
— жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц.
Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений.
— разведения рук с гантелями стоя.
Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений.
2. Для мышц рук.
— сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений.
— разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов.
Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений.
3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями — тяга в наклоне к поясу.
.

Источник

Опубликовано: 6 апр. 2020 г.

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php

……………………………………………………………………….

Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…

Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

Если вы сейчас находитесь дома и хотите прокачать спину, а из оборудования есть только предметы быта, которые находятся у вас под рукой и больше ничего – это видео для вас!
10 мощных упражнений для широкой спины в домашних условиях.

Начинаем!

1. Подтягивания к столу

Стартуем с упражнения, которое можно сделать практически в любом доме или квартире. Это подтягивания к столу.
Учитывая то, что для него вам не надо никакое дополнительное оборудование – это, однозначно, одно из самых ДОСТУПНЫХ упражнений для спины и задних дельт, которое вы можете сделать не выходя из дома.
Если вы хотите усложнить это движение – забросьте ноги на подставку или наденьте рюкзак с дополнительным весом внутри.

2. Тяга баклажки в упоре

Тяга баклажки в упоре – это следующее упражнение, которое мы добавляем в наш арсенал.
Из плюсов – вы получаете хорошую АМПЛИТУДУ и можете КАЧЕСТВЕННО растягивать мышцы спины. Из минусов – то, что, скорее всего, вес пятилитровой бутылки с водой будет для вас очень ЛЁГКИМ.
Но чтобы сделать наше отягощение более УВЕСИСТЫМ, можно вместо воды насыпать внутрь ПЕСОК. И если этого тоже будет мало – залить туда ВОДУ. Такая баклажка с мокрым песком поможет уже посерьёзнее нагружать широчайшие.

3. Тяга на простынях

Следующее упражнение звучит странно, но как есть 🙂 – это тяга на простынях.
Суть в том, что вы можете сделать узлы на двух простынях для фиксации, перебросить их через дверь и закрыть её.
Так вы получаете аналог TRX петель и доступ к просто ШИКАРНОМУ упражнению для тренировки спины.
Здесь учитывайте, что чем ближе вы будете подходить к точке крепления, тем сложнее будет сделать движение.
А если вы уже подошли вплотную к двери и чувствуете, что можете ещё – надевайте рюкзак с отягощением и здесь ваша спина поработает очень хорошо.

4. Сведения локтей лёжа

Двигаемся дальше. Сведения локтей лёжа. Суть этого упражнения в том, чтобы перенести вес верха тела на ЛОКТИ и ПРОЖИМАЯ мышцы спины и трапеции, локти СБЛИЗИТЬ.
Если у вас есть коврик – отлично, если нет, то для лучшего скольжения можно использовать пакеты. Выглядит хардкорно, но по ощущениям всё не так плохо. Плюс ваша спина и трапеции скажут вам спасибо.

5. Тяга швабры в наклоне

Следующее упражнение с ещё одним эффектным названием – тяга швабры в наклоне.
Должен сказать, что да, для неё нужен эспандер. Но я просто не мог это упражнение сюда не включить, потому что если эпандер хорошей жесткости у вас всё таки ЕСТЬ, то вы получаете аналог одного из ЛУЧШИХ упражнений для мышц спины в принципе.
Так что при наличии резины – обязательно используем.

6. Тяга к стулу

Дальше мы переходим к упражнению для которого достаточно будет найти стул, внимание, ПОД который вы поместитесь.
Дальше лёжа на полу нужно, как бы, обнять его. Здесь, кстати, плюсом будет мягкое сиденье. Если у вас есть только жесткое – вы можете набросить на него мягкие вещи.
И теперь, напрягая мышцы спины, вы можете подниматься вверх и на растяжении опускаться вниз.

7. Скольжение на одной руке

И теперь мы подходим просто к БРИЛЛИАНТУ из всего списка упражнений – скольжению с упором на одной руке.
И это, после подтягиваний, пожалуй, мой фаворит на сегодня.
Если ваш уровень тренированности заставлял вас скептически смотреть на предыдущие движения и вы гордо оценивали их как лёгкие – этот вариант точно для вас.
Здесь вам придётся приложить МАКСИМУМ усилий, чтобы перемещать весь вес своего мощного тела.
Такое упражнение может и не самое удобное, но просто ЯДЕРНАЯ нагрузка на широчайшие вам обеспечена.

8. Разгибания лёжа на полу

Строить мышцы спины и забывать про разгибатели – это всё равно что использовать желатин вместо цемента…

Источник